Préparation de mon premier Ironman

1er janvier 2018 01:23, je vomis dans mes toilettes des falafels maison que j’avais trop chargées en huile d’olive. L’année commence bien, moi qui espérait rentrer dans l’année 2018 en fanfare avec l’idée de vivre 6 mois commando jusqu’au 1er juillet pour le Challenge Roth 2018.

En fait, cette idée que l’entraînement pour un Ironman serait insurmontable est née des conversations de bistrots où les triathlètes racontent leurs semaines à 25h d’entraînements avec moults enchaînements, footings à l’aube et sortie vélo de 150 bornes systématiques. J’étais à l’époque persuadé via mon entraînement en course à pied qu’en ventilant mieux l’intensité on pouvait y arriver avec moins de volume. Le chiffre rond d’une heure par jour d’entraînement me paraissait jouable. Mais la réalité m’a vite rattrapé : je nageais lentement, les sorties vélo prennent du temps, le volume gonfle vite et on se prend au jeu… au cours des années 2016 et 2017 je suis donc vite arrivé à plus de 10 heures hebdomadaires. J’étais bien, mais j’avais en tête que pour aller finir un triathlon de 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km à pied, j’aurais besoin d’encore plus d’entrainement. Surtout que je partais de loin à vélo et surtout de zéro en natation. J’ai voulu prendre mon temps pour acquérir les bases en vélo (la position, la mécanique, la gestion) et j’ai anticipé l’achat du vélo de CLM pour avoir le temps de m’y habituer. Même chose en natation, en commençant tard je ne ferai pas d’exploit mais je voulais gagner l’endurance de nager 4 bornes comme je sais faire un long footing. Et la réflexion pour faire tout ça à sans doute contribuer à catalyser ma décision de faire de la chirurgie de cornée pour corriger ma myopie (en vrai, c’est surtout pour améliorer ma vie sexuelle :-p). Pour illustrer le point de départ, j’ai retrouvé une séance de natation où j’avais glorieusement fait 3000 m en 1h18 (HS à la sortie de la piscine) et mes premiers tests de puissance sur 20 minutes plafonnaient à 220 watts (pour 60 kg).

Pour simplifier le récit, je vais commencer à explication ma préparation à Roth à partir du moment où je me suis inscrit en juillet 2017.

Immédiatement après l’inscription, j’avais prévu d’aller faire l’ascension du Mont Blanc… en partant de la vallée. Objectif très ambitieux que j’ai sous estimé, et j’étais déjà tellement focalisé sur Roth que je continuais à m’entrainer avant le Mont Blanc au lieu de me reposer. Couillon auto-géré, je me suis planté et l’ascension a été très difficile. Mais on l’a fait avec mon copain Patrick, guidé par Vincent Delebarre.

Une bonne illustration qu’il est difficile/con de courir plusieurs lièvres à la fois. Je ne sais pas faire. J’ai d’ailleurs gardé une photo de l’ascension du Mont Blanc dans mon laboratoire de performance pour illustrer le dépassement de soi, la patience mais aussi le rappel d’un manque d’humilité.

Après ça, du boulot, puis les vacances. Je pars en vacances avec mon home-trainer qui tombe en rade pile à ce moment là. Damned. Amazon a été assez bon mais avec les objets couteux ça prend plus de temps qu’avec un bouquin… Encore une illustration que les trucs derniers cris peuvent être à double tranchant, surtout s’il y a de l’électronique ! Direction la mer, j’espère que mon home-trainer sera livré là bas ! Je nage en mer tant que je peux, je me fais des frayeurs à nager contre de gros courants (avec une bouée et MNS prévenus) et ça contribue à construire de la confiance en eau libre. Après la mer, la montagne, Morzine, superbe endroit pour pratiquer le triathlon. Je me fais mon petit KV à l’aube en grimpant en haut de Ressachaux, que c’est bon ! J’enchaîne avec un stage d’une semaine avec Buzz Triathlon qui me mettra dans une forme olympique grâce au bon dosage de siestes, repas de qualités et d’entraînements au poil.

