L’alimentation et les sports d’endurance

Deux questions m’ont interpellé récemment. Dont une dans le Jogging bonito #5 : manger pour courir ou courir pour manger ?

Jusqu’à l’âge adulte, j’avais le plus complet désintérêt pour la nourriture. Certains voyaient même ça comme un « problème ». Je ne l’ai pas particulièrement ressenti comme ça sauf la pression pour manger des trucs dont je n’avais pas envie, particulièrement en dehors du cadre familial. En cuisinant moi même, puis avec quelques lectures je me suis intéressé à la nutrition. A la fois sur le plan professionnel et personnel. Tout est parti de ce constant simple que je vous invite à méditer : nous sommes faits de ce que nous mangeons.

A partir de ça, j’ai commencé à améliorer la qualité des aliments que je mangeais. J’ai même glissé un peu trop vers la fascination pour des aliments aux pouvoirs magiques et maintenant je pense un peu trop à ce qu’apporte tel ou tel truc lorsque je le vois dans mon assiette. Mais bon, ça c’est ma personnalité de coupeur de cheveux en quatre, on ne se refait pas.

Le sport nous donne probablement une plus grande liberté dans notre alimentation puisque l’augmentation de la dépense énergétique implique de facto une augmentation des apports. Je crois que la régulation de la prise alimentaire est éminemment complexe et que du bricolage/tweaking autour de ça ne portera pas ses fruits. Donc, pour ceux qui ont le plus de plaisir avec la nourriture (les gourmands ?) faire du sport est un bon moyen de compenser une tendance naturelle à manger un peu plus. Et si je ne cours pas pour manger, je suis bien content de profiter du bénéfice de ma dépense énergétique importante pour consommer avec délices mes cookies maisons (merci Grégo !)

Ensuite, on peut voir l’autre aspect de la question : comment se nourrir pour courir ? Franchement, sur le plan thermodynamique c’est pas très compliqué : faut apporter de l’énergie pour en dépenser ultérieurement ! Je suis donc assez méfiant quant aux stratégies restrictives : diète cétogène, sport à jeun, etc. Je pense qu’il y a beaucoup de choses intéressantes dans tout ça MAIS je ne connais pas d’exemple de sportifs de haut niveau qui suivent ce genre de stratégie au quotidien DONC j’en conclue que c’est inefficace pour la performance.

Donc globalement, votre corps est capable d’utiliser à peu près n’importe quoi qui vous fournira de l’énergie. Seulement, c’est peut-être plus malin de cibler des aliments qualitatifs puisque les aliments ne sont pas qu’une source d’énergie, mais aussi la source du matériel qui nous structure : nous sommes faits d’eau, minéraux, de gras, de protéines et de sucres.

Et les aliments contiennent aussi des dizaines d’autres molécules, qui se combinent en nous et interagissent avec nous pour aboutir à univers finalement très complexe où je pense qu’il convient d’être très humble face aux changements que nous voulons induire sciemment.

C’est pourquoi je conclurai cette brève note en ne donnant que quelques pistes pour ceux qui se soucient de leur alimentation :

