L’hydratation du sportif

Je suis un modeste pratiquant de la course à pied, pas très rapide, pas d’exploit, mais j’aime ça. J’aime ça et j’ai envie de courir longtemps… Tous les rhumatologues vous le diront  : « le sport c’est mauvais pour la santé ! » En effet si la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé, le sport à haute dose et notamment ceux qui sollicitent énormément les articulations peuvent user prématurément le pratiquant. Parmi les adeptes de la course à pied combien ont déjà ressenti des douleurs tendineuses ou articulaires ?

L’hydratation est un point clef pour essayer de prévenir bon nombre des petits tracas du sportif. Dans l’agglomération lilloise, les coureurs se retrouvent dans le plus grand espace vert, la Citadelle, pour pratiquer leur sport favori. Lorsque j’y vais, je suis frappé par le fait de voir si peu de monde avec une bouteille à la main… Je vous rappelle que l’on est constitué de ce que l’on boit et mange ET que l’on est constitué d’environ 70 % d’eau… Je répète nous sommes faits de 70% d’eau. L’eau ne vous parait toujours pas importante ? OK, je sors !

La course à pied augmente sensiblement nos pertes hydriques de multiples façons : augmentation de la ventilation et perte de vapeur d’eau, transpiration, augmentation de la diurèse du fait de l’augmentation du débit cardiaque, etc. Il me parait donc extrêmement important de s’hydrater même pendant les efforts courts de moins d’une heure. Au delà c’est tout simplement indispensable.

En plus de l’eau absolument nécessaire au bon déroulement de l’effort, la boisson peut également apporter des sucres, des sels, voire des acides aminés. L’intérêt d’apporter des sucres et du sel est tout d’abord dans l’amélioration de l’absorption intestinale de l’eau, l’eau « suivant » les sucres et le sel dans les pompes qui font passer les nutriments « de l’intérieur de l’intestin » vers le sang. De plus les apports de sucres seront tout à fait intéressant pour apporter un peu d’énergie à vos muscles limitant ainsi la consommation de glycogène intramusculaire. De plus si vous voulez faire très chic vous pouvez aussi prendre des boissons contenant quelques acides aminés comme les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine – branched chain amino acids des anglo-saxons) qui faciliteront l’homéostasie musculaire. Malheureusement ces acides aminés sont peu solubles et on peut difficilement ajouter des doses significatives. De plus, seuls, ils ont un goût amer et en forte quantité l’augmentation trop importante de l’osmolarité (nombre de molécules « actives » dans une solution) de la solution peut être mal vécue par votre intestin.

En pratique, l’industrie vous propose plein de produits miracles pour remplir vos gourdes, mais tout cela a un coût non négligeable… Certes les maltodextrines regroupant plusieurs sucres dans une chaine vous apporteront plus d’énergie que du sucre en poudre mais je ne suis pas sûr que vous ressentirez la différence lors d’un entraînement court… Voici donc une petite solution pratique que j’utilise et que je vous recomande :

J’ai acheté un sympathique petit bidon de 500 ml avec une poignée facilitant l’accroche pendant l’effort (15 euros), j’utilise ma petite balance de cuisine pour mettre environ 25 g de saccharose (sucre en poudre classique quoi ! saccharose = fructose + glucose, les deux sont intéressant pour le métabolisme dans l’effort, prix =0,0006 euros), un petit peu de sirop sucré type jus de citron (moins de 0,10 euros) pour aboutir à 30 g de sucres ajoutés, une pincée de sel et hop on a une excellente boisson pas chère pour l’entrainement ! Si vous voulez poussez au comble du chic, je rajoute quelques grammes (3-4 dans 500 ml, 10 cents à peu près) d’acides aminés ramifiés (AAR) dans la solution (cf ci dessus pour les désagréments). J’ai choisi ce produit pour le ration intéressant d’acides aminés branchés, la présence (« placebesque ») de glutamine et son faible coût.

