Hydratation et endurance

Plus je progresse dans ma pratique des sports d’endurance et plus je lis moins je sais ce qu’il faut faire en matière d’hydratation.  Pour le marathon de Chicago je suis parti avec une gourde dans chaque main, à Cancale je suis parti avec deux bidons de 750 ml sur les bretelles d’un sac à dos et à Berlin je n’avais qu’une gourde en main, j’ai bu 1 litre sur toute la course.

Je crois qu’il y a un problème avec l’hydratation dans les sports d’endurance et ma réflexion évolue… Je consomme de moins en moins d’eau sucrée sur une compétition courte.

Ce que je trouve problématique :

  • business indéniable, marketing puissant
  • coût exorbitant pour de l’eau et de sucre
  • études difficiles à comparer, hétérogénéité dans les protocoles
  • effet légende urbaine, la problématique de l’hydratation pendant un marathon est tellement ancré dans l’imaginaire commun que ça en devient un dogme… mais d’où sort on qu’une déshydratation de 2% (perte d’un kg pour moi) entraine 20% de performance en moins ?  Quelle est cette étude qui a ancré ce propos dans les esprits ?

Toujours est-il que je continue de boire régulièrement pour mes entrainements de plus d’une heure et je pense qu’aujourd’hui personne d’un peu cultivé n’aurait l’idée d’ingurgiter 4 litre d’eau libre sur un marathon, enfin, j’espère… Mais j’ai beaucoup beaucoup beaucoup de questions sur l’hydratation en compétition d’endurance classique… (comprendre en deça du marathon)

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J’ai dépassé Gatorade 😉

 

P.S. si vous voulez rire, regarder la communication d’une marque d’eau minérale pour le marathon de Paris et surtout la bibliographie on ne peut plus pertinente. Merci à PhilAtchoum pour le lien !

1.
Dion, T., Savoie, F. A., Asselin, A., Gariepy, C. & Goulet, E. D. B. Half-marathon running performance is not improved by a rate of fluid intake above that dictated by thirst sensation in trained distance runners. Eur. J. Appl. Physiol. (2013). http://doi.org/10.1007/s00421-013-2730-8
1.
Goulet, E. D. B. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr. Rev. 70 Suppl 2, S132-136 (2012).
1.
Wall, B. A. et al. Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair exercise performance in the heat. Br J Sports Med (2013). http://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092417
1.
Zouhal, H. et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med 45, 1101–1105 (2011).
1.
Peltier, S. L. et al. Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, double-blind, cross-over placebo-controlled study. J Int Soc Sports Nutr 8, 22 (2011).
1.
O’Neal, E. K. et al. Half-marathon and full-marathon runners’ hydration practices and perceptions. J Athl Train 46, 581–591 (2011).
1.
Noakes, T. D. & Speedy, D. B. Case proven: exercise associated hyponatraemia is due to overdrinking. So why did it take 20 years before the original evidence was accepted? Br J Sports Med 40, 567–572 (2006).
1.
Epstein, Y. & Cohen-Sivan, Y. Exercise-associated hyponatraemia: facts and myths. Br J Sports Med 41, 111; author reply 111-113 (2007).
1.
Vanderlei, F. M. et al. Effects of different protocols of hydration on cardiorespiratory parameters during exercise and recovery. Int Arch Med 6, 33 (2013).
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Convertino, V. A. et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 28, i–vii (1996).
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Maughan, R. J. & Meyer, N. L. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 76, 25–37 (2013).
1.
Baillot, M., Le Bris, S. & Hue, O. Fluid Replacement Strategy during a 27-Km Trail Run in Hot and Humid Conditions. Int J Sports Med (2013). http://doi.org/10.1055/s-0033-1349108
1.
Hillman, A. R. et al. A comparison of hyperhydration versus ad libitum fluid intake strategies on measures of oxidative stress, thermoregulation, and performance. Res Sports Med 21, 305–317 (2013).

19 réflexions sur « Hydratation et endurance »

    1. excellent !
      en dehors de toute réf scientifique, sur moins d’une heure du liquide c’est du poids en trop.
      Après 2h il en faut un peu. au moins pour faire glisser les gels, mais si le niveau d’effort est intense, attention au blocage de la vidange gastrique (si je dis pas de connerie)

  1. Très bonne réflexion en effet.

    N’as tu jamais fait l’expérience suivante bien connue : à partir d’une heure de footing tu vois monter progressivement ta fréquence cardiaque sans que l’intensité de l’effort le justifie.
    Il est dit que c’est du à l’installation d’une déshydratation .
    Je crois que cette affirmation est juste .
    Il faut donc compenser les pertes mais évidemment pas aller au delà .
    De plus chacun est différent, certain ont une capacité de sudation importante ( moi par exemple) d’autres non, les conditions météos sont différentes etc.

