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One long ride with Super Sapiens

One good reason to buy and use Super Sapiens, the CGM dedicated to athletes, is to fuel correctly during long sports events. I could not squeeze a long ride in my 14 days using the Abbott Freestyle Libre for the first time : bad weather or on calls impede me from going long on my bike… but thanks to my trusted TacX Neo, I did a long workout indoor. Not as fun, and as « stochastic » as outdoors but still, it’s an experience.

So, one day I just had two fried eggs for breakfast (no carb) and hoped on the trainer for a long workout. My goal was to reach some fatigue I could relate to a decline in energy.

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Nouvelles expériences avec Super Sapiens

Test de prise calorique pendant l’effort, d’abord fatmax 30 min, puis 30 min où j’ai bu 500 ml de boisson glucidique maison à base de Malto (25 g) puis une prise de pâte d’amande (40g) .

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Test suivant, dernière prise alimentaire il y a 14-15h.

Début de l’exercice par 30 min en zone fatmax (170 W, FC 120) puis 30 min en zone 2 autour de 200 W et 140 de FC. La glycémie n’a pas du tout bougé contrairement à la fois précédente en zone 2. Je suspecte que ma glycogénolyse hépatique était déjà fortement activée et qu’il n’y a pas cette vallée glycérique du démarrage de l’exercice en zone 2. Ca n’est qu’une hypothèse !

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Test d’un porridge bien costaud avec oléagineux et sirop d’érable suivi d’un exercice costaud consistant en 2 x 20 min autour du FTP. Le porridge bien que très dense énergétiquement n’explose pas ma glycémie comme le fait pain/pâte à tartiner. Stabilité de la glycémie pendant un effort difficile.

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Observation régulière : la glycémie en hausse après une charge glucidique s’abaisse très vite dès lors que je démarre un effort, même « simple » comme mon trajet vers le travail. Un bénéfice métabolique au vélotaf ?

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Ici, prise de tartine et confiture, sur ce jour c’est mieux sur la glycémie que tartine+Nutella. Et puis vers 8h50, prise de 30g d’esters de cétones sous forme de KE4 (un « vieux reste » dans mon frigo). 45 min après je me sentais un peu bizarre. Probablement les corps cétoniques qui apparaissent dans le sang et la petite hypoglycémie constatée. Je crois me souvenir que j’avais lu que ça pouvait arriver dans l’article de Cox mais je ne me souviens plus du mécanisme. Après la correction de cette petite hypo sans prise alimentaire, j’ai démarré un exercice qui consistait en 15 min d’échauffement très cool, 45 min de zone 2 et 10 min au seuil. Ma glycémie est resté stable pendant cette exo, plutôt tendance basse comme je l’ai déjà constaté en zone 2.

petite hypo à cause des cétones ?
cruising in zone 2

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Tartines confiture avec 2 oeufs, difficile de savoir à quelle heure je les ai mangés n’est-ce pas ?

Un peu plus tard, longue sortie à pied avec beaucoup de zone 2. Glycémie plutôt tendance haute.

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Ici une arythmie glycémique 😉 sans aucune prise alimentaire. Effet du cortisol ? Petit mystère.

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Ici, expérience d’exposition au froid. Très courte exposition : moins de 5 min avec moins de 2 min de trempage dans l’eau mais décharge adrénergique avec pic très court de glycémie. Notez la petite augmentation de la glycémie avant le pic, stress d’anticipation ?

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Ici, deux oeufs vers 8h45 puis sortie vélo dans le froid, la pluie et le mélange de neige et de boue. Courte sortie avec retour à la maison avant 11h. Triste de ne pas avoir pu tester convenablement Super Sapiens sur une sortie longue sans manger.  Vers 11h45, sensation de faim en préparant le repas. Est-ce que ce pattern bref « diminution-correction » est un truc à rechercher lors d’un effort long pour prévenir une fringale ? Je ne sais pas mais c’est une piste.

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Repas record en matière d’excursion glycémique. Palette de porc, lentilles, pommes de terres rissolées (grasses donc), petits pois. Je n’ai pas vu dans ma période de surveillance une telle aire sous la courbe. Il y avait eu un peu de sport le matin sans collation après. Pas de grignotage dans les heures précédentes. Une des rares fois où j’ai vu ce petit « overshoot » avec une « baisse » de glycémie qui s’est associée avec une *envie* de manger.