En rentrant de mon entraînement, je continue de boire de l’eau riche en minéraux et en bicarbonates type Badoit, Rozanna et à prendre des boissons sucrés comme du jus d’orange ou mon petit cocktail maison enrichi avec un peu plus d’AAR. Comparez donc le coût (25 cents max) de ma solution avec celui des produits commerciaux comme le Regen (Entre 1 et 1,5 euros la dose)… qui contiennent des doses homéopathiques de micronutriments qui n’ont à ces doses là qu’un seul intérêt marketing…

update : on peut trouver en pharmacie de la poudre de maltodextrines pour panacher ses apports en glucides, ça s’appelle CALOREEN et c’est vraiment  pas cher. Aujourd’hui je privilégie quelques cuillères de Caloreen à l’utilisation du saccharose : faites des essais et comparer les coûts vous comprendrez vite où est votre intérêt !

Des questions ?

Update (post-marathon) : j’ai eu mal aux guiboles quand même avec ma boisson miracle 😉 et de façon concomittante au marathon, y’a ceci qui est sorti :

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9

<< Recent evidence points to a strong relationship between increased mitochondrial biogenesis and increased survival in eukaryotes. Branched-chain amino acids (BCAAs) have been shown to extend chronological life span in yeast. However, the role of these amino acids in mitochondrial biogenesis and longevity in mammals is unknown. Here, we show that a BCAA-enriched mixture (BCAAem) increased the average life span of mice. BCAAem supplementation increased mitochondrial biogenesis and sirtuin 1 expression in primary cardiac and skeletal myocytes and in cardiac and skeletal muscle, but not in adipose tissue and liver of middle-aged mice, and this was accompanied by enhanced physical endurance. Moreover, the reactive oxygen species (ROS) defense system genes were upregulated, and ROS production was reduced by BCAAem supplementation. All of the BCAAem-mediated effects were strongly attenuated in endothelial nitric oxide synthase null mutant mice. These data reveal an important antiaging role of BCAAs mediated by mitochondrial biogenesis in mammals. >>

UPDATE du 23 octobre 2010 et Ajout le 30 jan 2011, j’explique les sirtuins par ici : http://goo.gl/epff7

Un peu de biblio (positive et négative) sur les acides aminés ramifiés et le métabolisme musculaire : c’est par ici.

 

Intérêts des oméga-3

Voici un résumé des intérêts retrouvés dans la littérature scientifique des oméga-3. Voir içi pour mon court billet sur le sujet.

Il s’agit d’une rapide traduction de cet article :

Summary of a workshop on n-3 fatty acids: current status of recommendations and future directions.

Akabas SRDeckelbaum RJ.

Institute of Human Nutrition, Columbia University, New York, NY 10032, USA. sa109@columbia.edu

Am J Clin Nutr. 2006 Jun;83(6 Suppl):1536S-1538S.

Grossesse

Consensus scientifique

  • Une consommation élevée d’huile de poissons est associée avec un terme optimal et pourrait réduire l’incidence des dépressions du post-partum
  • Les femmes bénéficient au mieux de 100 à 300 mg de DHA par jour

Recherche à poursuivre

  • Existe-t-il un risque de majoration du saignement en post-partum avec les oméga-3 ?
  • Réaliser des études dose/effet afin d’optimiser la posologie des oméga-3 pendant la grossesse
  • Impact de la supplémentation en oméga-3 sur les fonctions neuro-psychologiques et le taux d’infection chez les enfants

Pédiatrie

Consensus scientifique

  • Des apports élevés en EPA par rapport au DHA peut conduire à la diminution du taux de croissance
  • Un ration de 1,4:1 ou 2:1 de DHA par rapport l’acide arachidonique bénéficie aux enfants de petit poids en terme de développement cognitif et visuel.

