Les compléments alimentaires sont inutiles

J’ai pris pendant une période de ma vie des compléments alimentaires. J’y ai cru. Naïvement, bêtement et aveuglément. A travers ce billet je veux expliquer ce qui m’a attiré sur cette voie et pourquoi j’ai rebroussé chemin.

Après la lecture, un seul message à retenir : les compléments alimentaires n’améliore pas l’état de santé. Dans certains cas ils font même pire que mieux et dans tous les cas ils sont une dépense inutile.

Comment ai-je abouti à une consommation régulière de compléments ? Plusieurs points y ont contribué :

  • Les besoins nutritionnels. Il y a une dizaine d’année j’ai soudainement compris que nous étions constitué de ce que nous mangions. J’ai alors développé un intérêt pour la nutrition. J’ai dévoré un paquet de livres sur le sujet. Ils racontent à peu près tous la même chose : la qualité de nos aliments baisse, les apports recommandés sont insuffisants et certaines vitamines ont des propriétés anti-oxydantes qui vont freiner le vieillissement. Ensuite, j’ai découvert que beaucoup d’auteurs ont quelque chose à vous vendre : un régime, des compléments et d’autres livres 😉 Leurs discours entrent en résonance et renforcent le message. La conclusion est facile : prenez des compléments alimentaires.
  • Le sport. J’ai une mentalité de compétiteur, je cherche la performance. Je suis donc naturellement avide de techniques pour améliorer ma pratique. Avec les compléments alimentaires j’ai fantasmé sur un coup de pouce nutritionnel. Facile. Autre point : la physiologie de comptoir. Je me disais qu’en faisant tourner plus intensivement mon métabolisme, je générais plus de stress oxydant pouvant m’user prématurément. Les compléments antioxydants sont alors une réponse facile au problème. Enfin j’avais une vision déformée de ma pratique. Dès lors que je m’intéresse à un sujet, j’ai tendance à l’investir pleinement et à y penser tout le temps. Ainsi j’ai biaisé mon évaluation de ma pratique, je pensais avoir une pratique intensive qui pouvait justifier des adaptations alimentaires que je n’étais pas à même de faire naturellement. Aujourd’hui j’ai plutôt tendance à penser que le sport intensif se situe plutôt autour de dix heures par semaine. Ce volume est plutôt rare chez les sportifs amateurs. La vision simpliste du stress oxydant et une surestimation de mon activité sportive me poussaient donc à prendre des compléments alimentaires.
  • Le marketing. Je l’avoue : j’ai un côté bonne poire. Je me fais facilement avoir par ce qui brille. En combinant ça avec un côté impulsif on obtient un bon consommateur qui ouvre facilement son porte-monnaie. Bingo, tout est réuni pour gober des cachetons de vitamines !

Et un jour j’ai pris une claque dans la tronche. C’était au congrès de la société européenne de nutrition en 2010. J’ai assisté à une présentation sur les effets d’une supplémentation en vitamine C et E chez des sportifs bien entraînés. L’objectif était d’évaluer l’impact des vitamines sur les adaptations métaboliques liées à l’entraînement. La conclusion m’a scotché : le groupe recevant les vitamines progressait moins bien que l’autre. Le choc. Les vitamines pouvaient faire pire que mieux. La Science m’a remis sur le droit chemin. Cet exemple concerne une petite population et l’objectif était très précis et il m’a frappé ! Cette présentation a provoqué un virage dans ma vision des compléments alimentaires antioxydants. Le sport ne constituait plus une excuse pour prendre des compléments, pire les compléments gênent la progression et l’utilité de l’entraînement.

En dehors de la pratique sportive il existe des tas d’études scientifiques avec de grandes cohortes suivies sur le long terme qui montrent que les suppléments en vitamines ne servent à rien. Un résumé récent a été publié dans le JAMA, un grand journal de Médecine, nous explique qu’il y a aujourd’hui presque 300 000 patient qui ont été inclus dans des études de supplémentation. En matière de statistiques médicales c’est énorme. Les conclusions sont sans appel : les suppléments vitaminiques n’apporte pas de bénéfice en matière de mortalité.

