Modèle Golden Cheetah du profil de puissance

Court billet pour vous montrer que le modèle par défaut proposé par Golden Cheetah du profil de puissance colle bien pour moi.

Voici mon profil de puissance pour ma préparation de Roth, avec surtout des exercices de 1 à 10 min. J’ai fait très peu de sprints courts, d’où la convexité dans le profil en dessous d’une minute.

Et ces derniers jours, j’ai fait des sorties récup’ très cool, avec juste un sprint sur un pont près de chez moi, pour le fun. Le sprint dure 300 mètres, au mieux je mets 26 secondes.

Hop, on récupère bien le profil théorique !

Golden Cheetah est un programme gratuit, un peu lourd à manipuler tant il offre de possibilité. En tout cas, il m’a permis d’éviter un abonnement à Strava pour voir cette courbe. D’ailleurs le seul intérêt que je vois à l’abonnement Strava ce sont les segments en live sur votre compteur/montre si vous aimez les chasser.

Des difficultés d’utiliser Best Bike Split

Pour estimer le temps que je vais mettre sur la partie vélo d’un triathlon, j’utilise Best Bike Split. C’est un superbe outil mais il est complexe. Voici donc le résultat de mes réflexions et précautions à son sujet pour ne pas susciter de déceptions quant à vos chronos.

Tout d’abord, il convient d’avoir des données de poids correctes pour vous et votre vélo. Ca n’est clairement pas ce qui influence le plus votre chrono sur un triathlon plat ou un peu valloné (pour moi comprendre moins de 100 m de D+ au 10 km) mais c’est le plus facile à obtenir. Je pèse mon vélo avec la nourriture, le plein d’eau et les outils. Ca monte vite, mon Speedmax grimpe à 12,35 kg. J’utilise un pèse-valise pour le côté pratique.

Ensuite, il faut une trace précise de la course, tournez vous du côté de l’orga ou d’Openrunner. La distance et le dénivelé sont importants.

Plus difficile : il faut calculer votre coefficient de pénétration dans l’air. Là, ça se corse. Pour moi l’outil Aero Analyzer est dans les clous pourvu qu’on lui donne un fichier d’entrée de qualité avec le bon dénivelé et les bonnes caractéristiques de votre vélo. Attention, la qualité de la route change énormément les choses. Voici les résultats de 3 tests Aero Analyzer lors du triathlon de Choisy-au-bac, l’un des rares où j’ai mes données de puissance (oups.)

Road quality CdA (en position aéro)
Good road 0,27
Average road 0,2531
Poor road 0,2275

19% d’écart entre le premier et le dernier résultat ! Sur un Ironman, ça fait 15 minutes d’écart !

Ici à force d’essai, erreur, recalcul théorique, je pense que la route à Choisy-au-bac était à classer entre poor et average puisque j’estime mon CdA à 0,233 sur mon vélo de CLM avec le casque Catlike. Pour Roth, même si la qualité de la route est bonne, les estimations sont plus cohérentes avec le choix « average ».

Puis, il faut avoir la bonne météo pour le jour même, la densité de l’air n’est pas du tout la même à 12 degrés et 80% d’humidité qu’à 26°C et 25% d’humidité. Le vent joue bien sûr… Pour vos estimations, je dirais qu’il est de bon goût de simuler plusieurs conditions météo et un vent moyen de 15 km/h au 4 points cardinaux. Ca fait du boulot, mais vous aurez une meilleure estimation.

Enfin, dans les réglages supplémentaires, on peut choisir ses vitesses max d’ascension et de descente. J’obtiens des estimations beaucoup plus cohérentes en me bridant par rapport à ce que met BBS par défaut. Ainsi, en grimpant à 15 km/h et en descendant max à 50 km/h (surtout à Choisy-au-bac avec la bruine et la boue) le chrono de BBS rentre dans les clous. Dernier détail, en choisissant moins d’intervalles de variations de la puissance, je trouve que c’est mieux.

Préparation de mon premier Ironman

1er janvier 2018 01:23, je vomis dans mes toilettes des falafels maison que j’avais trop chargées en huile d’olive. L’année commence bien, moi qui espérait rentrer dans l’année 2018 en fanfare avec l’idée de vivre 6 mois commando jusqu’au 1er juillet pour le Challenge Roth 2018.

En fait, cette idée que l’entraînement pour un Ironman serait insurmontable est née des conversations de bistrots où les triathlètes racontent leurs semaines à 25h d’entraînements avec moults enchaînements, footings à l’aube et sortie vélo de 150 bornes systématiques. J’étais à l’époque persuadé via mon entraînement en course à pied qu’en ventilant mieux l’intensité on pouvait y arriver avec moins de volume. Le chiffre rond d’une heure par jour d’entraînement me paraissait jouable. Mais la réalité m’a vite rattrapé : je nageais lentement, les sorties vélo prennent du temps, le volume gonfle vite et on se prend au jeu… au cours des années 2016 et 2017 je suis donc vite arrivé à plus de 10 heures hebdomadaires. J’étais bien, mais j’avais en tête que pour aller finir un triathlon de 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km à pied, j’aurais besoin d’encore plus d’entrainement. Surtout que je partais de loin à vélo et surtout de zéro en natation. J’ai voulu prendre mon temps pour acquérir les bases en vélo (la position, la mécanique, la gestion) et j’ai anticipé l’achat du vélo de CLM pour avoir le temps de m’y habituer. Même chose en natation, en commençant tard je ne ferai pas d’exploit mais je voulais gagner l’endurance de nager 4 bornes comme je sais faire un long footing. Et la réflexion pour faire tout ça à sans doute contribuer à catalyser ma décision de faire de la chirurgie de cornée pour corriger ma myopie (en vrai, c’est surtout pour améliorer ma vie sexuelle :-p). Pour illustrer le point de départ, j’ai retrouvé une séance de natation où j’avais glorieusement fait 3000 m en 1h18 (HS à la sortie de la piscine) et mes premiers tests de puissance sur 20 minutes plafonnaient à 220 watts (pour 60 kg).

Pour simplifier le récit, je vais commencer à explication ma préparation à Roth à partir du moment où je me suis inscrit en juillet 2017. Continuer la lecture de « Préparation de mon premier Ironman »