Recherche à poursuivre

  • Le rôle de l’ALA est mal compris. En tout cas l’ALA se semble pa pouvoir se substituer au DHA
  • Nécessité d’études de dose/effet
  • Rôle de la DHA dans la prévention des pathologies auto-immunes et des allergies est mal connu

Pathologies cardio-vasculaires

Consensus scientifique

  • Baisse de la mortalité globale après l’apparition de pathologies cardio-vasculaires
  • Réduction de la mort subite et de l’arythmie dans les essais de prévention secondaire
  • Réduction du taux de triglycérides.
  • Augmente discrètement le taux de LDL sans augmentation cliniquement significative

Recherche à poursuivre

  • Etudes dose/effet
  • Certaines données issues d’essais cliniques de petite envergure suggèrent que le DHA seul est similaire ou supérieure à une combinaison d’EPA et de DHA; ces études devraient être reproduites dans des essais plus importants.
  • Une vaste étude sur les effets des oméga-3 dans la prévention primaire des maladies cardiovasculaires devrait être menée.

Psychiatrie

Consensus scientifique

  • L’association d’EPA et de DHA semble plus efficace que le DHA seul
  • Les oméga-3 sont de nature à améliorer les étatspsychotiques, agressifs et dépressifs chez les patients les plus sévères

Recherche à poursuivre

  • Les recommandations d’apports en oméga-3 dans les pathologies psychiatriques les plus lourdes doivent rester prudentes du fait d’une analyse incomplète des données
  • Des études dose/effet en prévention primaires font défaut

Vieillissement : démence et DMLA

Consensus scientifique

  • La consommation de poissons et de DHA sont protecteurs contre le déclin cognitif
  • La consommation de poisson et de DHA sont associés à un risque réduit de développer une maladie d’Alzheimer
  • Le DHA pourrait améliorer l’agressivité chez les patients atteints de démence
  • La consommation de poisson et d’ALA sont associés à une faible diminution du risque de DMLA

Recherche à poursuivre

  • Il manque des études dose/effet

Syndrome métabolique

Consensus scientifique

  • Pour améliorer la sensibilité à l’insuline, les oméga-3 sont plus utiles en préventif qu’en curatif.
  • EPA et DHA diminuent significativement l’hypertriglycéridémie
  • Les oméga-3 devraient être associés avec les autres interventions sur le mode de vie comme l’activité physique, le régime et les traitements médicamenteux.

Recherche à poursuivre

  • Etude dose/effet, d’autant plus qu’il semble exister une grande disparité de réponse interindividuelle
  • Une grande étude d’intervention primaire devrait être conduite.

Pathologies dysimmunitaires

Consensus scientifique

  • Dans la polyarthrite rhumatoïde, il existe un rôle bénéfique démontré de l’apport d’EPA et de DHA avec une réduction des doses d’AINS et des besoins en corticoïdes.
  • Les niveaux de preuves sont plus faibles dans la maladie de Crohn et le psoriasis, mais les oméga-3 pourrait augmenter les périodes de rémission dans la maladie de Crohn et diminuer les doses de corticoïdes dans ces deux pathologies
  • L’ALA n’est pas anti-inflammatoire à des doses inférieures à 10g/jour

Recherche à poursuivre

  • Il manque des études dose/effet notamment dans le cadre d’une prévention primaire.
  • Il existe un début de preuve pour un intérêt dans l’asthme infantile.
  • Il n’y a pas de preuve d’un intérêt ou des données contradictoires sur les apports en oméga-3 dans la rectocolite hémorragique, le lupus érythémateux disséminé ou l’asthme de l’adulte : d’autres études sont nécessaires.

Conclusion générale

Consensus scientifique

  • Les oméga-3 provenant de source marine (algue ou poisson) sont plus efficaces que ceux dérivés des végétaux.
  • La rentabilité de la conversion de l’ALA dérivé des plantes (huiles) vers l’EPA et le DHA dépend énormément de l’apport en oméga-6.