  • le meilleur moyen de mieux manger est de s’intéresser à la nutrition, c’est un univers fascinant où l’on apprends plein de choses sur nos sociétés et la biologie
  • soyez organisé, réfléchissez en amont à vos repas, sachez congeler des repas que vous aurez préparé en plus grande quantité. La junk food vous tend les bras si vous n’avez pas anticipé
  • cultivez un peu de hasard dans votre alimentation : laissez les autres décider pour vous (ça peut être un jeu) ou sachez pointer au hasard un plat sur une carte au restaurant
  • panachez l’utilisation de vos matières grasses : beurre, colza, olive, tout est intéressant pourvu qu’on cuisine correctement (point de fumée du beurre vers 120°, ça va très vite ! pensez au beurre clarifié qui brûle bien plus tard)
  • si vous mangez de la viande rouge, soyez raisonnable en matière de fréquence de consommation et accompagnez là de végétaux
  • notre intestin se nourrit beaucoup d’acides aminés, c’est pourquoi j’aime en prendre soin en pensant aux protéines dans mes collations après les gros efforts
  • proches de l’intestin mais avec une chambre d’écho bien plus grande : nos bactéries. Notre microbiote adore les fibres. Les végétaux sont une importantes source de fibres, il me parait indispensable de se nourrir de beaucoup de végétaux
  • le petit-déjeuner est peut être un repas négligé, réfléchissez-y. Je ne dis pas qu’il est indispensable, mais chez le sportif qui s’entraîne plus d’une heure par jour, c’est quand même un moment intéressant pour apporter de la nourriture.
  • avoir des routines accélère certaines choses dans la vie. Accélérer, être pressé, c’est vouloir se rapprocher un peu plus de la mort. Pourquoi ? Prenez le temps nécessaire, introduisez de la variété.

14 réflexions sur « L’alimentation et les sports d’endurance »

  1. « MAIS je ne connais pas d’exemple de sportifs de haut niveau qui suivent ce genre de stratégie au quotidien DONC j’en conclue que c’est inefficace pour la performance. »

    C’est tellement ça. C’est vraiment le « boom » du cétogène en ce moment, et je vois de plus en plus de sportifs amateurs s’intéresser voir se tourner vers le cétogène pour « booster leurs performances »… Ils vont au devant de grosses désillusions.. Ou alors les performances actuelles sont vraiment faibles et n’importe quel changement apportera son bénéfice 🙂

    Il y a eu un article de Sisson cette semaine sur le cétogène (il sort un livre, bon businessman), les commentaires sont édifiants. En même temps son public est plus axé sportif occasionnel au delà de la quarantaine que sportif en recherche de performance.

    1. Je pense qu’on peut entraîner l’intestin et le muscle à métaboliser encore mieux les sucres lorsqu’on s’entraîne avec des apports. En se privant de sucre on perd cette possibilité d’adaptation, en même temps on entraîne le cerveau à travailler dans la difficulté. Sans doute faut il panacher entraînement en condition chargé et non chargé (en sucres 😉 !)

      Quant aux études sur le low-carb, je pense que les défenseurs du sujet diraient que les sujets n’ont probablement pas eu le temps de devenir vraiment « ketoadapted ». Mais bon…

  2. Oui consommer suffisamment de glucides au quotidien et effectuer des séances à jeun / ou longues sans apports (voir sans glucides entre deux entraînements quotidiens) apporte le meilleur des deux mondes. Voir les travaux / le dernier livre de Matt Fitzgerald.

    Merci pour le blog d’Asker.

  3. Hello,

    Je trouve que tu vas un peu vite en besogne vis à vis du low-carb / keto (et tu ne seras pas surpris de mon commentaire :-)) .

    Dire que ça ne marche pas parce que personne ne le fait actuellement (ou que tu ne sais pas si des athlètes le font), c’est comme dire que la saignée était efficace en 1750 parce qu’on n’avait pas trouvé d’autre méthode thérapeutique. Et je pense qu’il y en fait a des athlètes en ultra qui fonctionnent comme ça. Le sucre, on peut toujours en re-fabriquer et les études de Phinney montrent que même après 6 semaines en cétose, et 90 minutes de sport par jour, il reste toujours 50% de glycogène musculaire.

    Et il me semble que si tu veux entrainer le corps à être efficace pour bruler du gras il faut justement faire des entrainements à jeun, ou en mode « carb depleted ». J’ai eu l’occasion d’avoir cette conversation avec la nutritionniste de l’INSEP qui me disait justement qu’ils testaient de plus le « carb cycling » avec des entrainements en endurance à jeun.