Ici même j’ai pu écrire positivement à propos des compléments. J’ai donc changé d’avis. Je ne prends plus de compléments alimentaires. Aujourd’hui j’ai compris qu’il valait mille fois mieux être attentif au contenu de son assiette que d’espérer des bénéfices avec une pilule magique. J’ai compris que le stress oxydant a des côtés positifs en stimulant des adaptations bénéfiques. J’ai compris qu’il valait mieux ouvrir son portefeuille chez le maraîcher.

On a rien sans rien. Pour se sentir bien et être disponible pour ce qui compte il n’y a pas de truc magique. Il faut vivre activement avec les autres.

Merci à Stéphane qui m’a influencé positivement sur ce sujet.

P.S. Ceux qui suivent ce blog savent que mon propos d’inscrit dans le cadre d’une pratique sportive sans pathologie médicale sous-jacente.

37 réflexions sur « Les compléments alimentaires sont inutiles »

  1. Personnellement, je préfère dire que nous appréhendons mal les jeux et les interactions micro-nutritionnelles que de dire péremptoirement que cela ne sert à rien; comme pour régler le problème définitivement.

    1. Merci pour votre commentaire.

      J’ai pris le parti d’afficher mon propos comme ça pour enfoncer le clou. Peut-être qu’il y a des choses inexplorées qui révolutionneront nos connaissances demain mais aujourd’hui il n’y a vraiment pas de preuve d’un bénéfice sanitaire ou sportif en prenant des compléments alimentaires. Connaissez-vous des situations où c’est utile ?

  2. Ben t en as mis du temps!
    Avec ces theories du stress oxydatif, on devrait tous etre morts au bout de 3 minutes de caisson…
    Je sens que tu vas finir hyperbariste…

  3. La passion pour les compléments alimentaires a deux sources
    Nous aimerions trouver des réponses simples à des questions complexes, malheureusement ça ne marche pas.
    Le stress oxydant c’est pas bon, dire aux gens qu’ils rouillent de l’intérieur, ça fait peur.
    A partir de là on a brodé à l’infini sans rien comprendre. Certains ont fait fortune, d’autres feront fortune avec ça. C’est juste devenu du marketing, maintenant nous avons quand même pas mal d’informations pour dire, la supplémentation à l’aveugle façon big pharma ça ne marche pas. Il reste du boulot, car il n’est pas dit que chez certaines personnes ceci puissent être intéressant mais nous ne savons pas qui, comme chez certains ceci puissent être délétères.
    Je ne crois pas à la panacée universelle, au traitement magique qui guéri tout dans effets secondaires, j’aimerai que ça existe. Mais ce n’est qu’un rêve.

  4. Un billet très intéressant et sympathique. Surprenant pour le sélénium.

    Est ce que cette conclusion est également vraie pour les sels minéraux ? Car un complément peut aussi être un minéral.

    « Aujourd’hui j’ai plutôt tendance à penser que le sport intensif se situe plutôt autour de dix heures par semaine » — pas tout à fait. Et intensif n’est peut être pas le mot. Un judoka qui s’entraine 10h/sem atteindra surement un bon niveau. Un triathlète non.

    Sinon j’ai perduré et persisté dans ma « diète » paléo….cela fait maintenant plus de 2 mois. C’est sans appel. La différence est flagrante.

    Enzo

    1. Je persiste : il vaut mieux manger des aliments plutôt que des cachets. Les aliments contiennent toujours beaucoup plus de nutriments qu’on ne l’imagine, il y a des complémentarité qu’on n’estime pas. Un cachet ne contient que le sommet de l’iceberg des molécules pouvant être bénéfiques. Stéphane a raison d’écrire que note volonté de simplifier pour comprendre peut mener à des conclusions fausses.

      Pour le sport intensif, disons que je pense qu’il faut vraiment veiller à son alimentation quand on atteint un volume important d’entrainement. Pour moi 10 heures par semaines c’est vraiment beaucoup. Après je n’ai aucune idée du volume pour être performant. Je sais juste que les athlète de niveau olympique s’entrainent environ 50 heures par mois…

      Peux tu nous ne dire plus sur ton régime paléo ? Qu’est-ce qui a drastiquement changé ? Qu’est ce qui est différent pour toi ?