Recherche à poursuivre

  • Il n’est pas possible actuellement de faire des recommandations d’apport sur un seul acide gras oméga-3 par rapport à l’apport associant EPA et DHA
  • Des études dose/effet comparant EPA et DHA sont ainsi nécessaires
  • Il convient de déterminer dans les années à venir les différentes concentrations tissulaires en oméga-3 afin de mieux déterminer des cibles thérapeutiques. Les dosages plasmatiques constituent en effet un médiocre ersatz.
  • Les apports en oméga-6 influencent défavorablement la prise d’oméga-3 de part la concurrence qui existe entre ces deux familles d’acides gras dans les chaînes métaboliques.
  • Des politiques de santé publique poussant à consommer plus d’oméga-3 doivent être développées
  • Des recherches multidisciplinaires doivent être construites afin d’analyser dans le même temps des effets sur différentes cibles (ex système cardiovasculaire et neuro-psychologique)

Nutrition et bioénergétique du sportif. Bases fondamentales

Amis coureurs amateurs passez votre chemin ! Cet ouvrage est tout ce qu’il y a de plus sérieux puisque c’est un manuel scolaire. Sa qualité scientifique est excellente avec des références claires. Néanmoins c’est clairement un ouvrage de biochimie, de nutrition et de métabolisme et pas du tout un bouquin sur l’alimentation du sportif : vous ne trouverez pas ici de conseils pratiques.
La première partie couvre le métabolisme en général, ensuite l’auteur aborde la nature des nutriments, puis on passe par un peu de diététique avec les apports conseillés, la répartition de la masse corporelle puis la régulation de la prise alimentaire (simplifiée parce que la on touche vraiment un domaine ultra-complexe.) Enfin on aborde le métabolisme des différents nutriments dans le contexte de l’effort et l’auteur conclue avec quelques courts chapitres plus sexys (mais toujours très prudents) sur les ergogènes et l’hydratation du sportif.
La lecture du livre est très claire pour un public averti et les différentes citations qui émaillent le livre sont bien a propos.
Je réserverai personnellement ce bouquin a des personnels de santé en formation comme les dietéticien(ne)s, les étudiants en Staps ou des médecins du sport ou nutritionniste en formation.

Guide nutritionnel des sports d'endurance

Denis Riché est un diététicien du sport reconnu dans l’univers des sports d’endurance. Cet ouvrage est son ouvrage de référence. L’auteur aborde évidemment les bases de la nutrition du sportif en expliquant les différents nutriments puis on se replonge dans la pratique sportive avec une mise en application dans la fin de l’ouvrage (repas pré-compétition, récupération, etc.) Denis Riché a une grosse expérience : ses connaissances sont denses. Les différentes parties sont plutôt synthétiques mais l’abord de certains détails gêne parfois à la bonne compréhension d’une stratégie d’ensemble, ceci se remarque notamment particulièrement dans la gestion des minéraux et des oligo-éléments où plusieurs antagonismes sont difficiles à comprendre. La partie sur les glucides, nutriments majeurs des sportifs, est par contre très claire et pose d’excellentes bases de compréhension. J’ai par contre trouvé la partie sur les lipides complètement floue, avec pas mal d’imprécisions (d’erreurs ?) notamment sur les acides gras essentiels. Je regrette que l’auteur n’aborde pas plus la problématique des compléments alimentaires car cette pratique est vraiment monnaie courante et l’on aimerait avoir son avis dans ce livre. On trouve par ailleurs également de vraies erreurs concernant la définition des vitamines hydro et liposolubles (comment ça on stocke la vitamine K ?!! comment ça on ne stocke pas la B12 ??!!), de vraies inepties médicales émaillent aussi le chapitre sur le sodium, la natrémie est une valeur difficile à appréhender, il faut éviter de raconter n’importe quoi… Probablement que son ouvrage de « micronutrition » répond plus à cette attente, de plus plus récent, il répondra sans doute mieux à certains débats aujourd’hui dépassés. Un petit plus pour les tests égrainés au fil des chapitre qui permettent pas mal d’autoévaluation sur les apports alimentaires. La partie pratique sur la pratique sportive est vraiment bien faite. Le chapitre sur la récupération m’a particulièrement intéressé. En conclusion, cet ouvrage constitue une référence en terme de nutrition des sports d’endurance. Attention il date déjà un peu. Sa lecture n’est pas très facile car certaines parties sont un peu laborieuses. Je conseillerais plutôt ce bouquin à des personnels de santé (en activité ou en formation, ils sauront faire le tri entre les informations de qualités et celles dépassées ou fausses) ou à un sportif averti et passionné désirant se prendre en charge de façon autonome.