Je suis alors dans une sorte de pic de forme et d’ailleurs les triathlons d’Almere et d’Ardres se passent très bien malgré des péripéties mécaniques (Di2 et capteur de puissance sans pile, décidément…) mais avec l’hiver qui approche, je crois qu’il faut accepter de ralentir, de laisser le corps récupérer et réfléchir à l’organisation de 2018. Antoine P dit souvent qu’il faut s’entraîner au rythme des saisons.

Mes sensations changent peu lors des « coupures », finalement je n’en ressens pas trop le besoin. Je préfère la régularité sans forcer. J’ai voulu faire du renforcement musculaire style crossfit pendant l’hiver mais ça me donnait trop de courbatures et l’agenda de la salle que j’avais repérée n’était pas tip top. A cette époque, je lis Iron Wars, c’est vraiment un bouquin sympa, quel duel !

L’hiver est vite là. Je pense que je m’entraine un peu trop, et surtout je rentre un peu trop dans la philosophie de Jocko Willink. Je ne dors pas assez, je fais une infection embêtante…

Ensuite, je prends la décision de retravailler avec Julian Nagi. D’abord sous forme de plan entier sans suivi individualisé puis à partir de janvier en coaching personnalisé. Ca sera la meilleure décision de ma préparation. La deuxième meilleure décision sera de l’écouter le plus possible. Et là dès le départ, il sent que je suis fatigué, on commence super piano, j’ai l’impression de ne rien faire. Je mords ma chique, j’ai envie de vivre ma mission commando. Ensuite, il me persuade de mieux dormir, il faut s’organiser pour avoir un max d’heure de sommeil. Ca sera la troisième meilleure décision de ma préparation.

Je récupère et les entraînements s’enchainent bien pendant l’hiver. Dès février je retrouve du peps. Je dois faire une croix sur les sorties vélo avec mes copains pour me concentrer sur le home-trainer. Court et intense. Mi-février, je décore mon laboratoire de performance (comprendre là où est mon home-trainer coincé entre la table à repasser et un mur) de photos de mes proches. Il y en a notamment une de l’arrivée de Roth d’Antoine. Elle est importante celle là… J’ai tiré cette idée du livre Peak Performance, il est pas mal.

Je cours peu, avec peu d’intensité car je traine des bobos depuis des mois, au moins un an et demi. Je décide d’accentuer les étirements. Je vais voir mon kiné favori et je travaille psychologiquement à ce que ça aille mieux. Je m’entraîne notamment à rentraîner facilement en auto-hypnose. C’est surtout à pied que ça fonctionne bien.

Mars est un peu plus difficile. Plus de contraintes externes. Faut rester zen, les séances de home-trainer du dimanche renforcée de lavage de cerveau à coup de playlist YouTube sont vraiment les exos clefs que je vis dans cette période. En natation, j’ai l’impression de stagner mais je fais le job. J’accentue le travail en natation parce que c’est un point faible et je pense pouvoir plus progresser sur les points faibles.

En avril, la forme arrive. Je continue de stresser avant les exercices difficiles sur home-trainer (du style 10 min à fond) mais je m’y habitue. Je me bagarre à chaque exercice. Je me dis parfois que je vais y aller mollo pour faire passer la pilule de monter sur le Neo pour en chier et puis quand je suis dans le dur, je veux toujours aller chercher les watts. L’hiver, beaucoup de travail de force et d’intensité sur le vélo. Ca va payer… Même en course à pied y’a du mieux, ça me fait du bien au moral. Toujours la bobologie mais plus gérable, je crois que le sommeil et la kiné ont vraiment amélioré des choses.