      à bientôt

  5. Je te rejoins totalement sur les compléments. D’ailleurs comme tu l’indiques à la fin de ton billet, comme toi, je n’ouvre mon portefeuille que pour le maraicher, sur le marché, le samedi, et la bioccop du coin 🙂
    Comme toi j’ai arrêté les compléments et autres « boissons de l’effort ».

    50 heures par mois lors des phases d’entrainement ????,……ça dépend vraiment des disciplines car dans ce cas je devrais participer aux JO :)) (enfin non je les boycoterai); 50h par mois en tri ça fait 12h semaine….avec ça tu as un niveau régional et encore (si tu es mauvais comme moi tu stagnes !) Pour le décathlon , l’heptathlon je pense que c’est la même chose. Peut être que pour le curling tu as raison.

    Le « régime paléo » (j’insiste sur les guillemets car j’ai aucun besoin de perdre du poids). La première chose flagrante est la perte de masse grasse. Non pas que j’en avais beaucoup à perdre mais je n’ai jamais pu « sécher » malgré des volumes d’entrainement conséquents (jusqu’à 30h semaine mais très rarement) et je perdais rapidement du muscle pour arriver en fin de saison fatigué et contre-performant. Aujourd’hui, avec ma blessure, je nage deux fois la semaine, je roule une fois (1 heure) par semaine (2 fois mais il faut qu’il fasse très beau et chaud, donc quasi jamais en hiver) et je vais au boulot en vélo (2×20 min)…bref quasi rien. Eh bien malgré ça je perds de la masse grasse et je prends un peu de muscle (sauf les jambes, normal)

    Autre point la digestion et tout ce qui en découle. Je connais enfin un excellent transit. Il était très très bon avant mais là c’est encore mieux; et surtout la qualité et le volume des selles n’a rien à voir. Le regain d’énergie général est palpable. Cette alimentation «  »oblige » » (double guillemets ! ) a consommé beaucoup de légumes.

    Mais il y a des mais 🙂 la sensation de faim revient plus rapidement (le corps doit il réapprendre ??); visiblement l’haleine porte des effluves cétoniques avec son odeur caractéristique; ça n’a pas permis de « résoudre » en totalité ma grande sensibilité au froid, en tout cas pour les doigts. Ca me pose un gros problème moral de consommer de la viande (un tout petit peu moins pour le bio). Il faut cuisiner tous les jours :))))

    voili voilou dans les grandes lignes. N’hésitez pas si vous avez des questions.

    Au fait Rémy, je ne fais plus l’Islande…je fais un peu mieux. Un p’tit tour du monde en vélo avec ma fille 😉

    Tchusss

    Enzo

    Tchussss

  6. Salut

    Les seuls.compléments indispensables et que l’on devrait tous prendre (car l’alimentation n’est pas suffisante pour les apporter en bonne quantité) : vitamine C, vitamine D, oméga 3

    Julien Venesson, un nutritioniste qui bouscule pas mal en ce moment s’appuie sur des études pour démontrer que ces compléments protègent de beaucoup d’emm*rdes. Je vous conseille son site, comme vous avez une formation médicale et que vous êtes loin d’être idiot vous y trouverez sûrement matière à réflexion et inspiration pour d’autres articles toujours intéressants.

    Cordialement

    1. Bonjour,

      je connais son site.
      Je n’aime pas ce qu’il conseille et lorsque j’ai essayé de discuter sur son blog, le ton de réponse était désagréable. Comme tous les autres, il a des cachetons à vous vendre. Il n’y a besoin d’aucun complément alimentaire. Relisez le billet.

    1. Les études demandent de l’interprétation et du recul. Elles peuvent mentir et/ou elles peuvent apporter des éléments de réflexion. Il ne faut pas accepter brut de décoffrage un papier sous prétexte qu’il sort d’une revue scientifique.

      Si vous cherchez des études y’en a plein dans la biblio de ce billet. Je vous invite à les lire pour avoir des opinions contradictoires.

      Quant aux compléments, faites ce que vous voulez, moi je pense avoir fait le tour du sujet vis à vis des connaissances actuelles (je m’intéresse à ça depuis plus de 5 ans).

