Finir son premier ultra

J’aimerais partager ici avec vous les étapes par lesquelles je suis passé pour réussir à finir mon premier ultra. Ça peut paraitre présomptueux de donner des conseils en ayant fini une seule course, mais j’ai tellement gambergé sur le sujet que j’espère qu’il y a une ou deux idées qui pourront servir à d’autres…

Je ne sais pas tellement pourquoi j’ai voulu faire ça. Je sais que je suis sensible au pouvoir des images et je me revois des années en arrière feuilleter un magazine de trail. Les photos sont puissantes. Les paysages somptueux. Un truc est planté dans ma tête…

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Il faut énormément de patience. Sans passé montagnard, il faut du temps pour comprendre et assimiler. C’est complétement pifométrique, mais je pense qu’il faut 5 années de pratique régulière d’un sport pour arriver à un niveau qui permet de construire une stratégie pertinente. Mon premier trail a eu lieu en mars 2010, 25 km et 300 m de dénivelé. J’étais crevé à l’arrivée !

J’ai donc monté progressivement les distances et les durées de courses…

Cette année, j’ai choisi de ne pas suivre le plan d’un coach. J’ai beaucoup appris avec des plans personnalises par le passé, mais je trouvais ça trop contraignant cette année avec mes objectifs hétéroclites. J’ai par contre réfléchi à planifier ma saison, en espaçant les objectifs et en les classant par ordre de priorité. Un semblant de périodisation maison (2 objectifs majeurs, 3 secondaires)

J’ai notamment placé pas mal de vélo jusqu’en mai. Je pense que le vélo est un excellent moyen de se faire les cuisses et les psoas en limitant les traumatismes articulaires. Le vélo fait aussi tourner le système cardio-vasculaire et métabolique à moindre intensité, c’est vraiment intéressant, car je pense qu’on passe trop de temps dans tes intensités trop avancées (autour des seuils ventilatoires) lorsqu’on s’entraîne.

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Flandrian road

En matière d’entraînement à pied, j’ai accentué en juillet et début août. La belle reco de la TDS mi juillet pour valider quelques acquis sur l’alimentation, la gestion du rythme, vérifier les réglages de la montre, etc. Je pense qu’il est très important de faire un ou deux we chocs sur le type de terrain que l’on va pratiquer. L’intérêt de faire une reco avec un organisme, c’est aussi de rencontrer des coureurs qui ont déjà fait d’autres courses qui partagent leur expérience. Personnellement, ça m’a permis de se rendre compte que beaucoup de finishers étaient surtout des sportifs déterminés et expérimentés, pas besoin d’avoir 20 de VMA pour finir un ultra. En course à pied classique, j’ai essayé de travailler de façon variée. Le volume a augmenté sans être dément. Dans les 90 jours avant la course, j’ai fait 640 km à pied.

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Pour les fans de Training Peaks, je suis arrivé avec un CTL à 82,5, TSB à 39,5. Pic de CTL 15 jours avant à 104,1. Nadir de CTL le 27/06 à 62. Gagner 40 points de CTL en un peu plus d’un mois relève d’un entraînement « correct+ ». Notez pour la limite que TP gère mal le trail, les TSS lorsqu’il y a beaucoup de dénivelé ne correspondent à rien de cohérent. J’illustre aussi avec mon graph de charge d’entraînement perso. En matière de volume je m’aligne sur la course avec 266 heures de sport dans l’année 2015. Dans les 365 jours avant la course, ça fait environ 1h10 de sport par jour en moyenne.

Je n’ai pas fait de PPG. J’aime bien l’idée, mais je n’ai pas réussi à me motiver régulièrement, et surtout lorsque j’y vais, j’y vais fort et je suis parfois tellement courbaturé que j’ai du mal à m’entraîner #couillon. Pas d’électrostimulation, ça ne sert à rien. 

