Comment choisir et utiliser un cardio-fréquencemètre ? (2/2)

Voilà, votre achat est fait. Votre sésame pour un entrainement structuré est en votre possession. Comment en tirer parti ?

Une première utilisation peut-être de le porter régulièrement pour développer sa notion d’appartenance à un groupe (genre « et oui Josiane moi je cours, et toi ? tu fais du « Cellu » ? ah ok »). C’est un début. Le « cardio » peut aussi servir à développer les tendances hypochondriaques : « Docteur pendant mon footing je bats à 242 bpm, c’est grave ? ». Ou enfin on peut essayer de s’en servir pour progresser tranquillement à son rythme.

Toutes les sources d’informations sur la course à pied débordent d’infos plus ou moins claires (et j’en rajoute une couche) sur les notions clés de physiologie. Pour débuter on a clairement besoin de deux repères : la fréquence cardiaque (FC) au repos et la fréquence cardiaque maximale. Oubliez les formules, il faut mesurer !

Pour la FC au repos, il est souvent conseillé de la mesurer le matin avant le lever. Préparer donc votre cardio avec un verre d’eau la veille sur la table de chevet. Hop réveil comme d’hab’ et essayez de trouver un peu de lucidité au moment du fameux « allez encore 5 minutes de dodo » pour mettre la ceinture (électrodes humidifiées), rallongez vous et mesurez votre FC au repos.  Tada ! vous venez de débuter un entrainement structuré à la course à pied en restant dans votre lit !

Pour déterminer la FC maximale, la sueur devrait être un peu plus au rendez-vous. Après avoir vérifié auprès de votre médecin favori que vous êtes apte à entreprendre un entrainement physique sans mettre en jeu votre pronostic vital, vous pouvez vous lancer dans la détermination de votre FCmax. Trouvez un stade près de chez vous, c’est plus facile pour les repères de distance. Echauffez vous tranquillement une dizaine de minutes (en vous rendant au stade en trottinant par exemple). Durant l’échauffement assurez vous que le cardio vous donne des infos cohérentes ( et pas 242 bpm par exemple), au besoin réhumidifez les électrodes et réajustez la ceinture pour qu’elle se trouve bien sous les pectoraux au niveau du creux épigastrique. Prêt ? Sur le stade, apprêtez vous à faire deux tours de pistes (800 m). Partez à une allure moyenne et augmenter votre rythme tous les 100 m jusqu’à être au maximum de vos capacités (essoufflement très important) dans les 100 derniers mètres. Essayez de visualiser votre fréquence cardiaque juste après l’arrivée pour confirmer votre FCmax. Au mieux, visualisez la FCmax a posteriori. Soit les montres donnent directement une FCmax atteinte durant l’entrainement (mais attention aux artefacts avec les modèles entrée de gamme) ou au mieux vous pouvez analyser le graphe de votre FC au fil de l’effort sur votre ordinateur à la maison.

Une fois que vous avez votre FC de repos et FCmax, il faut calculer votre FC de réserve. Il s’agit de la différence entre la FCmax et la FC de repos. En découpant cet intervalle vous disposerez des différentes plages de fréquence cardiaque pour régler au mieux vos entrainements. Un synonyme de la fréquence de réserve est la fréquence de Karvonen, du nom de l’auteur qui a développé ce concept.

Une fois que vous avez obtenu grâce à la feuille de calcul vos différents intervalles vous êtes paré pour commencer à structurer votre entrainement. Deux grands principes à respecter :

  1. pour débuter il faut être très progressif dans l’effort, surtout ne pas se faire mal, être patient et apprendre à vous connaitre pour prendre du plaisir ;
  2. pour progresser il est très important de varier les allures. Le cardiofréquencemètre est particulièrement utile dans cette optique.

