Les oméga-3

Les Oméga 3 : une brève introduction

Mais que sont les oméga-3 ? Marketing agro-alimentaire ? Aliments intéressants ?

Je vais essayer de faire une rapide synthèse dans un court billet.

Pour quoi ce nom ésotérique ? Il y a-t-il un alpha et un oméga alimentaire ? Il s’agit d’une dénomination dérivée de la structure biochimique de cette sorte de lipide qui indique qu’il existe une double liaison carbone trois carbones avant la fin de la chaîne structurelle de ce lipide.

Le mot est lâché, les oméga-3 c’est du gras ! Lipide=gras. Le Mac-Carthysme anti-gras-très-méchant-qui-fait-grossir aurait mieux fait de s’occuper des tonnes de sucres que nous ingurgitons (et qui finissent par être transformé et stocké sous forme de gras) plutôt que crier haro sur le bout de gras.

En fait cette famille est constituée de trois lipides dont les noms abrégés (en anglais) sont ALA, DHA et EPA. On trouve l’ALA dans certains végétaux, dans notre alimentation cela se traduit par une présence dans quelques huiles : lin, chanvre, noix et colza sont les exemples à retenir. Il n’y a pas de quantité significativement intéressante dans les margarines et les autres mélanges d’huile de cuisson type ISIO 4.

L’EPA et le DHA se trouvent eux préférentiellement dans les poissons gras aux premiers rangs desquels le maquereau et le hareng. Le saumon en contient également dans de plus faible quantités.

Pourquoi consommer des oméga-3 ? La réponse est simple et récurrente en matière de nutrition : on est constitué de ce que l’on mange, préférez-vous que votre rétine dispose de bons lipides pour se constituer ou vous contentez-vous des restes d’huile de palme qui dégoulinent des frites du MacDo ? Les oméga-3 participent à la construction de nos membranes cellulaires. Notre organisme puise au sein de ces membranes lorsqu’il a besoin de construire des petits messages chimiques à base de lipides. Ces deux notions sont le fondement de l’intérêt de la consommation des oméga-3.

Ainsi, une meilleure qualité de l’enveloppe de nos cellules, les rend plus aptes à faire passer les messages de l’extérieur vers l’intérieur, et aussi à se déformer correctement lorsque la situation le nécessite, les cellules sont ainsi « plus souples ».

Ensuite lorsque l’organisme pioche dans les membranes pour trouver ces petits messagers lipidiques, on sait que le message sera un peu différent s’il provient d’oméga-3. Les molécules ont ainsi des propriétés plutôt anti-inflammatoires. Ce phénomène est évidemment intéressant dans toutes les maladies chroniques où trop d’inflammation grignote petit à petit l’organisme.

Quelles quantités d’oméga-3 ? Les oméga-3 les plus intéressants pour nous sont l’EPA et le DHA. De plus l’organisme ne peut pas transformer correctement l’ALA en EPA et DHA. Donc haro sur les poissons gras ! Du poisson gras deux fois par semaine (youpi encore une excuse pour décompenser chez Sushi Shop !!), et utiliser préférentiellement l’huile de noix dans quelques vinaigrette apportera plus d’oméga 3 dans votre alimentation. J’ai aussi personnellement choisi l’huile « Fleur de colza » de Lesieur pour la cuisson, elle est moins chère que les huiles classiques et apporte plus d’oméga-3.

PS, quelques indices pour vos lectures en anglais : flax/lin seed = graines de lin, canola=colza, soy=soja

Bon appétit !

 

Update le 26 février 2011, une étude épidémiologique  sur le lien entre les oméga 3 et la longueur des télomères de patients coronariens. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease
Ramin Farzaneh-Far, MD; Jue Lin, PhD; Elissa S. Epel, PhD; William S. Harris, PhD; Elizabeth H. Blackburn, PhD; Mary A. Whooley, MD
JAMA. 2010;303(3):250-257.

Edit avril 2011 : Une belle étude sur la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge http://goo.gl/a2qP0

11 réflexions sur « Les oméga-3 »

    1. Bonjour,

      oui j’ai toujours lu dans la littérature qu’il fallait un ratio idéal de 5/1 entre oméga-6 et oméga-3. Je ne connais pas de justification claire et nette. Certains experts suggèrent même d’avoir un ratio proche de 1 Si je trouve de nouvelles infos dans mes lectures, je posterai un commentaire complémentaire.
      Peut être des pistes par ici, et si vous avez des sous, peut être carrément

      Les oméga-6 sont également des acides gras essentiels, notre organisme ne peut pas les synthétiser, et les prostaglandines issues de la transformation de l’acide arachidonique ont d’importantes fonctions physiologiques. Il convient donc probablement de panacher les apports.