En Mai, j’enchaine des vacances très sympa en Bretagne avec la compétition de Choisy-au-bac, ça s’est bien passé même si j’espérais mieux. Mais je me rassure en natation, je fais un truc bien en vélo vu la route, et à pied je pousse un peu la machine dans les derniers kilos. Une bonne compétition. Pas d’exploit espéré vu les progrès mais une bonne compétition. Good is good enough 🙂

Après la compétition, une petite semaine allégée, ça fait drôle, je me sens capable d’enchaîner mais je respecte le programme. Julian me rappelle d’être patient, le vrai entraînement va bientôt arriver ! D’ailleurs nous décidons aussi de zapper le half de Troyes car mes bobos à pied ont été ravivés par l’intensité à Choisy-au-bac. En Mai je me sens vraiment en forme, il est même probable qu’en données physiologiques brutes (VO2 max, puissance max à vélo, CP20) c’était la période où j’étais le plus fort.

A partir de fin mai, le travail spécifique commence, je profite d’une semaine de congés pour faire ma première sortie de 5h en CLM, alterner 30 min cool et 30 min à allure IM était vraiment un super exercice pour tester la position, l’alimentation, le rythme, la tenue, tout ! Les séances de natation deviennent aussi un peu moins intense et on oscille entre le facile et l’allure IM à la recherche du bon rythme. Je galère à trouver une allure facile+ qui devrait être celle de l’IM. La natation est la discipline où je stagne le plus.

En juin, la vie professionnelle est plus chargée et l’entraînement est à son paroxysme. Je vais finalement vivre ma petite période commando. Et ça ne manque pas, je chope un petit virus qui passait par là. Une fatigue insidieuse s’installe, difficile de faire la part des choses. Je me prends la tête sur des détails comme les baskets pour la course. Je fantasme sur les Nike Vaporfly à cause du livre Endure que je lis à l’époque. J’hésite sur la manière de m’alimenter à pied… je gamberge… en plus je vis des stress avec des soucis de santé parmi mes proches et dans ma belle-famille c’est encore pire… 🙁 Je n’ai pas de gardes en juin ce qui est bien pour mes nuits mais pas de repos de garde non plus pour des sorties d’endurance longue. Je prends la décision de zapper quelques entraînements courts et intenses et je garde les séances les plus spécifiques. Il faut se détendre, ça va bientôt aller mieux.

Mi juin, on arrive au ralentissement. Nous gardons des séances clefs, notamment en nat’ et je vis un déclic quant à mon battement de jambes qui s’améliore drastiquement d’un coup. Les chronos descendent tout seul, qu’est-ce que c’est bon pour le moral ! A pied, par contre, si les bobos sont moins présents, je me sens faiblard. Tant pis, je gèrerai, on verra bien.

Puis c’est le vrai affûtage, qu’est-ce que c’est bon cette période d’avant course. Sauna à gogo pour anticiper la chaleur, bien manger, voir les potes, je me fais toujours de bons souvenirs dans ce moment là.

Une semaine avant, c’est l’Ironman de Nice, je suis ça tout du long. Il y a de superbes performances et j’avoue que ça me met la pression. Il faut que je coupe un peu des réseaux sociaux et cie pour rentrer dans ma bulle. Le sommeil se détraque un peu, il est clair que je stresse. Je travaille beaucoup mentalement pour remettre les choses dans la réalité : oui je me suis investi mais ça n’est qu’une course sportive ! Je teste les derniers trucs avant de partir : nager avec une paire de lunettes en rab dans la combi, je refais le laçage des baskets.

Je prépare la veille du départ mon matériel, ça c’est peaufinable. J’avais fait le gros des choses avant : réparer les trous dans la combi, changer les piles du capteur de puissance et de la ceinture de FC, changer les pneus, mettre le vélo en révision, mais même avec une check-list j’arrive à oublier des bricoles. Comme le poids n’est pas un problème sur ce genre d’épreuve, je choisi de partir avec 2 chambres à air. Une dans le cadre du Speedmax, une dans un bidon *scotché* sur un porte bidon derrière moi. Je prendrai 4 cartouches de CO2 et des petites clés Allen pour accéder au module de contrôle du Di2 en cas de problème. J’emmène aussi une casserole et un entonnoir pour faire mes petits mélange de boisson. J’ai choisi de courir avec de la boisson Maurten 320 testée et approuvée, des gels GU, une barre Beetroot, une barre my protéine chocolat/orange que j’aime bien (elle me sauvera), 3 cachets d’acides aminés ramifiés, des petites gommes à la caféine/coca Sponser que j’avais achetées l’année dernière à Roth. Le vélo chargé pèse 12,35 kg.