  7. Les 3 compléments de vitamines et oméga que je vous ai cités bénéficient d’un recul de plusieurs dizaines d’années, depuis Pauling etc on sait que ces compléments sont indispensables pour lutter contre les maladies telles que les cancers.
    Et je ne parle même pas des plantes comme le curcuma qu’il faudrait aussi manger tous les jours, vous êtes trop fermé pour le comprendre.
    En même temps je ne vous blâme pas vous ne faites qu’appliquer ce que l’on vous a rabaché en fac de médecine comme la plupart des gens du corps médical.

    1. Bon, reprenons calmement.

      Pour la vitamine C, aucune preuve de rien, toutes les méta-analyses sont unanimes, ni contre le rhume ni contre le cancer. Par contre en voulant moduler les radicaux libres on perd leurs effets bénéfiques (cf la mitohormesis j’ai fait un billet là dessus récemment, lisez sur la mitochondrie et le métabolisme, vous y verrez plus clair)

      Pour les oméga 3, de même, les fantasmes de bénéfices cardio-vasculaires sont tombés avec plusieurs études qui se sont enchaînées. J’y croyais dur comme fer (cf les billets à la création de ce blog) En fait il semble que les oméga 3 s’oxydent beaucoup beaucoup beaucoup trop vite lorsqu’ils sont avalés sous forme de cachetons. On a même vérifié ça nous même en chromatographie au labo avec un twittos pharmacien. Dans les poissons gras, il semble qu’il existe des molécules appelées furanes qui protègent les oméga 3 de l’oxydation. Donc Ok pour augmenter les apports en oméga 3 en mangeant du poisson gras, de la mâche, des noix, du pourpier, de l’huile de colza mais pas des cachetons.

      Pour la vitamine D, c’est la seule vitamine où il existe plusieurs études positives, dont une grosse méta-analyse assez globale. Le bénéfice santé à l’échelle de milliers de sujets d’études était infime. Je vous conseille cette lecture http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(13)70165-7/abstract

      Je ne rabache pas ce qu’on m’a appris à la fac de médecine. On étudie trop superficiellement la nutrition en fac ! Tout ce que je raconte ici est le fruit de mes réflexions et de mes recherches bibliographiques. A travers ce billet (l’avez vous lu ???) j’explique comment j’en suis arrivé à la conclusion que les compléments alimentaires ne me paraissent pas utile. A propos des médecins fermés contre les thérapeutiques alternatives, je vous conseille la lecture de ce billet et des commentaires, un must-read +++ http://perruchenautomne.eu/wordpress/?p=1776

      J’aime bien le curcuma j’en mets sur mes oeufs le matin avec un bon poivre 🙂 Par contre là encore il s’agit d’un fantasme : une molécule ne règle pas tout (et pour le peu qu’on absorbe…) Ceux qui vantent le curcuma à tout va veulent vous vendre des pilules avec une absorption optimisée bla bla bla

      Bref, gardez vos sous pour aller chez le maraîcher

  8. La vitamine C aide à réguler la production de cortisol et des neuromédiateurs, les omégas 3 renforcent le système immunitaire, etc etc

    J’abandonne, vous avez l’esprit bien trop fermé.

    Les gens iront voir directement les études si ça les intéresse, ils verront que si l’on écoute les médecins, les labos, et les autorités de santé françaises, on n’est pas sorti de l’auberge.

      1. Et bien moi je découvre cette auberge!!! Et le tenancier me plait bien… en plus, c’est pas cher, juste un billet pour remplir son assiette.
        Aubergiste, la même !!!

  9. Bonjour,

    je viens de tomber par hasard sur ce topic!
    1 er question Nfkb c’est en reference aux facteur de transcription?ou rien à voir?

    ensuite je suis entièrement d accord avec ton article. Perso je n ai jamais mais jamais pris de complément. A 20 ans des comprimés fer mais déficit en fer revelé par prise de sang. Et je trouve que cette carence en est un bonne exemple.
    Plein de sportif ce supplément en FER de façon anarchique car ils ont entendu par ci par là que le coureur était plus sujet à cette carence, ce qui n’est pas totalement faux certes. Mais si on approfondi un peu plus l ‘origine des carences en fer chez le sportif on s aperçoit que la stratégie alimentaire est inadéquat pour subvenir à ses besoins en ce minérale.
    dans ce cas la supplementation est positive mais du à un erreur alimentaire.
    C’est exact pour plein d autres nutriments comment peut on voir des comblement en omega 3…Colza ,sardine,noix sont tes amis!
    Pour le stress ox le sportif adapte de manière très efficace sont système enzymatique antioxydant à moins de faire une cure à MCdo. ET comme tu l’as dit une supplementation chez le sportif peut avoir un effet inverse très néfaste,inhibant l activité de ces enzymes.