    Je suis d’accord avec toi sur le « business » des compléments et que de l’eau avec ou sans un peu de sucre , suffit la plupart du temps .

    1. sur l’évolution de la FC je ne suis pas d’accord il y a trop de choses qui peuvent influencer la FC pour parler simplement de déshydratation, c’est un raccourci pour encourager à boire plus, je ne suis pas sûr que ça soit automatique ni réciproque. Parfois ça fonctionne, parfois pas.

      Je peux te montrer des courses où ma FC baisse en fin de course, ça peut être un signe d’une certaines adaptation cardio-vasculaire. En l’occurence lors du semi marathon de Lille en 2011. C’était la première fois que je n’embarquais pas de boisson et la courbe de FC est édifiante :

      http://www.nfkb0.com/2011/09/03/mes-progres-en-course-a-pied-semi-marathon-de-la-braderie-2011/
      http://connect.garmin.com/activity/111426686

      En conclusion, je ne crois pas qu’il faille compenser les pertes. Il faut écouter sa soif et ses sensations et ne pas partir en ayant picolé la veille, voilà tout. Regarde les articles de la biblio, ça bouleverse certaines conceptions.

      Merci pour tes commentaires réguliers 🙂

  2. dans l’argumentaire scientifico – marketing, il y a des choses qui me parlent : le mélange de différents sucres (et leurs capacités d’absorption et leur vitesse d’action), et le caractère iso/hypo/hyper tonique de la boisson.
    En fonction de ces critères, je ne me sens pas capable de créer moi même ma boisson d’effort long.

    tu fais comment?

    1. oui si on boit c’est mieux de boire une boisson isotonique ou un peu hypotonique. Ca veut dire grosso modo que la concentration des molécules doit être proche du plasma.

      Pour la vitesse d’action il n’y a pas vraiment de différences entre malto et glucose. Il génère tous les deux un pic glycémique/insulinique important. Par contre l’avantage du malto c’est que comme il s’agit d’un polymère de glucose, il est moins osmotiquement actif, donc tu peux apporter plus d’énergie avec moins d’osmoles. Quant au fructose je n’arrive toujours pas à savoir si c’est de la sodomie de diptère ou pas.

      l’osmolarité du plasma est d’approximativement 300 mosmol/l (un peu moins en vrai), il suffit de calculer la quantité d’osmoles que tu mets dans ton bidon.

      Tu peux aller lire mon premier billet sur le sujet (discrètement outdated sur le fond) et tu peux me faire confiance pour les calculs : http://www.nfkb0.com/2010/01/24/lhydratation-du-sportif/

  3. De ce que j’ai lu/entendu, il est affirmé que la baisse de performance provient d’une hypovolémie liée à la déshydratation. Le principe me semble irréfutable. De fait, je pense que les 2% de déshydratation = 20% de perf en moins vient du calcul suivant : 2% = 1kg soit 1l d’eau et 1l d’eau représente 20% des 5l de sang que le corps contient …

    Ce qui me semble bien moins plausible est que le corps ce litre de volémie dès la 1ère heure d’effort. La problématique me semble plutôt être d’identifier par ‘qui’ est perdu ce litre d’eau. Or j’ai également lu/entendu (je ne sais plus) que le glycogène s’accompagne de 2 à 3 fois son poids en eau. N’est ce pas cette eau là qu’on perd en 1er ?

    L’autre point entendu est que boire régulièrement évite que l’estomac ne se ferme (encore un cas de shutdown …), ce qui ne prête à conséquences que pour les longues distances.

    Quant aux compléments, je dois dire que si j’étais adepte de Powerade (et encore dosé à la moitié de leurs préco) pour le goût, un fond de sirop de menthe bio masque aussi bien le goût plastique des bidons …

    1. Bonjour,

      je ne suis vraiment pas d’accord avec votre premier paragraphe. C’est de la légende urbaine. C’est complètement réfutable et les articles que je cite dans la biblio le montre.