J’ai fait mes prévisions dans Best Bike Split. Avec un CdA entre 0,23 et 0,24, en prenant 0,7 comme IF, il me prévoit 5h15 ou mieux (pourtant je l’ai bridé sur les vitesses en montée et en descente), je n’y crois pas et j’ajuste la puissance pour être dans les environs de 5h30, ça serait déjà super !

Pendant le tapering, j’ai vraiment l’impression de ne plus rien faire. C’est pas facile d’accepter de perdre en fitness pour gagner en fraîcheur. Mais le coach sait ce qu’il fait. Il en a vu bien plus que moi des first-timers… Je respecte, je mets le cerveau sur off.

Le jeudi avant le départ, je suis confiant, un resto avec Antoine, un spa avec mon pote Jean-Boules. RAS TVB.

Si j’arrête le récit là, mes copains geeks vont être déçus ! Il faut des datas !! Notez bien que cette année j’ai remplis mon tableau mais j’ai essayé de ne pas trop regarder les chiffres, en effet le moindre volume/charge me stressait. (Des datas sont accessibles dans ma feuille Google Préparation des Compétitions)

Le volume. Du premier janvier au 30 juin, j’ai accumulé 272 heures d’entraînement. Soit environ 10h30 par semaine. C’est moins que l’année dernière, environ 8-10% de moins. Par contre c’est presque +500% par rapport à 2010 où j’ai commencé la course à pied pour préparer le marathon de Chicago. En volume glissant, 10h15 en moyenne sur 7 jours glissants, et un max de 19h sur 7 jours glissants. En nombre d’activité, 10% de moins qu’en 2017, avec 250 activités au 30 juin. 723 de TSS en moyenne par semaine. Volume kilométrique à pied moyen : 33, natation : 7,5. J’ai fait 1400 km de vélo qui se déplace 😉

La charge d’entraînement. Je suis arrivé pile à 100 de CTL dans l’échelle de Training Peaks le 30 juin. C’est le CTL le plus bas avec lequel je me suis aligné à une compét’ ces deux dernières années. J’ai atteint un pic vers 120 début juin. Et ma charge d’entraînement a aussi été plus faible que l’année dernière pour venir l’égaliser juste avant la compétition. Comme quoi, viser et s’hyperfocaliser sur un chiffre de CTL c’est louper la cible… It’s just a rough guideline. En matière de fraîcheur, là par contre TSB le plus haut depuis que je suis ct’affaire : 41 le 30 juin. Le graph ci dessous est fait mon CTL perso, ne le comparez pas à celui de TP.

Le graph fournit par Stravistix via Strava :

En matière de répartition du volume de l’entraînement, voici le tableau

Course à pied 30%
Vélo 47%
Natation 23%

Avec 58% du temps vélo passé sur le home-trainer, 67 séances de home-trainer pour 21 sorties vélo seulement.

La répartition des entraînements en matière de charge donne ça :

Activité Répartition
Course à pied 25,17%
Vélo 53,06%
Natation 21,77%

En matière d’intensité, le Borg/RPE moyen a été plus élevé cette année à 4,8/10. L’année dernière 4,6. Surtout les séances de home-trainer : moyenne 6,66. La fréquence cardiaque c’est pas facile de déterminer des zones, surtout pour la natation, mais j’obtiens ça :

Zone 1 Aérobie 74,51%
Zone 2 Entre les seuils 18,34%
Zone 3 Au delà du seuil SV2 / anaérobie 7,16%

Nous sommes donc plutôt dans un modèle pyramidal que polarisé, mais là encore, plus d’intensité que l’année dernière (6% en zone 3). Pour les allures à pied, je ne résiste pas au beau graphique de Smashrun :

A partir de février, j’ai mis régulièrement ma Forerunner 935, j’ai donc quelques données sur la fréquence cardiaque au repos :

Cette semaine :

Tapering avec le stress vers la compét :

Tapering phase 1:

J’avais un petit peu d’HRV pendant les vacances, mais c’est franchement trop contraignant… vivement que ça se fasse sur les montres.