    Pour pas faire mon réfractaire , Je pense que les études sur les compléments doivent continuer. Et si une supplementation s’avère efficace,le plus dure sera de déterminer la dose pour chaque individu en fonction de plein de paramètre qu il faudra intégrer…y’a du boulot.

  10. Et comment tu fais génie pour la vit D en hiver?
    (pour ne citer qu’elle)
    Les oméga 3 bon courage pour avoir la dose requise dans les sardines, tu devras en manger des tonnes tous les jours.

    1. La vitamine D est une nouvelle panacée qu’on veut nous faire gober. Comment définir les normes selon les latitudes ? Ca fait un bail qu’il y a des humains sous nos latitudes et ils s’en sortent sans ampoules de vitamine D. Et où sont les études d’interventions qui disent qu’on va objectivement mieux à 3à ans sans pathologie avec de la vitamine D ? Nulle part.
      Pour ma part, je passe du temps en extérieur avec le sport, je fais du stock l’été, la vitamine D est liposoluble, mon stock baisse pendant l’hiver et alors ? (et le toluène dans l’UVEDOSE on en parle ?)

      Quant aux oméga 3 tu as déjà dosé -génie- la quantité réelle dans des gélules ? As tu déjà entendu parler de la problématique des Furanes ? As tu déjà observé chimiquement la stabilité de l’EPA ou du DHA dans une gélule ? Et ben moi tout ça, ça m’a convaincu de manger de l’ALA très régulièrement (bcp de noix) et du poisson deux fois par semaine et ça suffira.

      No magic pill. Que du business… Toujours.

  11. Oui tu vivras sans vit D, pas de soucis, mais tu auras + de risque de choper un cancer.
    Vivre en mauvaise santé, si c’est ce que tu préfères, c’est ton choix.
    Les études récentes sont nombreuses à montrer que la vit D protège du cancer, des AVC, et des infarctus. Mais comme tu es de mauvaise foi tu ne feras pas l’effort de chercher.

    Et je n’ai pas parlé d’ampoule d’uvédose (à éviter absolument car elles apportent une trop grande quantité de vit D d’un coup, et contiennent de nombreux produits chimiques toxiques), préférer les gouttes de ZymaD avec une supplémentation quotidienne. La quantité dépend du poids de chacun.

    Pour les oméga 3 c’est pareil, ta mauvaise foi fait qu’on n’a pas envie de perdre du temps à te donner tes preuves ou des explications, et qu’on a envie de te laisser dans ton ignorance.

  12. Oh le joli troll mangeur de compléments alimentaires et de vitamines. Il ne faut pas le nourrir sauf d’oméga 3, sinon il a des aigreurs d’estomac et devient agressif.

  13. Arf… Je n’avais jamais vu de blogger-trolleur, joli spécimen qu’on a là.
    Il a qq carences vu qu’il ne prend aucun complément, mais ça peut s’arranger.
    On va commencer par un complément de neurones déjà, faut parer au + urgent.

  14. Tiens lis ça, et reviens laisser tes commentaires (sans pleurer hein, je sais la vérité ça fait mal parfois)

     »
    La vitamine D protège du cancer et des maladies cardiovasculaires.

    C’est la conclusion de chercheurs qui ont appliqué une ancienne mais très fiable méthode scientifique aux études sur la vitamine D : « les critères de Hill ».
    Lien vers l’étude : http://www.mdpi.com/2072-6643/6/9/3403
    « 

  15. Excellente référence dont un des signataires à un joli site qui renvoient dès la page d’accueil vers un site marchand vendant quoi ? De la vitamine D comme c’est surprenant. Et oui les affaires sont les affaires et les gogos angoissés de pseudo-carences ou en attente d’un soif disant mieux être dépensent dépensent pour le bénéfice de quelques uns.