      Ceci dit, naturellement l’alimentation occidentale apporte énormément d’oméga-6 par rapport aux oméga-3, le rapport est en moyenne de 20/1 dans notre population. Donc « sans faire d’effort » on a des apports en oméga-6. Personnellement je ne fais pas du tout attention aux apports en oméga-6.

      D’autres articles sont à venir sur les oméga-3 (poisson et mercure, intérêts des oméga-3, etc.) dès que le rythme des gardes se calmera 🙂

  1. Bonjour,

    Je découvre avec un très grand plaisir ce site.

    Petite présentation; je suis un adepte irraisonné d’endurance (trail et ultratrail que je découvre après avoir tutoyé le monde triathlétique). Par contre, je suis un trouillard invétéré des sensations extrêmes comme la basejump, les sauts dans le vide…etc :). Et j’aime me torturer, c’est le mot, l’esprit, sur tout ce qui porte sur la nutrition, disons l’alimentation.

    Je me permets donc d’apporter une toute petite pierre à l’édifice. Juste pour introduire le sujet, les lipides représentent 50% du poids du cerveau (BOURRE JM (1990) : La Diététique du Cerveau, Odile Jacob) donc ça en dit long sur ces petites boules de gras 🙂 et leur utilité vitale.

    Donc, pour tenter de répondre à Rogério, globalement, les omégas (O6) élèvent le niveau de cytokine pro-inflammatoires (PG2) et les omégas 3(O3), c’est plutôt l’opposé. D’où cette idée de ratio. Comme le souligne Nfkbo, les O6 no soucy, on en trouve partout, trop même, beaucoup trop ?? (règne végétal et animal). Attention quand même, ils doivent demeurer de qualité et leur taux, à fortiori, assez bas.

    Les O3, il semble que se soit un peu plus difficile à trouver, en tout cas de nos jours (le fameux acide alpha linolénique)….et comme le rapporte une fois de plus à juste titre Nfkbo…vive le colza, en plus c’est de saison et ça sent bon :). L’huile de noix (ou des noix fraiches) et surtout l’huile de lin, (enfin commercialisé en France) sous réserve de la consommer très rapidement, sont également cités et sont d’excellentes sources…et bien sur l’EPA et du DHA de nos amis les poissons des mers froides et surtout pas de nos froids élevages du Nord (adieu Sushi), ou bien encore, mais plus dur à trouver du Buffle du Cap :)) (lire WEILL P, SCHMITT B and Coll (2002) : Introduction des graines de lin cuites dans du pain. Effets sur les paramètres lipidiques sanguins de consommateurs réguliers de pain)

    Par contre j’ai une question pour Nfkbo…où trouves-tu l’huile de fleur de Colza ?…en fouillant un peu j’ai trouvé ça chez notre adoré Lesieur…j’ai vu juste ??. S’agit-il d’un nom pûrement commercial (huile de fleur de colza ça jette quand même !!) ? car pour moi la fleur de colza ne renferme pas d’huile…mais bon je peux me tromper et je ne suis pas expert du tout.

    Voilà

    Vive le gras, vive les lipides, vive les Omégas :))

    Enzo

    1. Merci pour votre visite, comment êtes vous arrivé ici ?

      Oui Fleur de Colza est un nom commercial, je vais modifier le texte dans ce sens. Lesieur redécouvre actuellement le potentiel de son produit et relance le marketing autour de ce produit, le prix va ptêt monter 🙁

      Quant à la qualité des poissons d’élevages des mers du nord, il faut aller lire le rapport de l’ANSES (cf article sur poisson et contaminants) Les éleveurs enrichissent en oméga 3 (huile végétale et fourrage de mer) l’alimentation des poissons en fin de cycle afin de les enrichir en omega 3 avant la pêche et le process industriel. Je pense donc qu’ils préservent l’intérêt nutritionnel, et puis j’aime pas les maquereaux donc il faut se résoudre à manger d’autres poissons…

      1. Je suis arrivé içi par hasard…de mémoire je cherchais des infos sur les BCAA ou sur la micronutrition (je ne sais plus), je suis tombé sur Onlinetri et sur le lien de ton site…j’ai cliqué, j’ai lu, ça m’a plu 🙂

        Ok pour Fleur de Colza.