J’ai lu un peu en diagonale le livre de Guillaume Millet. J’ai trouvé le ton intéressant, mais je n’arrivais pas à transposer en pratique. J’ai surtout trouvé intéressant la grande place laissée au mental et à la préparation mentale. J’ai donc essayé de me trouver des moments ressources auxquels penser en cas de difficulté. Dans la même idée, j’avais rangé des vidéos et des photos qui me sont chères dans mon téléphone. Ça m’a aidé. Vraiment. J’ai aussi cultivé au fil du temps une sorte d’auto-hypnose dans les moments difficiles : je chantonne un truc en boucle comme un mantra. Là aussi ça m’a souvent aidé sur la course.

En matière d’alimentation, je n’ai pas eu de régime particulier. Je bois de l’alcool modérément. Environ 6g par jour d’après mes calculs (1 verre standard, tous les deux jours). Je mange de tout, je n’ai aucun interdit alimentaire. La seule chose que j’ai modifiée depuis quelques mois, ce sont les petits-déjeuners beaucoup plus riches en protéines et en gras (œufs). Je n’ai pas pris de compléments alimentaires genre multivitamines ou oméga 3. L’idée de prendre de la Rhodiola m’a caressé l’esprit, mais je n’ai pas trouvé ça cohérent avec mes idées et j’ai trouvé que c’était bien cher pour une hypothétique effet positif. Valait mieux se payer un resto 😉 J’ai juste continuer à prendre de la whey après les entraînements les plus intenses. De l’ordre de 0,3 g/kg.

J’ai par ailleurs testé tout ce que j’allais manger pendant la course avant. J’ai choisi des barres onéreuses, de qualité (Chimpanzee +++). J’espérais me faire plaisir en les mangeant pendant l’épreuve. Le seul truc un peu moyen que j’ai consommé pendant la course, c’est de la whey hydrolysée au coup par coup dans la gourde. J’ai la chance d’avoir un bon système digestif, c’était clairement un élément pour construire la confiance.

Concernant le matériel, c’était un point fort pour moi. J’aime m’occuper de ça et tout été calculé des pieds à la tête. Je vous mets la liste ici dans un fichier Google. J’en ai déjà un peu parlé . Je vous conseille l’astuce de l’élastique de vieux caleçon pour faire la ceinture porte-dossard. J’ai bien aimé aussi avoir collé sur mes bâtons le plan de route. Attention, certains bâtons ont un sens, faîtes attention en scotchant que vous puissiez lire sans enlever vos dragonnes.

J’ai programmé ma Fenix 3 de façon très simple pour limiter les changements d’écran. Les infos les plus importantes sont : l’heure, l’altitude, le cumul de dénivelé et la vitesse ascensionnelle. J’ai mis un autolap au km pour vérifier qu’elle ne freezait pas, cela aurait été plus utile de faire des tours par rapports aux étapes prévues, mais j’ai fait ce choix. J’ai mis une alarme toutes les 45 minutes pour manger. J’ai coupé le Bluetooth, l’upload Wifi automatique, le changement d’écran lors de l’ascension, l’éclairage automatique, le défilement des écrans. Je n’ai pas utilisé de ceinture cardio. J’ai déjà largement abordé le sujet d’une montre GPS pour le trail. Ici, des astuces pour gérer au mieux sa batterie.

J’ai calculé mon tableau de marche grâce à la trace de la course donnée par l’organisation, le logiciel en ligne softrun.fr (qui a mis dans le mille à 2% prêt, j’ai sous-estimé les pauses !) et le logiciel Course Generator.

Organisez votre logistique. Un ultra passe quand même beaucoup mieux avec de l’aide aux ravitos. Je pense qu’il faut bien mettre en ordre ses sacs et que votre soutien sache ce qu’il a à faire. Idée pour plus tard : prendre une bombe de spray réfrigérant pour les petites douleurs périphériques.

Il faut arriver en avance sur la zone de course avec son matériel prêt. Rien de pire que tout faire à l’arrache et de perdre de l’énergie bêtement.

 

Pendant la course

Partir dans le rythme prévu.

Je m’étais donné comme consigne de ralentir dès que j’étais essoufflé. La fois où je ne l’ai pas fait, je me suis mis mal pour rien (essayer de suivre quelqu’un plus en forme)

Essayer de se faire des copains. Je pense qu’il faut se socialiser au maximum pendant la course. Quand on est bien, il est important d’encourager les autres. Le retour d’ascenseur se fera probablement un peu plus loin. La nuit passe beaucoup plus vite et on avance mieux en groupe. La clef de la réussite de mon premier ultra a été de courir en groupe à la cool, sans être fusionnel mais en s’attendant de temps en temps, en tout cas clairement comme ça pour la nuit.

