Collation sportive après l’entraînement

Après l’effort, le réconfort ! on mange ! 🙂 Il est bien établi qu’il existe une fenêtre d’opportunité pour optimiser la recharge en glucides et la cicatrisation après l’entraînement. Les quatre premières heures semblent les plus importantes. Ainsi, le repas programmé après l’entraînement tombe à pic pour recharger vos batteries. C’est la situation idéale.

Après un effort d’endurance (> 60 minutes) les stocks de glycogène musculaire et hépatique sont diminués. Le resucrage est donc la priorité après l’effort. Les pertes hydriques durant l’effort rend logique la consommation de boissons sucrées. La consommation de jus de fruits paraît logique (approximativement 30 g de sucres dans un grand verre de jus d’orange)

Si l’effort a été plus particulièrement intense, avec des exercices de fractionné, du travail en côte, du dénivelé, il est fort probable que votre intestin et vos muscles en ait souffert. Il est donc logique d’apporter des protéines après l’effort. Les besoins en protéines sont bien moindre qu’en sucre. En matière de récupération, on dit que les quantités à absorber se répartissent selon un schéma 2/3 sucre, 1/3 de protéines. Pas besoin de verser dans les poudres de protéines pour vous rassasier après l’effort, elles apporteront beaucoup plus que vous n’avez besoin et leur coagulation dans l’estomac vous donnera une rapide sensation de satiété avec une désagréable pesanteur gastrique qui pourrait gêner la suite de la récupération. De plus des données scientifiques plaident plutôt pour des apports modérés, en effet il existe un effet de saturation des système métaboliques qui rend inutile des apports massifs en protéines. Au final, pour trouver des protéines faciles d’accès après l’effort il n’y a pas mieux que les produits laitiers et les noix.

Je ne suis pas un grand fan du marketing abusif fait autour des produits laitiers, mais il n’en reste pas moins des produits souvent agréables et faciles à manger et peu onéreux. Un yaourt nature contient ainsi 5 g de protéines en moyenne. Du côté des noix, les produits les plus riches en protéines sont les cacahuètes (on en trouve des non salées dans le commerce) et les amandes. On peut anticiper en préparant à l’avance un lait d’amande.

Une autre possibilité est d’utiliser la crème qu’Alain Roche conseille sur son site. Je l’adore !

En résumé :

  • l’idéal c’est tout simplement de programmer son entraînement pour qu’un repas s’enchaîne ensuite
  • inutilité des produits dédiés au sport, à la récupération, des poudres de protéines, etc (trop d’apport, coût exorbitant cf mon petit tableau)
  • particulièrement utile si vous êtes en période d’enchaînement des entraînements et/ou avec des entraînements pluriquotidiens (triathlètes)
  • une collation c’est simple : un verre de jus d’orange, du pain, quelques carrés de chocolat, des fruits secs et un yaourt.

L’ANSES met à disposition les tables de composition des aliments (CIQUAL) ici. C’est très intéressant et facile d’utilisation.

15 réflexions sur « Collation sportive après l’entraînement »

  1. Perso j’adore le jus de grenade complété d’un yaourt au soja (il en existe aux noix). Les yaourts au lait me pèsent trop sur l’estomac pour le sport, je n’en mange qu’à distance.

    1. oui le lactose n’est pas toujours bien toléré… c’est rare mais ça existe. Le petit désavantage des dessers au soja c’est qu’ils contiennent moins de protéines, qu’indique l’emballage de ce que tu achètes ? (c’est quel produit d’ailleurs ?)

      quant jus de grenade, j’ai goûté, je trouve ça trop fort en goût pour moi, en plus c’est trop cher et je me méfie de la publicité exacerbée autour des antioxydants.
      (Attention, probablement que c’est bien de boire/manger des aliments (colorés) apportant des sources variées de molécules organiques bénéfiques.)

    2. En post effort immédiat, vous pouvez prendre des protéines de lactosérum (whey) qui ont la propriété de booster le pic anabolique car elles sont solubles au niveau gastrique, à l’inverse des caséine. Le prix 900 g de protéines pure whey pour 34 euros chez decathlon.

  2. Je crois que c’est surtout une question de goût personnel tant qu’il y a eau sucre et protéines.
    Je ne suis pas du tout intolérant au lactose : je mange lait et laitages (et plus fromage que ne veulent les diet 😉 ), seulement avant et juste après l’effort je ne digéré pas correctement le lait de vache./
    Après, durant l’effort je consomme assez dilué isostatr ou son équivalent de décathlon avec un ou deux gels pour les efforts de plus deux heures.
    Pour le soja je prends sojasun seulement.
    Voilà

  3. Intéressant votre note. Personnellement, le matin 100g de chocolat noir (60%), du jus de fruits et de l#eau, pas de produit laitier (difficulté à digérer et peu envie d#en prendre – même la sauce bechamelle ne me goutte plus), les toutous chacun 3 biscuits chiens. La journée commence avec un petit tour pipi-promenade en foret de 5 à 7 kms par chien (soit 10 à 15 kms quotidien pour moi). je continue avec les 100g de chocolat, mais ai l’impression de ne plus en avoir besoin autant le matin. Par contre, constater une hausse d’envie de viande (surtout avec des haricots verts) dans la journée et nette diminution de quantité du chocolat (il en était temps), le soir une belle portion de jus de légumes .
    Je sais toujours pas dans quelle catégorie suis-je? pantouflard ou sportif (mange-je trop la matin ou pas?)? je ne fais point de sport, je me ballade seulement avec mes labradors (29 kilo par bête et quand cela tire, il faut rester résister, maitriser) donc point activité sportive, mais cette distance (avec une moyenne de 5Kms/H)?….. Le pire est que j’aimerais atteindre les 20kms, mais je crains fortement que mes deux beautés vont mettre l’ABS!

    Aux sportifs je souhaite un beau entrainement et bonne soirée

    1. ah ben une banane c’est très bien ! ça apporte plein de sucres et des minéraux utile comme le potassium (par contre y’a pas beaucoup de protéines)

      l’objet de ce billet c’est surtout de cibler quelques aliments riches en protéines pour ceux qui enchainent les entrainements mêlant endurance et force (comme du travail soutenu en résistance)

  4. La « crème sport déj » d’Alain Roche, j’en suis fan.
    Je la prépare maintenant toujours sans sucre. au petit déj je rajoute de la confiture, du chocolat en poudre, du nutella (!)
    Et en boisson de récup, diluée avec du lait et avec 2 cuillères de neskiq c’est top comme milk shake 😉

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