        Je me permets un fois de plus très modestement de commenter ce billet sur les Omégas. J’ai trouvé ça http://www.lesieur.fr/Mes-produits. Tout à droite on trouve le process des huiles….vous verrez que les graines subissent chauffage à + de 60° et traitements chimiques multiples et inconnus. Je conviens que je suis très très suspicieux (peut être à tort !) des bienfaits de ce produit qui n’a, pour moi, que le nom d’huile.

        L’Huile alimentaire est un produit très très fragile et la qualité, aujourd’hui, on ne la trouve que dans le bio (promis je ne travaille pas dans une huilerie, dans le Bio ou un concurrent de Lesieur 🙂 )

        Içi http://www.emilenoel.com/huilerie.php?rub=2&langue=fr et là http://www.huilerievigean.com/ vous verrez un monde d’Huile :). Je ne sais pas si c’est le bon monde mais j’ai la faiblesse de le penser.

        Quant à l’Anses (Afsset+Afssa) ça fait un moment qu’ils ne sont plus trop crédibles…. ceci n’est très certainement pas lié à un problème individuel et humain (quoique !) mais à un problème d’entité et d’impartialité.
        Les poissons d’élevage (en gros le saumon de Norvège), j’avoue ça m’arrive encore d’en consommer mais je freine je freine 🙂 des quatre fers 🙂

        Dernière chose, Chos et Riché suggèrent 1,2 g de lipides/kg de poids et par jour….j’aime cette approche qui change des ANC ou des AJ.

        Enzo

        1. 1) Comme quoi le prosélytisme distillant du lien dans les forums a du bon 😉

          2) Effectivement, on ne peut pas tout maitriser. J’explique un peu mon point de vue à ce propos dans mon billet sur le poisson et les dioxines. Le danger d’un hygiènisme trop poussé c’est la névrose alimentaire et l’aveuglement bio qui ne répond pas complètement à une sorte d’idéal que nous recherchons. Donc je préfère utiliser cette huile de colza que du beurre (saut pour les Saint Jacques, faut pas être fou non plus !) ou de la margarine au marketing stupide.

          3) Je connais les huileries que vous citez et j’ai toute une collection, simplement il faut savoir trouver aussi des compromis économiques notamment pour proposer au plus grand nombre.

          4) Les grands organismes de santé ont des défauts et le Mediator Gate a fait exploser la banque. Néanmoins j’y ai trouvé des données qui me semblait intéressante. Evitons de toujours crier au loup et de contribuer à une décrédibilisation de l’entreprise des autres. Beaucoup d’hygiènistes bobos profitent aussi d’un certain business en diabolisant encore et toujours les pratiques mainstream.

          5) Que consommez vous comme poisson ?

          6) Comme je l’explique dans plusieurs billets j’aime le rapprochement entre la nutrition du sportif et celle du patient agressé sévèrement. En nutrition artificielle on prone 1 g/kg/jour d’apport lipidique.

  2. 5) Que consommez vous comme poisson ?

    Maquereaux, Sardines, du thon péché à la ligne (ça me donne meilleur conscience 🙂 )quelques poissons blancs et du saumon dans les sushis (bien que maintenant je tente de prendre autre chose et j’y arrive)

    « Donc je préfère utiliser cette huile de colza que du beurre » – et pourtant d’après certains auteurs, l’introduction de graisses laitières aurait participé à la préfrontalisation de l’Homo sapiens (myristoylation permettant l’insertion d’une prot dans la membrane et la stabilisation de certaines protéines). Le beurre demeure la meilleure source d’acide myristique 🙂 – le débat sur le monde du lait n’est pas fini 🙂

    « contribuer à une décrédibilisation de l’entreprise des autres » – loin de moi cette idée. Je me suis dans ce cas mal exprimé.

    Enzo

    1. Oui oui je connais aussi cette histoire du beurre (on doit avoir les mêmes lectures), c’est pour ça que je continue a manger des croissants 😉 de même je n’ai pas banni les produits laitiers, mais comme je l’explique je ne cours pas après une dose de produit laitier. De plus je trouve ça dingue que les gens s’éclatent à ingurgiter des tonnes de yaourt avec des parfums a la con en espérant concilier gourmandise et santé…

      1. Ah oui les croissants…aïe aïe aïe…en plus mes parents tiennent une boulangerie 🙂

        « De plus je trouve ça dingue que les gens s’éclatent à ingurgiter des tonnes de yaourt avec des parfums a la con en espérant concilier gourmandise et santé… » – le principal c’est qu’ils s’éclatent comme tu dis 🙂

        Enzo

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