Il y a trois allures « classiques » autour desquelles s’articule l’entrainement :

  1. l’endurance fondamentale. Elle doit se pratiquer en totale aisance respiratoire. L’effort ressenti doit être minime. C’est l’activité que vous devez le plus pratiquer, et encore plus au début ! Pour ce type d’activité on se situe souvent à 60-65(-70)% de FC selon le tableau que je vous ai proposé.
  2. le travail dit « au seuil ». Il s’agit d’une zone où l’intensité de course est élevée. Vous devez être essoufflé et en difficulté pour parler. C’est une allure à travailler régulièrement dans un second temps (6 mois à 1 an de travail de base.) Il faut aborder cette intensité après un échauffement de 15-20 minutes et travailler à ce rythme de façon continue pendant une durée à calculer selon vos résultats de course (l’indice d’endurance de Bruno Heubi par exemple.) On peut aussi travailler pendant des portions plus courtes de temps (par ex 8-10 minutes) plusieurs fois au cours d’une sortie longue. Lorsque vous travaillez à ce rythme vous devez vous situer à 80-85% de FC.
  3. le travail en résistance. A aborder en temps et en heure ! Ce travail s’effectue après un bon échauffement et consiste à réaliser des enchainements de sprints et de plages de récupération. Les sprints doivent vous amener à chatouiller votre FCmax (95%-100%). Classiquement on aborde ce type d’entrainement en plaçant une ou deux séries de plusieurs 30/30. On sprint pendant 30s et on trottine très doucement pendant 30s. Classiquement on commence ce type d’exercice en faisant 5-6 répétitions du 30/30.

Voilà les premières bases pour vous entrainer et prendre du plaisir 🙂 On est souvent trop pressé au début, la course à pied est un sport de patience, il faut accepter de se construire, ne pas brûler les étapes : ralentissez ! La vitesse viendra secondairement après une bonne saison de préparation émaillée d’un ou deux objectifs. Amusez-vous bien et profitez du paysage et de la pause qui s’offre à vous à travers votre sortie de course à pied 🙂

Echauffement, puis augmentation brusque lors des éducatifs type « montée de genoux », travail en endurance fondamentale puis seuil, fractionné 6 x 30/30 et retour au calme.
NB, ce billet ne fait que paraphraser d’excellents propos que l’on trouve à droite/à gauche sur le Web ou dans les Livres (oui je mets une majuscule comme à Web, nah). Vous trouverez un tableau plus complet des allures et de fréquence cardiaque sur l’excellent site Noob Coureur.

4 réflexions sur « Comment choisir et utiliser un cardio-fréquencemètre ? (2/2) »

  1. Je recommande également
    http://www.conseils-courseapied.com
    Plusieurs niveau de lecture permettent au noob total comme au coureur plus expérimenté d’apprendre des choses et de trouver des idées intéressantes en terme d’entrainement.
    De plus, la communauté présente sur le forum est des plus sympathique !
    Enfin, un module de gestion de plan d’entrainement est désormais disponible et peut représenter une aide appréciable pour le débutant, ou une motivation agréable pour les plus aguéris.

  2. Je suis une anti-sportive née, à part se promener avec son chien. Je me contente d’une petite promenade en forêt avec mes deux toutous (labrador croisée, chacune pèse 28 kilo de muscles ) pendant 1 h1/2 à 2 h quotidiennement. J’ai usé une paire de chaussure de randonnée en 4 mois et me fais de la musculation des bras lorsque mes toutous veulent suivre une piste (et pas moi – difficile à retenir 56 kilos sur « 8 pattes motrices » comme dit le moniteur de l’école de toutou). J’ai connu des douleurs musculaires et les actuels pourraient bien s’éclipser sur la pointe de pied. N’empêche
    mon objectif est de faire quelques ballades de 4 heures, mais nous sommes pas encore prêts. Peut-être en 2012.

    Bonne continuation

  3. ouais super post…simple, concis.

    La CAP est en fait un vaste univers et il n’est pas près de se simplifier…l’Homme aime tout compliquer (la preuve avec la variabilité de la fréquence cardiaque, n’est ce pas Rémi)

    Une petite précision…la prise de fréquence au repos….n’oubliez pas le p’tit pipi du matin avant la prise de Fc. Prendre sa Fc au repos les matins est également un très bon indicateur de l’état de fatigue de l’organisme.

    Attention avec l’entrainement cette Fc de repos baisse alors que la Fc max baisse elle avec l’âge :(((

    Dis donc Rémi ton 5ème 30″ tu as eu un faiblesse 🙂 déjà le 4ème ça coincait un peu :))

    Enzo

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