Faire des pauses. Le temps à l’arrêt a constitué 10% de mon temps total. S’allonger, mettre les jambes en l’air, ça fait du bien.

Respecter le principe du petit caillou dans la chaussure. Je m’explique : dès que vous percevez quelque chose, il faut y répondre. Vous avez faim : mangez ! vous avez envie de pisser : pissez ! Etc. Il ne faut jamais déroger à ce principe. Surtout ne pas se dire, je mangerai ma barre en haut là bas, manger de suite si vous en ressentez le besoin.

Je regrette de ne pas avoir fait plus de photos. Avec la dette de sommeil, j’ai l’impression que je me souviens moins bien des paysages.

Anticiper les ravitos. Avant l’arrivée à un ravito, je me remémore ce que je dois y faire. Je sais pourquoi je suis là et je me reconditionne (c) Vincent Delebarre 😉

S’alimenter. J’ai mangé toutes les 45 minutes et j’ai bu un peu moins de 10 ml/kg à l’heure. Je pense avoir mangé une trentaine de barres sur la course. Sur les ravitos, j’ai mangé tout ce que je connais pour bien passer : TUC, jambon, pain, banane (potassium), compote, pâte et soupe. Le chocolat n’est pas bien passé lors d’un autre trail, je n’ai pas recommencé (c’est gras). J’ai également prévu un aliment magique (magret de canard séché, une belle tranche par 10 km, symbolique et solide sur le plan nutritionnel !) J’ai varié les boissons, même si j’ai un faible (rationnel+placebo) pour la Vichy Saint-Yorre (riche en bicarbonate de sodium).

S’encourager. Penser à des choses positives. Chasser les idées noires à coup de mantra. Regarder des photos et des vidéos de nos proches. Je faisais régulièrement dans ma tête le film de mon arrivée pour me motiver (même si au final avec l’averse, ça n’était plus trop ce que j’avais imaginé ;)).

Se surveiller. J’ai surveillé mon tableau de marche, l’état de mes pieds et ma diurèse (réflexe d’anesthésiste). Je pense qu’en urinant toutes les 4 heures sur ce genre d’épreuve, c’est pas mal. À mon arrivée, j’ai immédiatement (si si je vous jure) grimpé sur mon impédancemètre et mon poids avait diminué d’un poil plus que 2 %, avec une hydratation correcte. Cette perte correspondait donc plutôt à une petite perte de gras et à la consommation de glycogène et d’eau.

 

Après la course

Convivialité ! C’est le maître-mot ! (attention à ne pas se lâcher sur l’alcool gênant la récupération après une certaine dose)

Bien sécher les pieds. Se couvrir.

Eau de Vichy +++

Vu l’œdème de mes pieds, je crois que c’est la première fois que les chaussettes de contention ont un réel intérêt.

Manger des protéines pour réparer l’intestin +++ (bolus de whey pour moi assez rapidement après la course, la glutamine peut-être très intéressante) Ça peut-être un moyen d’échapper aux petites infections qui frappent les coureurs après les grosses épreuves.

Encore et toujours entretenir ses pieds.

Se reposer. Appeler les copains. Faire autre chose, glandouiller 🙂

Secondairement, faire tourner les jambes doucement : marche, vélo, natation.

Voir les 4R sur le blog de Yann LeMeur

9 réflexions sur « Finir son premier ultra »

  1. Félicitations d’un coureur ponctuel pour avoir réussi à finir une pareille épreuve.

    Petite question concernant les petits dej : vous avez augmenté la consommation de gras et de protéines, via la consommation d’œufs.

    Pardon pour la question naïve, mais cela ne pose t’il pas de problèmes d’un point de vue apport de cholesterol, notamment de ldl (je trouve tout et son contraire sur le net sur ce sujet, et je n’ai pas les compétences pour faire le tri ).