Bon, c’est pas mal comme data là non ?

16 réflexions sur « Préparation de mon premier Ironman »

    1. Plus j’en faisais, plus j’aimais ça.
      Les points positifs
      1° vélo toujours prêt, y’a qu’à sauter dessus y compris le matin avant le travail
      2° tu peux te donner à fond, y’a aucun danger contrairement à la route
      3° ça bosse le mental
      4° ça m’a permis de me pratiquer du lavage de cerveau positif en regardant en boucle des vidéos de sport/triathlon (cf ma playlist) et les mantras que j’ai écoutés/gravés dans ma tête étaient liés à des efforts difficiles et c’est ressorti tout seul quand j’étais dans le dur dans la vraie course
      5° ça permet de mesurer les progrès car les conditions sont toujours à peu près les mêmes
      6° je pense que tu peux aussi t’entrainer à gérer la chaleur car c’est quand même moins confortable qu’à l’extérieur
      7° en cas d’imprévu familial ou que sais je tu descends du vélo et tu passes à autre chose
      8° Lionel Sanders en parle encore mieux que moi https://www.youtube.com/watch?v=oNqaFyj-je0&t=27s

      Go Guillaume !

  1. bonsoir Rémi,

    bravo pour Roth et ton retour sur la prépa.

    J’ai fait Nice en 2017 et j’ai eu un gros coup d’arrêt compet cette année pour cause de surchage boulot, famille etc …

    Afin de ne pas renouveler cette année quasi blanche, il faut que j’envisage une autre planification de mon entrainement notamment en vélo (normalement, 1 session de HT par semaine en qualitatif et 1 sortie longue)

    du coup, ton retour d’expérience sur le home trainer m’interresse particulièrement, notamment les durées maxi ou moyennes et ton travail (PMA, temps de soutien,, SV2 ..) ?

    Merci d’avance,

    1. Salut,

      je pense que tu n’as pas besoin de la sortie longue à vélo jusque mai ou tu peux commencer à faire du plus spécifique. Moi en tout as je n’ai fait que 3x5h sur mon vélo de chrono comme « sorties longues »

      Le travail sur home-trainer je m’en souviens comme ça
      D’abord,
      du travail de force, en basse cadence, classique 15×1 min/1min
      du travail VO2max+mental avec des séances plus longues se terminant par un bloc de 10 min à fond

      – 5mins easy spin
      – 5mins moderate

      – 10mins of 30secs at 95% effort/ 90 secs easy (cadence to suit best speed/power output) TT position
      – 5mins easy spin

      – 10mins medium effort at 90% RPE (big gear at 60-70 rpms)
      – 5mins easy spin

      – 10mins medium effort at 90% RPE (big gear at 50-60 rpms)
      – 5mins easy spin

      – 10mins max effort / TT position (record avg power / cadence to suit best power output)
      – 5mins easy spin cool down

      les longues séances avec beaucoup de travail de force :
      Warm up
      – 5mins easy spin warm up

      Build set (look for subtle variations in power)
      – 3mins mod / 2mins easy / 3mins mod / 2mins easy
      – 2mins med / 3mins / 2mins med / 3mins easy

      Main set (stay seated – aim for an increase in power as RPE rises)
      – 2min big gear (sub 60rpms) at 90% RPE – 2mins easy
      – 2min big gear (sub 60rpms) at 95% RPE – 2mins easy
      – 2min big gear (sub 60rpms) at 100% RPE -2mins easy
      – 2min big gear (sub 60rpms) at 90% RPE – 2mins easy
      – 2min big gear (sub 60rpms) at 95% RPE – 2mins easy
      – 2min big gear (sub 60rpms) at 100% RPE -2mins easy

      – Repeat

      puis du travail spécifique avec des intervalles à allure IM tout à la fin.

