Progresser en course à pied

Après plus de 3 ans à m’investir dans la course à pied je commence à m’affranchir des modes et des rites et j’aimerais partager avec ce billet mes idées sur la progression en course à pied.

(Disclaimer : il ne s’agit pas de donner la moindre leçon mais plus de tirer des conclusions suite à des pièges dans lesquels je suis tombé et de discuter du sujet )

 

1° Pour progresser il faut courir régulièrement. Ca parait trivial mais je le réécrit : pour progresser il faut courir régulièrement. Si vous préparez une course il n’y a pas lieu pour moi d’aller se perdre sur un vélo ou à la piscine. Ensuite il vaut mieux courir 3 séances modérées dans la semaine qu’une seule longue sortie le week-end.

Choisissez un objectif. Trouvez une course qui sera votre motivation, 5, 10, semi, marathon ou ultra peu importe. L’important c’est d’avoir un truc auquel se raccrocher quand le planning se resserrera, que la météo sera maussade ou la motivation en baisse.

Travaillez toutes les allures ! Je pense qu’il est plus important de faire des séances de qualité à chaque fois que de « sortir pour sortir ».  Se tranquiliser l’esprit en se disant « c’est bon j’ai fait 1h en endurance » peut-être anxiolytique mais ça n’est pas super rentable. Attention cependant à ne pas confondre qualité avec intensité (raccourci fréquent dans le monde des sports d’endurance). Une séance de qualité veut dire une séance où l’on va bien s’échauffer, en prenant le temps de passer du temps en endurance avant d’entamer un exercice de côtes ou des accélérations. La progressivité est importante et je ne pense pas que l’explosivité soit un facteur de progrès. Le dosage crescendo de l’effort est pour moi une sorte d’échauffement vers l’intensité qui vous permettra de passer finalement plus de temps à haute intensité et de limiter le risque de traumatisme. Mon propos comporte peut-être ici des nuances difficiles à saisir mais c’est vraiment important. (J’ai compris ça grâce à au plan VO2 Optimum Training que j’ai acheté pour ma prépa du marathon de Berlin)

Respectez une période d’échauffement. Cette transition est utile tant sur le plan du corps que de l’esprit.

5° Le planning d’un coureur est parfois compliqué. Simplifiez le en respectant des pauses pour la récupération. Il vaut mieux sauter un entraînement dans un programme que d’en doubler un.

Evitez les dépenses inutiles ! On a besoin de peu de choses pour courir. Ne perdez pas vos sous inutilement (j’ai testé pour vous ! et par exemple). Trouvez vous un cardio-fréquencemètre simple et des chaussures avec lesquelles vous êtes à l’aise et c’est parti ! Les revues de CAP prodiguent toujours les mêmes conseils, il n’y a pas de fringues révolutionnaires et aucun aliment n’est magique avant, pendant ou après la course ( et pour les boissons) ! Le seul investissement que j’ai trouvé intéressant a été de m’offrir les services d’un coach en ligne pour créer des plans d’entraînements personnalisés, c’est un luxe mais ça m’a apporté beaucoup.

Les ennuis mécaniques sont inévitables. C’est normal d’avoir mal à un moment ou un autre de votre progression. Que ça soit sur une période de préparation ou une course difficile il est normal de rencontrer des difficultés. C’est l’inverse qui n’est pas habituel ! Ce qui est important c’est la manière dont vous ferez face et la stratégie que vous mettrez en place pour revenir le mieux possible ad integrum. Sachez donc vous arrêter en cas de vraie blessure. Le repos il n’y a que ça de vrai pour cicatriser. Une course n’est qu’une course, il y en aura d’autres ! C’est d’autant plus difficile quand il s’agit d’un bel objectif mais forcer à l’entraînement avec des douleurs sera catastrophique au final. Les trucs qui m’ont aidé pour prévenir les douleurs musculo-tendineuses sont l’hydratation régulière dès que les sorties dépassent une heure et des séances d’ostéopathie. L’argile verte en emplâtre m’a apporté un certain bénéfice face à des petits bobos. (NB vous pouvez par contre éluder les discours de café du commerce sur les méfaits du sport pour les articulations et autres fantaisies : il n’y a rien de scientifique là dedans. Ce sont les sports de pivot qui abiment les articulations et avant de rencontrer un effet sanitaire néfaste (i.e. FA) lié à une activité physique il faut faire de très gros volumes d’entrainements sur des années… NB2 cette remarque ne vous dispense pas d’une reprise raisonnable et encadrée si vous êtes sujet à des ennuis de santé sérieux)