  16. Apparemment tu n’as aucune idée des critères retenus pour pouvoir être publié sur mdpi. C’est sûr que c’est pas en écrivant 3 lignes chaque soir dans ton journal intime avant de te pieuter que tu seras publié là-dessus un jour.

  17. Facteur d’impact 3.4 pas nul mais j’ai publié dans de bien meilleurs journaux. Désolé mais bloguer n’est pas ma seule activité d’écriture.

  18. Pour le fer aussi donc…même en cas d’anémie ? A l’issue d’un bilan sanguin poussé j’ai eu une tartine de compléments mais donc je vais plutôt passer par mon supermarché et non en pharmacie …Pfff ça me dégoûte on fait confiance au médecin, au pharmacien et puis finalement tout ce qui compté c’est la petite caisse qui avale les pièces….Merci

    1. euh attention ! je parle de compléments alimentaires chez quelqu’un qui n’a pas de problème médical ! compléments dans le cadre d’une pratique sportive d’amateur

      Donc, oui le fer va vous aider si votre médecin vous a diagnostiquer une anémie liée à une carence en fer. L’alimentation riche en fer en plus du traitement médical : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10260/fer-(mg-100g)

      Enfin, le fer pourrait être chez certains sportifs sélectionnés (et probablement plus de femmes) l’un des rares supplément nutritionnel minéral utile.

      Question subsidiaire, pourquoi accordé plus de crédit à un billet de blog (lu hors contexte global du blog d’ailleurs j’imagine) d’un inconnu plutôt qu’à votre médecin ? Vous ne vous connaissez pas bien ? Vous avez un mauvais contact ?

      1. Tout d’abord merci pour le lien. .pour tenter de répondre à la question subsidiaire je n’accorde pas plus de crédits à un inconnu plutôt qu’à mon médecin mais essaie de faire preuve d’un esprit critique et je tente simplement de confronter plusieurs sources même si totalement différente je l’admets :)…la lecture du billet sur les compléments (et d’autres articles…)a certainement repoussé mon passage par la case pharmacie . Pour parler de ma situation perso le bilan sanguin ‘basique’ était normal (pas d’anémie) mais un médecin m’a tout de même conseillé une analyse plus poussée pour voir les réserves précises et éventuellement des allergies étant donné que je fais pas mal de sport….je me suis laissée convaincre même si cette analyse est non remboursée et coûte 150 EUR) si j’analyse moi-même les données en fer, ferritine et transferrine, elles sont dans la moyenne basse mais encore dans la norme. Donc je me pose des questions quant à l’utilité de prendre ces compléments et ne pas simplement manger du boudin noir ;). La liste de compléments prescrits est longue Vit D, oméga 3, gabbroral, nystatine, desmodium, zinc, iodine…et m’interpelle aussi. la facture sera lourde et je préfère consacrer mon budget à un beau voyage marathon si cela n’est pas vraiment nécessaire et que d’autres aliments peuvent tout à fait me rebooster.

        1. Ok, j’y vois plus clair. Hors contexte c’était difficile.
          Donc oui, pour quelqu’un en bonne santé je pense qu’il n’y a pas besoin de toute la liste que vous m’avez faite. Je ne connais pas tout et je suis même très étonné de voir un antibiotique dans la liste !
          Concernant une carence en fer sans anémie. (Rappel anémie si Hb<12,5 g/dl chez une femme) Comme je vous l’ai dit il y a quelques travaux qui suggère que des sportifs pourraient en bénéficier, mais ça n’est pas une littérature très convaincante selon moi. Je ne pratique pas professionnellement la médecine du sport je n’ai donc aucune compétence pour votre cas précis. Mais sur le plan théorique j’aurais tendance à ne proposer du fer qu’avec une ferritine vraiment basse, et avec une optimisation alimentaire au préalable. Lisez ce travail si vous voulez continuer à développer votre esprit critique :) https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-00838046/document il y a des éléments pour la supplémentation, d’autres neutres et du contre !
          Enfin, le temps d’une consultation est peut être trop court mais si vous voulez bien comprendre et être actrice de votre santé, le moment de la consultation est le bon ! Questionnez le praticien que vous rencontrez !

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