      Après c’est difficile de transposer le travail de l’un à l’autre. Mais voilà ce que je peux te dire à propos des sessions clefs.

      1. merci pour ta réponse et pour tes séances.

        Beaucoup de force ! j’ai fait quelques séances comme ça mais avec une deuxième pyramide derrière sur la cadence. et du coup, c’était 50% force, 50% cadence.

        Par contre, ta séance VO2Max + les 10′ de final a l’air très dure ! jamais fait de 10′ finisher … ca doit piquer !

        Pour info, quelle étaient les durée de tes séances les plus longues sur HT ? pas trop éprouvant d’un point de vue chaleur, deshydratation ?

        Encore merci.

        PS : je pensais être déjà à un certain stade d’analyse (on va dire ça 🙂 ) avec mes données (merci Golden Cheetah), mais je crois que tu es un cran au dessus 🙂

        1. Les séances les plus longues étaient programmées pour 1h48. Parfois j’allongeais un peu avec un peu plus d’échauffement ou de récupération pour atteindre les 2h

          Rien de plus facile que de s’hydrater sur le home-trainer ! De même pour la chaleur, je mets un ventilateur devant, et quand bien même nous avons eu un temps anormalement chaud dans le Nord, je me rafraichissais en m’aspergeant. Chauffe Marcel !

          C’est marrant, je suis justement en train de télécharger mes fichiers depuis garmin connect pour regarder Golden Cheetah. Ca doit être facile de comparer les profils de puissance de deux années avec Golden Cheetah non ? Merci

          P.S. même si j’adore trifouiller toutes ces données, je ne l’ai quasiment pas fait (juste tenue mon logbook quotidiennement pour collecter les RPE) pendant ma préparation

          1. Merci pour tes infos,

            je vais essayer de me planifier ça pour l’année prochaine … d’ici la, reprise avec le Natureman .

            Pour GC, c’est vraiment un super soft dont je suis loin d’avoir exploité toutes les possibilités. Tu peux définir tes propres métriques avec tes formules, tes courbes, tes segments, … comparer tout ca dans le temps avec des systèmes de filtres très élaborés. Bref, c’est une mine !

            Quand au profil de puissance, il est présent de base dans l’analyse de la sortie et dans l’analyse historique (avec en superposition la courbe d’une période de référence que tu choisis). De même pour le Quadrant Analysis.

            Pour la puissance, je me suis fait des rapports spécifiques suivant la filière travaillée (Lactate, VO2Max, Anaerobie, neuromusculaire ..) et tu peux également télécharger des rapports qui te donnent les pertes par filières entre le CP10″ et 20″ par exemple, pour savoir si tu es dans les abaques ou avec une lacune de filière … bref, y’a de quoi faire !

            1. Je vais fouiner dans les tutos ! Malheureusement la version Mac est assez instable et ça m’a pris du temps (des crashes) avant d’avoir le graph que je voulais entre la puissance en 2014 quand j’ai débuté et cette année.

              Par ailleurs, les courbes de charges d’entrainements (PMC et cie) sont toutes foireuses, mes données de natation paraissent farfelues, heureusement que j’ai mon spreadsheet perso, je peux aussi faire beaucoup de calculs simples comme je le veux. Là je ne comprends pourquoi j’ai tant de données corrompues.

              PS y’aura plein de lillois au Natureman

              1. attention, pour les imports dans GC, il ne faut pas passer par l’import strava, mais importer directement la trace d’origine (.fit pour la nat).
                pour la version Mac, j’avais les mêmes soucis puis en installant les versions de DEV (dernière V3.5 DEV 1806), il n’y a plus de problème !