8° C’est un détail mais je cours sans musique. J’ai appris à me connaître en écoutant mes pieds et mon souffle. La musique m’a parfois aidé, l’écoute de podcasts m’a parfois accompagné lors des échauffements longs en endurance mais la grande majorité de mes entraînements se font sans musique. Exception : courir avec Eye of the Tiger en boucle est autorisé.

Pas de prise de tête sur l’alimentation. A moins d’être un athlète de haut niveau avec 10 heures d’entrainement par semaine votre organisme ne souffrira pas de carences avec une alimentation saine.  Le sport peut être un déclencheur d’une prise de conscience nutritionnelle mais fuyez l’orthorexie ! De même les rites précompétitifs comme l’absorption massive de glucides ou le régime dissocié scandinave sont franchement à éviter. Ils font souvent pire que mieux !

10° Amusez-vous ! Souriez sur la course 🙂 ça sera encore mieux !

Bonus, au bout d’un moment il faut savoir sortir de sa zone de confort. Essayer d’aller plus loin ou plus vite ne veut pas dire qu’il faut se faire mal, juste pousser un peu les curseurs. On prend alors conscience que l’on peut tenir des allures plus élevées. Ca se passe bien 🙂 Pour débuter en fractionné, je pense qu’il ne faut pas chercher à s’épuiser sur les sprints, il faut juste que l’accélération soit assez franche pour nous essouffler au bout de 2-3 répétitions. Ensuite, je pense que pendant la phase de récup, il faut essayer de continuer à trottiner, si on se sent obligé de s’arrêter ou de marcher c’est qu’on a été trop vite pendant l’accélération. Des travaux de Véronique Billat ont montré qu’un coureur amateur progressait plus en fractionnant sur un mode 90%-70% (intensité, VMA, perception de l’effort, ce que vous voulez) que de faire un truc du genre 110-40.

16 réflexions sur « Progresser en course à pied »

  1. Hello,

    Je suis à 99% d’accord avec toi.

    L’endurance se travaille avec des rythmes d’endurance et de l’aérobie. L’explosivité aide peu pour ce domaine de performance : je le vois bien les sports de combat ne m’apportent rien en course à pied… mais la course à pied m’apporte de l’endurance qui me permet d’aligner plus d’épisodes consécutifs d’explosivité.

    L’autre partie du % manquant c’est un espoir que le cyclisme soit assez proche de la course à pied pour que je puisse remplacer une séance longue de cap par une séance de vélo du même type (travail en endurance et séquences de vitesse de course à fréquence cardiaque équivalente à la cap).

    Je pense que je vais prendre contact avec le système de coaching que tu as essayé pour voir si je peux organiser mes activités sportives avec une prépa marathon (mais je ne suis pas du tout dans la même catégorie que toi en cap!).

  2. Quelques commentaires :
    1) Pour progresser , il faut un minimum de 3 séances/semaine. Avec deux , on maintient juste son niveau.
    2) C’est une évidence , pour progresser il faut un objectif . Cela me rappelle une réflexion d’Alice au pays des merveilles qui demande quel chemin prendre . A la question de savoir où elle veut aller , elle répond qu’elle ne sait pas . L’interlocuteur lui dit alors qu’elle peut prendre n’importe quel chemin.
    3) Il faut 3 types de séances ( d’où les 3 minimum) : une VMA, une allure seuil, une séance d’endurance où on cours doucement à environ 70% de sa VO2max
    4) une évidence : échauffement, étirement en fin de séance , et comme tu le dis peu de dépense , un cardio à 20 euros est suffisant même si un avec GPS est ludique mais pas utile. Par ailleurs, un plan d’entraînement est précis et personnalisé ( fonction de sa VO2max individuelle). Il ne faut pas faire n’importe quoi.
    5) la récupération est capitale et souvent oublié des athlètes qui veulent en faire toujours plus pour progresser .
    6) je pense que les ennuis sont évitables . Cependant comme tu le notes très justement le repos est capital car il permet de récupérer . En effet les « pépins » sont toujours l’expression d’une erreur : trop vite, trop fort , mauvaise hydratation ce qui explique qu’en effet, alors les pépins sont inévitables. Cependant comme tu l’écris , il ne faut pas persister à tout prix dans l’erreur car alors la période de réparation va s’allonger.
    7) musique, pas musique , c’est chacun qui choisi. Je suis d’accord que l’important est de ce faire plaisir .
    8) pour l’alimentation : juste un bémol : glucides lents (pâtes) la veille d’une sortie longue

    Globalement je suis d’accord avec ce que tu écris.