    Je retrouve souvent le seuil de consommation de 2 oeufs/j pour quelqu’un en bonne santé, mais sur d’autres sites la quantité de 6 oeufs / semaine et évoquée…

    Merci d’avance pour votre retour éclairé !

    1. Je ne mange pas systématiquement deux oeufs tous les matins. J’ai d’autres sources d’apports, j’ai augmenté ma consommation de fromages et de yaourts/faisselle aussi.

      Dans de grosses séries épidémiologiques, la consommation d’oeufs n’explosait pas le risque cardio-vasculaire. Y’avait juste une discrète augmentation du diabète. Mais bon, des séries avec des populations qui n’ont pas les mêmes moeurs que nous et pas souvent une heure de sport quotidiennement.

      http://ajcn.nutrition.org/content/98/1/146

  2. Très intéressant. Et puis tu m’as devancé. J’ai un peu mûri mon article « s’entraîner au trail de montagne » la semaine dernière.
    il y a pas mal de points communs, mais des divergences aussi !

    Le vélo c’est bien pour la caisse, mais pour moi ce qui est le plus dur à préparer et encaisser ce sont les descentes. Et la ton full carbon, il sert pas trop… 😉

    La PPG, j’ai regretté de l’avoir laissé tomber depuis la MaxiRace. J’ai trouvé que je poussait moins fort / moins longtemps sur mes batons à Grenoble.

    La compression en récup : fan. (+massage à l’huile d’arnica justa avant. ça fait du bien et la chaussette s’enfile mieux)

    Les compléments alimentaires : j’en vois passer beaucoup sur FB. Mais combien on fait des tests pour vérifier une carence ? bref, pour moi c’est du gaspillage)

    Les protéines dès le début de la course : fromage, grison. Mais je pensais plus aux muscles qu’à mon bide.

    1. Pour combiner vélo et préparation des cuisses j’ai fait un tout petit peu de piste. Et là je t’assure que ça bosse. Du coup j’ai compris l’intérêt sportif du pignon fixe et je zieute là dessus en ce moment oO L’intérêt est aussi évidemment de soulager les articulations et l’intestin. Et pour moi c’est surtout surtout surtout un grand moment de convivialité que j’ai pas en CAP.

      J’aimais beaucoup la PPG en salle avec d’autres pour s’encourager, mais les prix ont explosé…

      La compression j’aime bien aussi, mais je n’ai pas aimé que mes chaussettes BV Sport se trouent si vite, sans aucune compréhension de leur service commerciale. Un service à la française. Du coup ça me fèche de remettre 70 boules dans des chaussettes qui risque de partir vite en sucette !

      Les compléments alimentaires. Circulez y’a rien à voir.

      Les protéines je pense que pendant l’effort c’est surtout bon pour protéger l’intestin qui doit gober un max des acides aminés qu’il voit passé (l’épithélium intestinal utilise beaucoup les acides aminés pour son métabolisme) et limiter l’inflammation liée à sa souffrance. Et puis dans les produits que tu décris y’a du gras, c’est de l’énergie ! c’est bon pour tous notre leptine et nos systèmes de gestion énergétique de voir arriver du gras dans le gosier.

  3. c’est plutôt 45 €les chaussettes de récup (je n’utilise rien pendant l’effort).
    S’il y a vraiment un gadget à acheter quand on enchaîne presque tous les jours c’est bien ça.
    La PPG, je ne pensais pas forcément à des séances dédiées complètes en salle. Pour ma pratique c’est plutôt 10 à 20′ après un footing cool pour du gainage au sens large.
    Mais peut-être que la natation remplace ça.
    Pour des séances plus spécifiques, surtout quand on habite en plaine, j’aime bien la pliométrie, en restant simple (saut en contrebas avec rebond par ex pour simuler les descentes et faire les quadri)

  4. Si tu confonds avec un buff aussi… 🙂
    J’ai 3 paires de 3 marques différentes. thuanes, sigvaris et innotera (qui n’est pas prévue pour le sport 🙂 ) et j’adore les enfiler après une grosse séance de piste, du seuil long.

    Bon j’ai aussi des manchons Salomon en peau de Kilian que j’ai mis 3 fois 🙂

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