      Je fais tous les jours de l’anesthésie-réanimation. La volémie c’est mon coeur de métier. L’eau que l’on perd ne vient pas exclusivement du secteur vasculaire sinon personne ne finirait un marathon. N’oubliez pas que l’on est fait à 65% d’eau. Il y a de l’eau en extracellulaire (plasma et interstitium) et en intracellulaire. Donc non, vraiment non, on ne saigne pas 1 litre pendant un marathon.

      La vidange gastrique et le transit intestinal ont une motricité bien plus compliquée qu’une logique on/off. De plus l’eau prise pendant une course est préférentiellement absorbée dans l’estomac, il n’y a pas spécialement besoin d’une vidange gastrique hyper efficace pour ça.

      Pour la menthe on est d’accord, c’est mon parfum préféré en boisson de l’effort.

  4. @nfkb : le marathon de NY a lu ton article et vient d’interdire les camelbags http://www.ingnycmarathon.org/entrantinfo/security/prohibited-items.htm

    Plus sérieusement : je suis d’accord avec toi que je n’ai vu aucune étude valable validant un % ou un autre de déshydratation.

    Après, j’imagine que tu ne cours pas sans eau? Ptet même adjuvé de sel et/ou de sucre?

    Personnellement une heure sans boire, je transpire pas mal, ça va si la température est en dessous de 20°C. Au-dessus je ne peux pas, je fatigue, je ralentis, je crampe.

    Cet été j’ai fait un triathlon en équipe à 35°C. Je pars bien hydraté et nourri simplement, la natation impeccable, je prends le vélo et à 400m du départ je perds mon bidon de 750ml : l’heure qui a suivi je tourne à 32km/h de moyenne ce qui pour moi est bien puis ça se dégrade 27km/h sur la fin. Quand j’ai voulu enchaîner la course à pied : impossible de faire plus de deux km sans cramper et l’eau bue me donnait la nausée, résultat : 1h10 pour dix kilomètres : tu imagines un peu 🙂

    A l’arrivée j’ai bu pendant deux heures et, diurèse rétablie, j’aurais été prêt pour vraiment courir un dix km.

    Alors quel % d’eau pose problème ? Je ne sais pas, mais au delà d’une heure et surtout s’il fait chaud j’ai au moins besoin de compenser partiellement les pertes. En triathlon il devrait y avoir des études valables à faire avec tous ces gens qui font des Long et des très longs (IM).

    C’est de l’histoire de chasse, pas de la publication évidemment.

    1. Hello

      la NYRR a peur d’une bombe à eau…

      La biblio que je colle en fin d’article m’a vraiment frappé.

      Je cours avec de l’eau et soit ma potion maison soit Hydraminov en compétition. Je crois (encore) aux vertus de l’hydratation au long cours pour protéger un peu le système digestif (y’a des prot dans mon mélange)

      A Berlin, j’ai bu 2 x 500ml.

      Quant à la tolérance de la déshydratation on peut s’y entrainer et les meilleurs sont peut être ceux qui encaissent le mieux ça. Après on peut aussi lancer le débat sur les HSP et le travail dans la chaleur (ma future marotte)

      J’ai l’exemple inverse de situation où je pense avoir trop bu (en trail) et j’étais patrac au niveau gastrique à cause du fait que je m’étais forcé à boire.

      Encore une fois la voie du milieu est probablement la bonne. Ecoutons notre physiologie. Buvons et apportons des osmoles.

  5. Concernant le lien entre déshydratation et performance, du fond de ma mémoire, me revient un nom : Armstrong, 1992, qui mentionnait 2% de déshydratation avec -10% de Vo2; 4% avec -27% de vo2. Je n’ai plus le nom de la revue.
    Personnellement, entre la peur de Noakes de l’hyperhydratation et celle de l’hypohydratation, je préfère mettre l’accent sur la seconde, moins mortelle probablement mais tellement plus fréquente…y compris chez les non sportifs.

    1. La croisade Noakes est maintenant de l’histoire ancienne. Le message de boire d’éviter l’eau libre passe mieux (sauf à Paris où V fait sa pub de façon si rigolote)

      Regardez les papiers récents que je mets dans la biblio, beaucoup d’interrogations sur les protocoles de laboratoire qui ont abouti à ces résultats dans les 90’… le terrain contredit le labo !

      et merci d’être si fidèle à mon blog 🙂

    2. Armstrong……hummm ce n’est pas celui, O grand dieu, qui jurait de ne s’être jamais dopé 🙂 comme Bolt d’ailleurs 😉

      Je suis totalement d’accord avec NFKB. Et plus je m’entraine plus j’en suis convaincu. Avant, je buvais, je buvais, je buvais et j’avais en permanence des problèmes gastriques transformant mes fins d’épreuves en calvaire malgré les entrainements.