    Amicalement

    1. Hello, je suis content que la discussion prenne 🙂

      1) on peut progresser avec deux séances si on ne part que d’une séance hebdo 😉 l’idée dans ce paragraphe était surtout qu’il fallait répartir l’effort et qu’il vaut mieux faire 2 x 30 min qu’une heure quand on débute

      3) je ne suis pas d’accord avec cette catégorisation usuelle. Elle induit trop de fractures dans un exercice qui est progressif. Pour moi il faut travailler en accélération toutes les gammes de vitesses. Lorsque l’on cause endurance/seuil/VMA ça devient caricatural et ça devient une séance pépère/une séance à allure spécifique/une séance de sprints. Je pense qu’il faut plus de continuité. J’ergote peut être sur la terminologie mais il y a de vraies fondations physiologiques derrière tout ça

      6) le message aurait pu être formulé différemment. Je voulais surtout dire qu’il était normal de rencontrer des embûches. Pour moi cela a pu s’exprimer par des grincements physiques sur des épreuves longues ou très longues. Ca n’était pas une blessure mais il y avait des difficultés et de la douleur et à ce moment là, c’était normal (cf CR du trail des aiguilles rouges par exemple). Je ne suis pas un adepte du « no pain, no gain », j’aimerais que ça devienne « no brain, no gain » 😉

      8) lorsque l’on s’entraine régulièrement les stocks de glycogène musculaire se font et se défont tranquillement. L’objectif d’un entrainement long à faible intensité est de développer l’efficacité de la lipolyse et l’utilisation des AGL. Je ne suis donc pas d’accord avec ce mythe sucré.
      En plus en pratique il se traduit par une ingestion exagérée de glucides à IG pas toujours bas avec des problèmes de saturation de l’absorption et une fermentation des sucres aboutissant à un inconfort abdominal. Ensuite les pics d’insuline très élevés générés par les sucres (souvent pris seuls) sont contre productifs vis à vis de la stratégie d’utilisation de voies métaboliques alternatives au glucose.

      A bientôt

      1. Je suis d’accord avec toi pour dire que l’entraînement doit être moins stéréotypé que de coutume et doit faire plus la part au « fun ».
        De plus la progressivité comme tu le préconises permet d’éviter les « à coup ».

        Cependant , pour progresser il faut un minimum d’effort c’est l’explication des 3 séances hebdomadaires. Par connaissance, mais aussi par expérience en dessous, il est très difficile de progresser .
        C’est clair malgré tout qu’il est difficile de généraliser entre un débutant dont l’objectif est de courir une heure et l’athlète qui veux descendre en dessous de 45mn au 10km. C’est pour ce dernier qu’en dessous de 3 séances hebdomadaires, cela lui sera difficile pour ne pas dire impossible.
        Après, le travail spécifique peut se faire de différentes manières mais il doit se faire.

        Pour ce qui est de l’alimentation, là aussi je suis globalement d’accord avec toi car il semble que tu me comprennes mal.
        Mon propos est que si par exemple le dimanche tu fais une sortie longue de 2 heures, tu ne peux « échapper » à la prise de glucide à IG bas la veille . Tu as peut être fait l’expérience, il n’y a pas photo. Par contre, il est clair que la sortie longue a pour but d’améliorer la filière aérobie utilisant les AG. Cependant, cette filière n’est pas exclusive AG , elle a besoin d’une part de glucide .
        Enfin, l’utilisation de glucide à IG souvent élevé doit être comme tu l’indiques modérée pour les raisons que tu évoques parfaitement c’est pour cela qu’en dessous de 2 heures d’effort il est le plus souvent inutile de consommer des « sucres ». Par contre l’hydratation doit être elle « parfaite » ce qui n’est pas toujours respecté car le sentiment de soif est un mauvais indicateur de l’hydratation car trop tardif.

        Amicalement

  3. Quelques commentaires à mon tour

    1° L’entrainement croisé (pour moi la piscine) reste intéressant les grosses semaines. Le plan que je suis monte jusqu’à 6h par semaine, soit grosso modo 5 sorties. En remplacer une par 45min/1h de natation permet de mettre un peu plus de variété. Accessoirement la FC monte moins en natation, ça me garantit une bonne séance d’endurance fondamentale.

    3° et 4° Petite anecdote concernant l’échauffement. Jusqu’ici je programmais 10-15min. d’échauffement à allure fondamentale avant d’attaquer ma séance. Dans le club d’athlé/running où je viens de m’inscrire, l’échauffement c’est 25-30 min. Cela relativise beaucoup les séances à forte intensité (20min. d’effort en 30/30 ramené sur 1h10-1h20 global …)

    8° J’ai enfin trouvé le bon moment pour écouter les chroniques de Jean-Claude Ameisen, Sur les épaules de Darwin. J’adore l’écouter en voiture mais n’arrive pas à me concentrer suffisamment sur ses propos. En courant, si. La sortie nocturne en forêt prend une autre tournure.

    1. Hello,

      merci pour ton message

      Je n’ai plus l’agenda pour caser 6 heures ou 5 séances régulièrement… alors je ne me disperse pas. Mais je reste sur ma position « minimaliste », le Graal serait de faire l’entrainement « juste nécessaire ». Là je viens de vivre une préparation en 3 séances par semaine, je n’étais pas fatigué, pas stressé pour réussir à caser les séances dans l’emploi du temps et détails biologique mon haptoglobine n’a jamais été aussi haute depuis le temps que je la regarde et que je cours régulièrement

      Pour 3/4 on est bien en phase sur cette notion 🙂

      Pour JCA j’aime bcp son podcast mais quand l’allure monte en séance je n’arrive plus à me concentrer. Le ton est trop doux, ça m’endort :-O

      à bientôt !

  4. Un bonne synthèse 🙂

    L’entrainement croisé à fait ces preuves. Le vélo est très complémentaire de la CAP. La natation moins. Rouler augmente indéniablement les capacités aérobies, limite la monotonie et diminue les contraintes articulo-musculaires. Une idée de séance : au lieu de se faire 4 heures de CAP ou même 3 heures, il est tout à faire concevable de faire une sortie vélo de 2h avec quelques bosses et d’enchainer avec 1 h de CAP.

    Autre mariage possible : 2h ou 2h30 de CAP enchainé avec une séance de PPG, gainage, renforcement …etc

    Donc variez les plaisirs 😉 en plus vous rencontrerez de nouvelles personnes et peut être cela vous ouvrira le champ de nouvelles disciplines comme les raids multisports ou le triathlon.

    Je ne peux qu’acquiscer au point 9 surtout sur le mythe du tout glucide avant une course !!!! des pâtes la veille d’une course…il aura la vie dure ce dogme :))) tout comme celui de l’eau 😉

    Quand à l’entraineur, sa connaissance fait immanquablement progressé…..attention tout de même, les plans peuvent parfois vous enfermer dans un schéma/planification trop structuré où l’on oublie ses sensations. Par exemple, une séance seuil haut programmée en début de semaine mais manque de bol vous sortez de l’anniv de tata Odette la veille, avez trop mangé, trop bu, pas assez dormi, bref vous êtes fatigués; la séance dans ce cas peut devenir totalement inefficace voire dégrader votre forme.

    Je me permets d’ajouter une dernière chose….les séances VMA, par exemple les fameux 30/30. Surement productives pour les débutants mais ensuite bien trop peu intéressantes physiologiquement ou alors le 30 de repos se fait à 75%. Un 30/30 bien mené peut se pratiquer en cote….30″ très vite en montée sèche, 25″ de descente très soutenue et 5″ pour faire demi tour et repartir…ça s’est profitable mais 30″ très vite et 30″ au trot ca l’est bien moins .

    Bravo en tout cas pour ta perf de Berlin….de superbes progrès.

    Enzo

    Il est primordial de travailler toutes les allures dans un objectif de progression, inutile si on veut juste s’entretenir sans aucun objectif (sisi ça existe 😉 un objectif chrono ou de course n’est pas une fin en soi )

  5. Très bien résumé
    Concernant les aliments hypersucrés, j’ai vu un coureur faire une perte de connaissance devant moi juste après l’ingestion d’un de ces machins. Hypoglycémie fonctionnelle –> chute –> fracture menton.
    Ca calme.
    Je ne dis pas qu’ils sont à proscrire.
    Ne jamais utiliser pour la première un produit (ou un vêtement, ou une chaussure…) pendant une course ! l’entraînement, ça sert à ça.

  6. Ah, si, je voulais ajouter un commentaire : les « sports de pivot ». je suis agacé par les commentaires des coureurs (mais non pas toi en particulier) qui me tannent avec le fait que les arts martiaux (j’en fais depuis 20 ans) sont mauvais pour les articulations.

    Dans le club, sur vingt ans, je compte : fracture du sinus maxillaire, fracture du bras, quelques fractures de côtes et une luxation acromio-claviculaire. A chaque fois c’est sur des bêtises : protection pas mise, séance légère qui se durçit (testostérone…), mauvaise technique de chute avec prise de risque, fatigue. Jamais rien de grave.

    Pour ce qui est des problèmes ligamentaires, je compte : UN genou avec croisés bousillés par un balayage réalisé brutalement « pour jouer ». Tous les autres genoux blessés l’ont été sur des activités annexes : football, ski. Aucun autre problème articulaire n’a été a déplorer (j’enlève de la liste les, vraiment nombreux pour le coup, petits blocages cervicaux, dorsaux ou lombaires qui font le bonheur des chiropracteur et qui témoignent surtout d’un manque de gainage et de travail foncier).

    Quand je compare avec le club de tri ou les gens qui font de la course, il y a globalement moins de plaintes de problèmes articulaires. As tu une étude comparative pour me faire penser autrement?

    1. ahahaha !

      chacun se défend de ne pas avoir un sport traumatisant 😉 je disais surtout ça pour lutter contre la légende urbaine qui veut que les sportifs soient des gros sado-masos en quête de dopamine

      je n’ai pas d’étude comparative en tête mais j’avais lu des choses dans ce dans Lore of Running, j’irai voir la biblio

  7. Je rajouterai que s’entrainer avec un coach ou un partenaire (meilleur que soi) peut-être très motivant surtout lorsque les conditions climatiques sont pourries !

  8. Je me suis remise à la course à pied l’année dernière avec des interruptions de plusieurs mois. Je cours en terrain vallonné, à la campagne ( ex: côte de 900m à 5,4% ou 700m à 6%). Donc, dur pour moi. Je commence à me décourager car je n’arrive pas à passer sous les 30mn pour 5kms. Ce matin, j’ai couru 6kms en 40mn. Je commence à me dire que je ne suis même pas bonne à courir…Je croise bien le même coureur de temps en temps. Courir avec quelqu’un me motiverait et comme il a l’air d’être un coureur aguerri, je pourrais bénéficier de ses conseils. Mais, c’est toujours délicat…je ne me vois pas interrompre sa course pour lui demander ça. On se contente juste d’un bonjour quand l’on se croise. C’est vraiment dur de ne pas décrocher à un certain moment, surtout quand on a l’impression de stagner…

    1. Bonjour,

      un an c’est finalement assez peu (cf http://www.nfkb0.com/2016/06/22/sciences-sport-vraie-vie-entrainement/ ) Je ne pencherai pas pour aborder un inconnu, le coureur est souvent solitaire.

      Si le terrain est valloné c’est forcément beaucoup plus dur. Alors des astuces :
      – regardez sur le site strava quelle est votre allure normalisée pour la pente, vous vous rendrez alors compte que si vous étiez à plat, l’allure serait sans doute plus rapide et le chrono meilleur sur la distance
      – il faut vous évaluer dans un contexte compétitif et ensuite définir un objectif raisonnable de progression (genre -5 à 10% du temps sur 6 mois). Faites donc un 5 km avec un vrai dossard près de chez vous. Vous aurez alors un temps de référence.
      – ensuite, utilisez ces quelques lignes pour bâtir un programme pour améliorer votre performance 😀

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