    Moi j’ai quand même l’impression (mais je n’ai pas de preuves, je n’y étais pas) que nos ancêtres étaient plus souvent en cétose que pas, compte tenu de l’irrégularité de leur prises alimentaires et de la haute teneur en fibres des quelques glucides qu’ils pouvaient trouver sur leur route. Mais bon, ils ne faisaient pas de triathlons.

    Quand aux désillusions à venir des sportifs amateurs (cf le commentaire de Mathieu), le cétogène ne sera qu’un élément de plus, après les boissons isotoniques, puis enrichies en sucres, puis en protéine, les chaussures oversized, les gels divers et variés, et tous les gri-gri qu’on va utiliser pour se rassurer.

    Moi j’ai bien acheté du coenzyme Q10 un mois avant un marathon en pensant que ça allait me faire pousser des mitochondries de partout …

    Bon sinon je suis globalement d’accord, aliments pas transformés, beaucoup de légumes, la bonne ration de protéines (pourquoi incriminer la viande rouge, je ne sais pas) et plein de gras.

    Et au fait, sur le sport qui fait bruler des calories, cet article est très dérangeant : https://www.scientificamerican.com/article/the-exercise-paradox/ … qui montre que le métabolisme de base se réduit ou augmente en fonction de l’environnement et donc que faire du sport n’augmente pas forcément la dépense calorique globale (ce que j’ai un peu de mal à comprendre, mais j’ai l’impression que le métabolisme de base a un très grande variabilité …)

    1. Salut Philippe,
      Je pensais bien que tu allais réagir 😉
      Je pense qu’avec le LCHF voir cétogène, il ne faut pas oublier qu’habituer son corps à être plus performant plus « brûler » les lipides, ne signifie pas être plus performant tout court. Je parle de sport intensif.
      Encore une fois, aucun athlète n’est en cétose au quotidien (à part en ultra, et encore, ils sont souvent considérés LCHF à cause des proportions de lipides par rapport aux glucides, mais sont largement >100g/jour de glucides compte tenu de tout ce qu’ils mangent).
      Et consommer suffisamment de glucides pour être performant ne veut pas dire consommer du sucre à tout va, et des boissons de merde 🙂 Il y a des façons saines de consommer de glucides en bonne quantité.

    2. Et oui le métabolisme de base est très variable, et s’adapte beaucoup notamment aux quantités de nourritures consommées. Donne lui assez, et il brûlera un maximum. Donne peu, il économisera.
      Jason Fung en parle beaucoup dans ces articles, et pourquoi les régimes trop restrictifs et à long terme ne fonctionnent pas.

    3. Salut mon pote !

      j’ai failli m’agacer, mais non, en fait, je te connais : tu es fasciné par ce qui te plait et tu t’en fais l’avocat (j’ai failli écrire prosélyte)

      Dans ta réponse, tu nous racontes des histoires comme tu sais si bien faire en mâtinant ça d’un peu de biais d’autorité (Phinney par ci, INSEP par là).
      Factuellement, les études scientifiques actuelles démontre que le LC est un frein à la performance dans le sport de haut niveau.
      ex http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184 & http://jap.physiology.org/content/100/1/194
      un résumé là http://www.mysportscience.com/single-post/2016/12/01/Ketogenic-diets-for-athletes

      Des personnes peuvent vivre et performer en low carb, je n’ai pas écrit le contraire. Mais j’aimerais qu’on me donne le nom d’un triathlète qui fait des podiums en LCHF. C’est ça qui m’intéresse et les interrogations d’amis du club qui ont générées ce billet sont bien dans leur sport d’endurance, jeunes, sans difficulté sanitaire particulière. Brûler du gras c’est ptêt bien conceptuellement mais les efforts alimentaires sont très importants pour un gain qu’on peine à authentifier et Matthieu le dit bien, brûler du gras n’est pas du tout synonyme de performance sportive. Là encore, le mur du marathon et ses explications dans la pensée collective consolident des idées qui ne sont pas le fruit d’une analyse froide.