Les oméga-3

Les Oméga 3 : une brève introduction

Mais que sont les oméga-3 ? Marketing agro-alimentaire ? Aliments intéressants ?

Je vais essayer de faire une rapide synthèse dans un court billet.

Pour quoi ce nom ésotérique ? Il y a-t-il un alpha et un oméga alimentaire ? Il s’agit d’une dénomination dérivée de la structure biochimique de cette sorte de lipide qui indique qu’il existe une double liaison carbone trois carbones avant la fin de la chaîne structurelle de ce lipide.

Le mot est lâché, les oméga-3 c’est du gras ! Lipide=gras. Le Mac-Carthysme anti-gras-très-méchant-qui-fait-grossir aurait mieux fait de s’occuper des tonnes de sucres que nous ingurgitons (et qui finissent par être transformé et stocké sous forme de gras) plutôt que crier haro sur le bout de gras.

En fait cette famille est constituée de trois lipides dont les noms abrégés (en anglais) sont ALA, DHA et EPA. On trouve l’ALA dans certains végétaux, dans notre alimentation cela se traduit par une présence dans quelques huiles : lin, chanvre, noix et colza sont les exemples à retenir. Il n’y a pas de quantité significativement intéressante dans les margarines et les autres mélanges d’huile de cuisson type ISIO 4.

L’EPA et le DHA se trouvent eux préférentiellement dans les poissons gras aux premiers rangs desquels le maquereau et le hareng. Le saumon en contient également dans de plus faible quantités.

Pourquoi consommer des oméga-3 ? La réponse est simple et récurrente en matière de nutrition : on est constitué de ce que l’on mange, préférez-vous que votre rétine dispose de bons lipides pour se constituer ou vous contentez-vous des restes d’huile de palme qui dégoulinent des frites du MacDo ? Les oméga-3 participent à la construction de nos membranes cellulaires. Notre organisme puise au sein de ces membranes lorsqu’il a besoin de construire des petits messages chimiques à base de lipides. Ces deux notions sont le fondement de l’intérêt de la consommation des oméga-3.

Ainsi, une meilleure qualité de l’enveloppe de nos cellules, les rend plus aptes à faire passer les messages de l’extérieur vers l’intérieur, et aussi à se déformer correctement lorsque la situation le nécessite, les cellules sont ainsi « plus souples ».

Ensuite lorsque l’organisme pioche dans les membranes pour trouver ces petits messagers lipidiques, on sait que le message sera un peu différent s’il provient d’oméga-3. Les molécules ont ainsi des propriétés plutôt anti-inflammatoires. Ce phénomène est évidemment intéressant dans toutes les maladies chroniques où trop d’inflammation grignote petit à petit l’organisme.

Quelles quantités d’oméga-3 ? Les oméga-3 les plus intéressants pour nous sont l’EPA et le DHA. De plus l’organisme ne peut pas transformer correctement l’ALA en EPA et DHA. Donc haro sur les poissons gras ! Du poisson gras deux fois par semaine (youpi encore une excuse pour décompenser chez Sushi Shop !!), et utiliser préférentiellement l’huile de noix dans quelques vinaigrette apportera plus d’oméga 3 dans votre alimentation. J’ai aussi personnellement choisi l’huile « Fleur de colza » de Lesieur pour la cuisson, elle est moins chère que les huiles classiques et apporte plus d’oméga-3.

PS, quelques indices pour vos lectures en anglais : flax/lin seed = graines de lin, canola=colza, soy=soja

Bon appétit !

 

Update le 26 février 2011, une étude épidémiologique  sur le lien entre les oméga 3 et la longueur des télomères de patients coronariens. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease
Ramin Farzaneh-Far, MD; Jue Lin, PhD; Elissa S. Epel, PhD; William S. Harris, PhD; Elizabeth H. Blackburn, PhD; Mary A. Whooley, MD
JAMA. 2010;303(3):250-257.

Edit avril 2011 : Une belle étude sur la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge http://goo.gl/a2qP0