                1. J’utilise Tapiriik qui pompe mes *.FIT depuis Garmin Connect vers Dropbox. Ensuite j’importe les fichiers dans Golden Cheetah.
                  J’essaierai la version dev, faut il mettre les mains sous le capot pour que ça fonctionne ?

  2. Merci pour cet excellent article documenté. C’est vraiment celui que j’attendais.
    Je suis comme tu le sais admiratif de ton parcours sportif. Quand je pense qu’au début j’avais le même niveau que toi et quand je vois maintenant le continent qui sous sépare ..
    Toujours cool d’avoir la vision de Sanders (merci pour la vidéo) qui a prouvé au monde entier qu’on peut être un grand champion en s’entraînant sur home trainer (en s’enquillant quand même des séances de plus de 2 h).
    Y a quand même là les prémisses d’une révolution dans l’entrainement traditionaliste cycliste.
    Comme d’habitude plusieurs questions notamment sur la partie vélo :
    – tes séances de home trainer tu enchaînais tout cela (commentaire 8 juillet 2018 à 7 h 26 min) ?
    – la programmation dans la semaine ? combien de séance ?
    – cadence de pédalage (RPM) pour le home trainer ? exemple pour ta vidéo turbo trainer : 10 min all out
    – niveau de polarisation ? dans ce que je peux comprendre finalement tu as fais beaucoup d’intensité mais peu de « vélo tranquille »

    Bravo encore et merci pour le temps que tu passes à nous répondre et qui renseigne tous le monde

    1. Salut, merci pour le compliment ! là je vais laisser partir ma forme, je relâche dans la nature l’énergie et la force que j’ai accumulé 🙂 faut la rendre aux autres pour qu’elle me revienne ensuite 🙂

      – je n’ai pas compris la première question « – tes séances de home trainer tu enchaînais tout cela (commentaire 8 juillet 2018 à 7 h 26 min) ? »

      – souvent 3 séances de HT par semaine deux courtes et une longue. Je les casais comme je pouvais selon mon emploi du temps

      – la cadence de pédalage je m’en fiche en général, la meilleure cadence c’est ta cadence naturelle, ça ne sert à rien de vouloir la changer. A l’exception des séances de force où mon coach me recommandait d’être en dessous de 60 de cadence.

      – la polarisation est « pyramidale » comme je le dis dans l’article. C’est très très difficile pour un amateur d’être dans le polarisé à-la-Seiler. Et mon coach reste adepte de faire du travail spécifique en fin de préparation, donc forcément y’a un peu de temps passé au seuil quand même. Je n’ai pas fait beaucoup de vélo en zone 1 parce que pas le temps quand y’a tout le reste à caser. La zone 1 j’en fais aussi par mes déplacements quotidien. faire un max d’endurance vraiment cool, c’est super important, mais le danger c’est la sortie avec les copains où on joue un peu trop à se promener vers la zone 2. J’ai fait une sortie avec les potes en avril je crois, et je suis resté à la cool, planqué, du coup j’ai su rester à 100 de pulses en moyenne. Une de mes sorties vélo où je me suis senti le plus fort, j’étais hyper bien à cette époque.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921084
      J’ai vu passé un autre article où polarisé « pu » et pyramidal apportait le même bénéfice chez des athlètes/coureurs amateurs.
      enfin il faut rappeler la limite de ces zones basées sur la FC, surtout en natation où je n’ai pas d’évaluation fiable de mon seuil.

    2. ca y est j’ai compris la première question

      oui je pouvais faire ces 3 exos dans une semaine mais j’essayais toujours de les ventiler pour éviter de courir 2 jours de suite ou faire deux jours de suite des séances très dures. Un vrai casse-tête, je préférais zapper une séance si j’étais naze. Parfois je me forçais un peu aussi, faut louvoyer entre les paramètres objectifs et subjectifs mais clairement une énorme partie de mon temps mental était passé à programmer, ajuster et planifier les entraînements

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *