Maraboutage des bobos

Les blessures chez le sportif sont monnaie courante. J’ai compris il y a quelques temps qu’il était normal de rencontrer des embûches au fil des entraînements. Je pense aussi qu’il n’est pas dramatique de mettre un peu en challenge son intégrité physique. Le sport est là pour participer au bien-être et je ne m’entraîne pas pour me faire mal. Néanmoins je ne suis pas effrayé par l’idée de souffrir dans l’entraînement. En plus, je pense que les capacités de récupération et de réparation de notre organisme sont importantes. Il faut juste savoir ne pas se bloquer sur une blessure et voir à plus long terme.  Je reste fermement ancré dans l’idée qu’un bon entrainement est un entrainement qui permet d’échapper aux blessures, mais si on doit y faire face il faut rester mobilisé et serein.

Récemment quelqu’un que j’aime beaucoup souffre de son tendon d’Achille. Ca m’a donné l’idée de résumer dans un petit post de blog les recettes de cuisine que je m’applique en cas de bobo. Il ne s’agit pas ici de Médecine et je vous raconte ce que je fais pour moi. D’ailleurs ça n’est pas forcément rationnel et je le souligne : les lignes suivantes ne sont basées sur rien de scientifique.

Ma stratégie en cas ce bobo :

  • Je fais une cure courte de paracétamol et parfois d’anti-inflammatoire. L’objectif n’est pas de masquer un problème mais juste d’éviter de prendre des attitudes vicieuses.  (Ne prenez jamais de médicament sur conseil d’un ami ou d’un blog ! Votre médecin et votre pharmacien sont plus à même de vous conseiller en fonction de vos antécédents médicaux). Pour lutter contre la douleur, le mode TENS de votre électrostimulateur peut avoir un intérêt (le seul que je lui connaisse d’ailleurs). Le glaçage apporte aussi souvent du bien être (pensez au sachet de petit pois congelés). Guidez vous selon l’intensité de la douleur : il faut courir confortablement. S’il y a une douleur aigüe, cessez immédiatement.
  • Peut être que des sprays (comme ceux vendus par Prototype Nutrition) à base de CBD voir du CBD per os peuvent être utiles.
  • Changez des choses ! Lorsque vous reprendez, changez votre circuit habituel, changez de chaussures, de tenue, d’horaire habituel, que sais-je mais changez des choses !
  • Je continue de bouger. Pas de repos complet ! Il me parait important de continuer à faire du sport pour stimuler certains mécanismes d’anabolisme et de réparation. Avec un problème sur les membres inférieurs on peut continuer à faire du gainage, de la musculation orienté dos, tronc, membres supérieurs. Parfois le vélo ou la natation reste possible.
  • Je cherche à optimiser mon sommeil par tous les moyens : plus d’alcool, pas d’écran après 20h, bain (chaud ou frais, les deux peuvent être bénéfiques), plus de caféine, coucher tôt, lecture facile, etc. Dès que je peux faire une sieste, je la fais. Je crois très fort aux bienfaits du sommeil pour s’auto-réparer.
  • Sur le plan alimentaire je cherche à être encore plus qualitatif que d’habitude. Il faut bien veiller à avoir un apport protéique optimal. La proline est particulièrement utile à la synthèse du collagène. Les acides aminés ramifiés peuvent également être utile.  Peut-être qu’une supplémentation protéique par lactoserum et/ou caséine le soir au coucher pourrait aider. Le zinc et la vitamine C sont également important pour réparer la matrice extracellulaire. On trouve du zinc dans le parmesan et les crustacés. La vitamine C dans les fruits frais, le persil, etc. Bref, pana cotta, coquillages et parmesan seront vos alliés 🙂
  • Facile et difficile à la fois : pas de caféine et pas d’alcool. (Je ne suis pas concerné par le tabagisme, si vous l’êtes et que vous voulez aller mieux c’est l’occasion de réfléchir une nouvelle fois à arrêter ce poison)
  • Je vais faire un petit tour chez mon kiné favori.
  • En matière de pratique bizarroïde, l’argile verte m’a fait du bien. Sans doute par la sensation de fraîcheur que ça apporte sur la zone douloureuse.  Attention, on en sème facilement, emballez bien vos cataplasmes.
  • je suis tenté d’essayer la pratique du sauna qui aurait des vertus en matière de sécrétions d’hormones anaboliques. Attention, il s’agit ici de spéculation.
  • J’en profite pour faire des trucs que j’avais en stand-by ! moins d’entrainement = plus de temps pour autre chose 🙂
  • Je traque les autres soucis qui pourraient entretenir de l’inflammation : gingivite, carie, etc.
  • J’essaye de comprendre comment j’en suis arrivé là… stress pro ou perso, surcharge d’entrainement, etc. J’essaye d’établir une stratégie de prévention pour l’avenir.
  • il est super important de mettre à profit le temps où l’on ne fait pas de sport pour comprendre son bobo : anatomie, mécanismes habituels qui aboutissent à ça, comment améliorer ça, quels étirements ou quelques renforcement musculaire pour prévenir la récidive ?
  • Update été 2019 : je suis intéressé par la photobiomodulation (exposition à la lumière rouge et infrarouge)

10 réflexions sur « Maraboutage des bobos »

  1. Pour la tendinite d’Achille … le protocole de Stanish est redoutable d’efficacité (http://www.nantes-mpr.com/cheville/tri_exo.htm). A suivre scrupuleusement. Si en plus il est couplé avec quelques séances d’ondes de choc (faut serrer les dents) ….

    En 6 mois j’ai évacué 2 ans de double tendinites !
    J’ai changé ma foulée pour passer de l’attaque talon à l’avant pied et ne porte plus que des chaussures orientées minimalisme (Inov-8, Newbalance MTxx, …).
    Depuis, plus de blessure 🙂

    Pour le reste, je suis exactement les mêmes conseils en mode préventif, à l’exception du paracétamol/anti-inflammatoire.

  2. J’ai aussi choisi le minimalisme il y a maintenant 1 an
    J’ai cru au début à une mode mais après recherche il semble bien que cela soit sérieux.
    Je suis d’ailleurs en train de finir de lire « born to run » ( en français car je n’ai pas les capacités linguistique de l’auteur de ce blog).
    L’opinion qui veut que ce sont les chaussures avec amorti qui créent les blessures me parait recevable.

    1. bonjour,

      je cours moi aussi avec des chaussures tendance minimaliste. Des Kinvara. J’ai aussi une paire de Hattori et des VFF. Mais la majorité du temps je cours en Kinvara.

      Je pense qu’il y a plein de choses à faire pour améliorer sa foulée. Malheureusement comme pour 99% d’entre nous, je n’ai pas d’oeil extérieur pour contrôler ma position en courant.

      Enfin il n’y pas aujourd’hui de preuve que le minimalisme prévienne les blessures. Néanmoins si au niveau individuel ça fonctionne je ne vois pas de raison de revenir en arrière 🙂

      1. D’autant qu’en terme de sensation (légèreté, dynamisme) et proprioception (le nombre de fois, en trail, ou le pied bascule sur une pierre/motte de terre) c’est de loin plus efficace que la grosse chaussure « à la Mizuno » !!

        Je ne reviendrai en arrière pour rien au monde en tout cas !!

  3. donc tu as mis de l’argile plein l’appart…

    J’aime bien ton plan de bataille. Dormir plus (je suis mauvais sur ça…), rester actif. Par contre pour moi il manque la poche de glace !

  4. Bonjour,
    Pardonnez une question de béotien. J’avais l’habitude de courir 45min/sem avec des chaussures type mitzuno très amorties. Un défi lancé à l’internat récemment m’oblige à viser un semi à l’Automne.
    Pour éviter le ridicule à cette occasion, j’ai commencé un entrainement mêlant sorties de fond > 1h et fractionné (pour lequel je m’inspire de l’un de vos posts).
    Est-ce une bonne idée de tenter le passage aux chaussures minimalistes dans ce contexte de modifications de la foulée et du rythme, ou bien vaut-il mieux garder selon vous les chaussures auxquelles je suis habitué.
    Et est-il possible d’alterner des minimalistes pour les sorties sur terrain lisse et dur et les amorties pour l’accidenté?
    Merci d’avance de votre avis.
    jd.

    1. hello,

      la course en chaussures minimalistes est intéressante pour le plaisir que ça procure. Il n’y aucune preuve d’un bénéfice sanitaire avec ce type de chaussure. Par contre les transitions peuvent être parfois difficile.

      En conclusion : gardez vos chaussures avec lesquelles vous êtes bien. Variez les allures de 65 à 100% et quelques sprints en côtes vous faciliteront la tâche pour le semi à la rentrée ! Bon amusement

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