Calcul de la charge d’un entraînement

Je pense qu’il est intéressant de tenir un carnet d’entraînement personnel avec un tableur.

Tenir un logbook a beaucoup de vertus qui mériteraient un post mais globalement je peux vous assurer que je n’ai pas trouvé mieux pour comparer ses entraînements d’une année sur l’autre et pouvoir triturer les chiffres facilement.

logbook

Dans cette note, je vais vous expliquer comment je calcule la charge d’un entraînement pour la course à pied et le cyclisme.

J’accorde de l’importance à la durée de l’entraînement, à l’intensité ressentie (RPE) et à l’intensité « mesurée » par le biais de la fréquence cardiaque.

Par soucis de simplicité et par analogie avec les travaux de Seiler et des ses copains espagnols sur la polarisation, je réfléchis en trois zones d’intensité : aérobie, seuil et max. La zone seuil est bornée par les deux seuils ventilatoires.

En vélo, je peux vous dire que je passe grosso modo le premier seuil vers 135 de FC et le deuxième vers 157. Tout ça est idéalement défini lors d’épreuves d’effort dédiées.

Grâce aux données de fréquence cardiaque, je calcule des scores TRIMPs pour mes sorties. Il y a plusieurs façon de calculer ces scores. Fellrnr explique bien ça sur sa page.

Je calcule le TRIMPrpe : durée x RPE10. Ex 60 minutes à 3,5 de RPE = 210

Je calcule aussi un TRIMPexp en fonction de la FC moyenne, je fais une approximation foireuse qui considère que j’ai une FC constante durant tout l’exercice.

TRIMPexp : durée * pourcentage de ma FC de réserve pendant l’exercice * 0,64 * EXP(1,92*pourcentage ma fréquence de réserve)

ex 60 min à 135 de FCmoy. Ma FC au repos est à 47 et ma FCmax de 180.

TRIMPexp = 60 * 0,66 * 0,64 * EXP(1,92*0,66) = 90

J’obtiens deux scores : TRIMPrpe :210 et TRIMPexp : 90

Je ne trouvais pas ça super satisfaisant, alors j’ai décidé de pondérer en fonction du temps passé dans les zones 2 et 3.

Ca se corse et c’est complètement pifométrique mais voici la formule de calcul de ma charge perso :

(TRIMPrpe * 1,5 + TRIMPexp + %age du temps en Zone 3 + 0,75*%age du temps passé en zone 2 + RPE*10)/3,8

Aujourd’hui, je ne sais vraiment pas vous dire le comment du pourquoi j’ai abouti à cette formule si ça n’est qu’elle est complètement pifométrique. (En gros je crois me souvenir que j’étais content parce qu’une heure cool c’était approximativement 100 points et que ça faisait un repère facile)

Je poursuis mon exemple. Je côte mon exercice de 60 min à 135 de FC à 3,5 sur 10 de RPE. Je suis toujours resté en zone 1. J’ai donc :

(315+90+0+0+35)/3,8 = 115

Cet exercice vaut 115 points.

Imaginez que je fasse une sortie avec 30 min d’échauffement, puis 10×30/30 et 20 min de récup. Borg 5/10. La cotation pourrait ressembler à ça :

(450+109+10+3*0,75+50)/3,8 = 163

En écrivant cette note, je me rends compte à quel point ce score est foireux. Mais c’est le principe qui compte : prendre en compte le RPE et la charge « objective ».

J’ai découvert plus tard que les équipes de Seiler avaient construit leur score TRIMP beaucoup plus simplement que moi : il compte 1 point par minute en zone 1, 2 en zone 2, 3 en zone 3. Ce score est très simple, et il a des repères intéressants dans la littérature scientifique. Si mon logbook était à refaire, j’utiliserais probablement ce calcul. (Notez que grâce à mon tableur maison, j’ai calculé ce score là pour le comparer à mes charges en deux coups de cuillère à pot)

Pour la natation, on peut réfléchir au même principe mais comme je ne sais pas découper correctement en zones d’intensité j’ai fait une pirouette foireuse empirique. Passons.

Maintenant j’ai un score pour chaque activité.