      A propos de la pensée magique, oui, il y a et il y aura encore des gadgets pour nous faire croire qu’on peut faire mieux en adoptant LE gadget. Simplement, tu sais comme moi qu’il y a moults travaux qui montrent que l’eau et le sucre c’est bon pour l’endurance, c’est pas gadget.

      Quant à la viande rouge, j’en mange ponctuellement, mais il y a beaucoup de données épidémiologiques ou fondamentales (toxines urémiques) pour montrer son impact sanitaire négatif. Je ne sais pas s’il y a une dose seuil. En plus, l’impact écologique est énorme ET nous avons des alternatives. Tout ça fait que je comprends que des gens repoussent la viande rouge de leur assiette. L’image de l’homme préhistorique qui arrache la viande avec ses canines est forte dans notre imaginaire. C’est plus flatteur que de l’imaginer mâcher des tubercules pendants des heures.

  4. Merci beaucoup pour cet article qui soulève plein de questions, animé par des échanges enrichissants et appuyés d’études et de livres à l’appui. C’est passionnant. En tout cas, la bouffe est ma passion. =)

    De ce que j’ai pu lire ici ou là, le stock de glycogène intra musculaire et intra hépatique sont très limités et très variables d’un individu à l’autre. L’entrainement peut l’augmenter. Le sucre, c’est pas cher à utiliser et c’est rentable d’un point de vue énergétique.
    Pour refaire ce stock, on a les glucides (évidemment), les protides et les lipides. Sauf que ces 2 derniers coutent relativement chez (d’un point de vue vitaminique et énergétique) à convertir en glucides.

    Du coup, c’est plus rentable pour le muscle de directement brûler du gras, d’où l’idée que le régime cétogène fonctionnerait mieux chez l’athlète. En théorie…

    Sur ce, je m’en vais lire toutes les sources que vous avez citées. Merci =)

    1. Hello Georgy ! Ce que je peine à faire passer comme message face à la pensée magique LCHF (coucou Philippe ;)) c’est qu’il est facile d’avoir des apports énergétiques et surtout glucidiques pendant ces épreuves de sport. Ca change quand même sacrément la donne en matière d’intérêt à savoir épargner les glucides et rend la comparaison avec d’éventuels comportements ancestraux (chasse à l’épuisement) difficile

    2. Même « keto-adapted », ce sera toujours plus efficace pour le muscle de brûler des glucides que des lipides, lors d’un effort intense. L’intérêt serait plutôt pour les très longues épreuves (ultra), ou la proportions de lipides utilisés à l’effort est plus importante, et qu’il y a ainsi un réel intérêt à avoir optimisé la façon dont le muscle peut les utiliser.

  5. Oui pardon. Pour des efforts courts, c’est plus rentable le sucre, d’où l’intérêt d’avoir des stocks de glycogène intra-musculaire élevés. Pour des épreuves longues (plus d’une demi-heure en général), le gras est plus rentable. Il faut que je potasse davantage les études de mesures d’oxydation des lipides à l’effort.

    1. Bien plus d’une demi-heure ! Ou alors tu trottines pendant 30 minutes 😉

      Et il ne faut pas raisonner en minutes, mais en intensité. Et même sur marathon en 4h la part de glycogène est supérieure.
      C’est sur des durées encore plus longue qu’il ne sera pas possible de tenir un pourcentage de VO2Max assez élevé pour que la part de glucides soit majoritaire.
      Voir le tableau en milieu de page ici: http://www.courir-plus-loin.com/du-carburant-a-lenergie-les-filieres-energetiques-en-course-a-pied/

      Tu dois confondre avec le fait que soit disant après 30-40′ d’effort, sans ravitaillement, on commencerait à brûler des lipides. Ce qui n’est pas vrai en soit, car cela dépendra fortement de l’alimentation et des réserves de glycogène musculaire au début de l’effort.

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