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Encore une insomnie avec difficulté d’endormissement. Là aussi, je n’ai pas mangé assez de calories je pense, notamment pas assez de glucides. J’avais déjà lu que le grignotage de nuit mettait à mal le métabolisme avec « un peu d’insuline-résistance » la nuit. Là, le grignotage du pain a sacrément secoué ma glycémie :

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Énorme petit déjeuner glucidique (3 crêpes pancakes avec banane, sirop d’érable et noix de pécan.) Démarrage du trajet vers le travail, ça « aspire » le sucre et hop rebond après tellement j’en avais dans l’estomac 😉

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Moyenne sur deux semaines, je ne sais pas si c’est « bon ». Je ne suis pas tout à fait dans deux semaines normales pour moi…

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Je dois encore vous partager l’exemple d’une sortie un peu longue sans apport. La météo et le travail n’ont pas rendu ça possible. Ici 3,5h sur le home traîner que je détaillerai dans un billet à venir.

 

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Réussir ses oeufs au plat

Démarrer la journée avec des oeufs au plat réussis c’est mieux que l’inverse.

Le blanc coagule autour de 62 °C et le jaune à 68°C.

Ma stratégie développer grâce aux vidéos de Jacques Pépin :

  • une poêle en fer de petit diamètre
  • une bonne dose de matière grasse, il faut 20g de beurre
  • Faire fondre le beurre à feu moyen. Lorsque la température du beurre fondu atteint 120°C (frémissement du beurre juste avant brunissement) casser les oeufs dans la poêle
  • Préparer une cuillère à soupe d’eau tout en comptant 20 secondes
  • Le blanc d’oeuf au contact de la poêle est désormais coagulé, baissez le feu à faible
  • Verser la cuillère à soupe d’eau et couvrez immédiatement la poêle
  • En moins de 2 minutes au total les oeufs doivent être cuits, avec ma poêle et mes réglages de gaz, c’est souvent le cas en 1min45

Bon appétit !

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Digital Minimalism

Je viens de finir la lecture du livre Digital Minimalism de Cal Newport. Ça fait des années que j’observe l’impact des réseaux sociaux et des smartphones sur nos vies et surtout sur la mienne. On peut dire tout ce qu’on veut, ces trucs là ont changé la façon dont on fonctionne depuis 15 ans.

Un peu comme avec des optimisations alimentaires que je mets sur le tapis régulièrement, ma consommation de téléphone me préoccupe. Je ne pense pas psychose autour de ça, je ne réclame de digital détox, je ne me sens pas en burn-out à cause de mon abus de téléphone mais je sais que ça a un impact sur moi et que je peux m’organiser pour en tirer des bonnes choses et diminuer les excès. Je me souviens de l’arrivée de Facebook dans ma vie vers 2007, et comment on trouvait cool ce truc de pouvoir mettre autant de photos qu’on voulait en ligne GRATOS. C’était pour mon groupe de copains parachutistes un excellent moyen de prolonger le we de sauts et d’enchainer private jokes sur private jokes avec telle ou telle vidéo de saut foiré. C’était vraiment fun mais j’étais loin d’imaginer que je nourrissais une machine à marketing ultra ciblé… 

Cal Newport a mené l’enquête autour de ce sujet et il a mis en forme pas mal d’idées intéressantes et tout à fait accessible en anglais dans le texte. 

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Déballage et premiers tests avec SuperSapiens

Ça faisait longtemps que je voulais essayer un moniteur de glycémie continue (CGM). J’ai beaucoup écouté de podcasts avec Peter Attia et ce sujet revient régulièrement. Je reste très prudent vis à vis de ce que raconte le docteur Attia sur la longévité et je suis souvent estomaqué par la consommation de soins qu’il propose à ses clients mais s’acheter un CGM et observer les données qu’il produit me semble tout à fait intéressant. Lorsque j’ai appris que SuperSapiens faisait un partenariat avec Abbott pour proposer des CGM Freestyle à des sportifs en vue d’optimiser les performances sportives j’ai passé le cap et j’ai commandé deux capteurs (160€-30€ de réduc via un challenge Strava), de quoi me surveiller 28 jours si tout se passe bien.

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