      Aujourd’hui toutes mes épreuves et sorties longues se font à l’eau. Hier encore, j’avais un long raid (10 h d’effort non stop à un rythme très très soutenu…mon coéquipier est très fort en VTT 🙂 )…..je n’ai bu que de l’eau et mangé que quelques barres avec du saucisson. J’ai totalement banni les gels et supprimé les boissons d’effort même maison.

      Mais tout est une question d’individualité..il faut tester.

      Un litre à Berlin ca me semble bien. Pour Atchoum, sous 35°C, de telles conditions nécessitent forcément de boire un peu plus ou de s’asperger…..perso, j’aurais été rechercher le bidon. Sur un DO, tu bois en début de vélo, au milieu et un tout petit peu sur la fin…..quasiment rien à pied et même rien !

      Et je ne crois pas non plus au dogme : désydratation = crampe !

      Enzo

  6. @Enzo oui je crois que j’aurais du aller chercher le bidon… Mais bon, premier DO, en équipe, bourde faite je ne voulais pas handicaper l’équipe et du coup je l’ai handicapée nettement.

    Les crampes ne sont peut-être pas liées, mais dès que je fais un effort prolongé où j’ai chaud et où je ne bois pas assez: j’en ai.
    En temps normal je n’en ai pas du tout du tout.

    Donc je fais le lien, peut-être à tort, et je bois 500ml de liquide +/- sucré par heure et quand l’effort doit durer plusieurs heures j’ajoute un gel (ou une tranche de pain d’épice) toutes les heures.

  7. A ma connaissance le seul liquide qui a montré un bénéfice en terme de récupération pendant et après l’effort est le bicarbonate de sodium (vichy celestins). La soif chez un individu normal renseigne immédiatement sur l’état de l’hydratation du Secteur intracellulaire, je vous rappelle que vous relarguez de l’ADH et avez une sensation de soif dès que votre osmolalité plasmatique augmente de 2% ce qui est très peu. DOnc pour l’apport d’eau pure la soif est probablement le meilleur indicateur à suivre. Concernant le SEC, c’est plus compliqué car la soif se déclenche à 10% de perte du SEC. A ma connaissance pas d’étude réelle pour l’appétence pour le sel, même si on sait qu’il existe le salt craving en particulier dans les néphropathies avec pertes de sel. En pratique en régime alimentaire normal occidental, c’est pas le sel qui manque.
    Je reste tout à fait convaincu que la problématique de l’hydratation révèle bien souvent de la pensée magique. Je conseille à mes patients qui veulent faire de l’endurance un apport en vichy celestins à leur soif.
    Il faudra un jour faire des vraies études mais le sportif est tellement dans la magie à tous les stades qu’il est très difficile de vraiment randomisé. Peut être les médecins du sport et ceux qui s’intéressent à l’optimisation de la performance y arriveront.

    1. il y a quand même un paquet de travaux de physiologistes du sport qui s’intéressent aux boissons mais la problématique est difficile à analyser parce qu’il y a plusieurs problèmes mélangés :

      – l’hydratation et les dogmes-à-la-con genre « t’es déshydraté c’est foutu »
      – les boissons comme vecteurs d’apport énergétique sous forme de sucres ou de protéines
      – les boissons pour améliorer la régulation thermique
      – le mix entre le labo et l’outdoor
      – les effectifs riquiqui
      – améliorer la récupération vs améliorer la performance per exercice

      En tout cas merci pour ces rappels physiologiques et je te suis sur la conclusion. Que ça soit en matière d’alimentation (cf régime paléo, produits bio, régimes dissociés etc) ou l’hydratation le sportif bascule vite dans l’irrationnel.

      1. Trop de choses non analysables et non reproduites, c’est comme si il n’y avait rien…
        Le problème est que personne ne veut vraiment savoir, on préfère la petite magie. Si les fabricants d’eau étaient surs de leur coup, vue leurs bénéfices, il pourraient facilement faire de jolis travaux, mais bon le flou arrange. Pourquoi faire de la science quand les légendes urbaines suffisent pour faire du fric.

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