Je calcule ensuite une charge d’entraînement aiguë (ATL) sur le modèle de Training Peaks : je fais la moyenne glissante sur sept jours consécutifs de mes charges d’entraînements. Ex de ces septs derniers jours :

atl

Idem pour la charge d’entraînement chronique (CTL) : moyenne glissante sur 42 jours.

L’idéal est de travailler pour avoir une montée progressive de sa CTL. Ensuite, au fil des saisons, des pics de prépa, etc. je peux voir quel a été le taux de croissance que j’ai pu soutenir sans bobo, ce qui m’a réussi ou pas. Avec quelle remontée de TSB le tapering m’a été le plus profitable, etc. Exemple de la saison dernière.

Voici la courbe de CTL en bleu pour ce début d’année pour moi :

image (1)

En jaune, il s’agit de la « forme » ou TSB dans le système de Training Peaks c’est la différence entre la charge chronique et la charge aiguë. Quand vous êtes en période d’affûtage, vous voyez la courbe jaune remonter.

Ici, clairement, on voit que j’ai stagné et régressé jusque fin janvier (cf post de bad mood en rapport). Puis ça a été mieux, avec finalement une grosse sortie préparatoire du RVV, puis du maintient en laissant le jus revenir et le dernier pic bleu c’est le RVV.

Clairement, en écrivant ce post j’ai honte du caractère hautement pifométrique du système. Par contre, je sais que ça me sert comme outil. Vraiment. Je visualise les périodes d’entraînements difficiles, le tapering, les événements de la saison, etc. et ça m’aide à m’entraîner « intelligemment », enfin je l’espère.

Les chiffres n’ont clairement pas d’intérêt en valeur absolu, je regarde à peine le score d’une sortie, mais ce graph de charge d’entrainement, je pense vraiment qu’il vaut le coup. Et peu importe le score que vous vous construisez, c’est l’ATL et le CTL qui en découlent qui rendront les choses pertinentes.

 

8 réflexions sur « Calcul de la charge d’un entraînement »

  1. On trouve par ci par là la notion d’EPOC. Ma montre fait un tel calcul à base, entre autre de la FC, mais pas seulement. Je trouve le résultat très corrélé à mes sensations de fatigue.

        1. Merci pour le lien.

          Je trouve leurs tables de correspondance entre le niveau d’activité et les chronos super optimistes ! Le temps passé à s’entrainer ne peut pas se relier si facilement à des performances je pense.

          Après, le concept de l’EPOC est séduisant mais nébuleux… je vais aller voir les articles de Rusko. Enfin, je note que les marques ne progressent pas beaucoup sur ce sujet, ça doit coincer quelque part… L’analyse de la variabilité du rythme cardiaque pendant l’effort est très compliquée je pense. La ventilation impacte beaucoup les choses.

          1. Le suis preneur de votre analyse des articles de Rusko 🙂
            La ventilation (fréquence respiratoire je comprends) est aussi une donnée (aucune idée de comment elle est mesurée) d’entrée chez suunto.
            En tout cas, sur le terrain, je trouve que le pic d’EPOC est bien corrélé à mon état de fatigue ressenti après la séance.

            1. ben en fait je n’ai pas accès aux articles complet mais il n’y a pas tant que ça de publis sur l’EPOC, plus sur l’HRV en général. Peut-être qu’il y a des enjeux industriels qui limitent les publications sur ce sujet. Concernant firstbeat, j’avais déjà mis pas mal de publis sur mon billet consacré à leur estimation de la VO2max

  2. J’ai longtemps voulu faire ces calculs là mais jamais eu la patience…

    Depuis peu l’extension chrome « StravistiX » s’est enrichi de ce calcul , il faut aller dans « Multisports Fitness Trend » et c’est le bonheur!

    1. Oui, je suis le développement de Thomas Champagne depuis le début et il fait de chouettes choses. Il y a des parallèles entre ses courbes et les miennes mais je préfère fortement pondérer le RPE ce que personne d’autre ne fait. (Cf billet logbook). Une autre limite est que Strava ne récupère les données de FC en natation et donc n’apparait pas dans les fitness trends de Stravistix je pense

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