Des difficultés d’utiliser Best Bike Split

Pour estimer le temps que je vais mettre sur la partie vélo d’un triathlon, j’utilise Best Bike Split. C’est un superbe outil mais il est complexe. Voici donc le résultat de mes réflexions et précautions à son sujet pour ne pas susciter de déceptions quant à vos chronos.

Tout d’abord, il convient d’avoir des données de poids correctes pour vous et votre vélo. Ca n’est clairement pas ce qui influence le plus votre chrono sur un triathlon plat ou un peu valloné (pour moi comprendre moins de 100 m de D+ au 10 km) mais c’est le plus facile à obtenir. Je pèse mon vélo avec la nourriture, le plein d’eau et les outils. Ca monte vite, mon Speedmax grimpe à 12,35 kg. J’utilise un pèse-valise pour le côté pratique.

Ensuite, il faut une trace précise de la course, tournez vous du côté de l’orga ou d’Openrunner. La distance et le dénivelé sont importants.

Plus difficile : il faut calculer votre coefficient de pénétration dans l’air. Là, ça se corse. Pour moi l’outil Aero Analyzer est dans les clous pourvu qu’on lui donne un fichier d’entrée de qualité avec le bon dénivelé et les bonnes caractéristiques de votre vélo. Attention, la qualité de la route change énormément les choses. Voici les résultats de 3 tests Aero Analyzer lors du triathlon de Choisy-au-bac, l’un des rares où j’ai mes données de puissance (oups.)

Road quality CdA (en position aéro)
Good road 0,27
Average road 0,2531
Poor road 0,2275

19% d’écart entre le premier et le dernier résultat ! Sur un Ironman, ça fait 15 minutes d’écart !

Ici à force d’essai, erreur, recalcul théorique, je pense que la route à Choisy-au-bac était à classer entre poor et average puisque j’estime mon CdA à 0,233 sur mon vélo de CLM avec le casque Catlike. Pour Roth, même si la qualité de la route est bonne, les estimations sont plus cohérentes avec le choix « average ».

Puis, il faut avoir la bonne météo pour le jour même, la densité de l’air n’est pas du tout la même à 12 degrés et 80% d’humidité qu’à 26°C et 25% d’humidité. Le vent joue bien sûr… Pour vos estimations, je dirais qu’il est de bon goût de simuler plusieurs conditions météo et un vent moyen de 15 km/h au 4 points cardinaux. Ca fait du boulot, mais vous aurez une meilleure estimation.

Enfin, dans les réglages supplémentaires, on peut choisir ses vitesses max d’ascension et de descente. J’obtiens des estimations beaucoup plus cohérentes en me bridant par rapport à ce que met BBS par défaut. Ainsi, en grimpant à 15 km/h et en descendant max à 50 km/h (surtout à Choisy-au-bac avec la bruine et la boue) le chrono de BBS rentre dans les clous. Dernier détail, en choisissant moins d’intervalles de variations de la puissance, je trouve que c’est mieux.

Préparation de mon premier Ironman

1er janvier 2018 01:23, je vomis dans mes toilettes des falafels maison que j’avais trop chargées en huile d’olive. L’année commence bien, moi qui espérait rentrer dans l’année 2018 en fanfare avec l’idée de vivre 6 mois commando jusqu’au 1er juillet pour le Challenge Roth 2018.

En fait, cette idée que l’entraînement pour un Ironman serait insurmontable est née des conversations de bistrots où les triathlètes racontent leurs semaines à 25h d’entraînements avec moults enchaînements, footings à l’aube et sortie vélo de 150 bornes systématiques. J’étais à l’époque persuadé via mon entraînement en course à pied qu’en ventilant mieux l’intensité on pouvait y arriver avec moins de volume. Le chiffre rond d’une heure par jour d’entraînement me paraissait jouable. Mais la réalité m’a vite rattrapé : je nageais lentement, les sorties vélo prennent du temps, le volume gonfle vite et on se prend au jeu… au cours des années 2016 et 2017 je suis donc vite arrivé à plus de 10 heures hebdomadaires. J’étais bien, mais j’avais en tête que pour aller finir un triathlon de 3,8 km de natation, 180 km de vélo et 42 km à pied, j’aurais besoin d’encore plus d’entrainement. Surtout que je partais de loin à vélo et surtout de zéro en natation. J’ai voulu prendre mon temps pour acquérir les bases en vélo (la position, la mécanique, la gestion) et j’ai anticipé l’achat du vélo de CLM pour avoir le temps de m’y habituer. Même chose en natation, en commençant tard je ne ferai pas d’exploit mais je voulais gagner l’endurance de nager 4 bornes comme je sais faire un long footing. Et la réflexion pour faire tout ça à sans doute contribuer à catalyser ma décision de faire de la chirurgie de cornée pour corriger ma myopie (en vrai, c’est surtout pour améliorer ma vie sexuelle :-p). Pour illustrer le point de départ, j’ai retrouvé une séance de natation où j’avais glorieusement fait 3000 m en 1h18 (HS à la sortie de la piscine) et mes premiers tests de puissance sur 20 minutes plafonnaient à 220 watts (pour 60 kg).

Pour simplifier le récit, je vais commencer à explication ma préparation à Roth à partir du moment où je me suis inscrit en juillet 2017. Continuer la lecture de « Préparation de mon premier Ironman »

A powermeter mystery

I’ve taken part in my first « Ironman » triathlon last sunday. I use and train with a Powertap G3 powermeter since I’ve started riding thanks to the advices of Alban Lorenzini from Cycles et forme coaching. I am highly convinced in the interest of powermeters. But, in the last year I have also learnt that I shall train my body to feel the way I ride.

I already had problems with powermeters during triathlons, during the Troyes triathlon last year I had power dropouts. Maybe because of the bad road. Someone told me that there might be an issue with Bluetooth and to turn the BT off on the Garmin devices before a race. I remembered this, but, on my Forerunner 935 it’s been a while since they have erased the Bluetooth menu in the settings 🙁 Also, I might have tried to turn the BT off on my old Garmin Edge 810 but I forgot to do it because I had to manage a flat tire (another mystery) right before the start on the triathlon.

Before the race, I knew that my FTP is somewhere around 260 watts (63 kg). Frankly I have not done a proper test in the last weeks but I have done severals 10 minutes tests and also Xert FTP estimation was in line with this and it’s a tool that I’ve find quite reliable during real strong effort. My weight is between 62 and 64 kg. Since, I would stand on the side of caution I told Best Bike Split that I would ride at 70% of my FTP during my race, so it gave me a NP of 182, which is ok according to the IM simulation rides I have done. With this NP, BBS gave me an average of 169 and according to the course, my bike, the CdA (0,2336) estimated from other races, my weight and some speed limits I set during climbs and descents, BBS told me that I could do the Roth bike leg in something like 5 hours and 15 minutes at 34,14 km/h. Frankly, I would not believe it ! So in my mind, the 5:30 mark was more achievable with a speed of 32,5 km/h which is already super high according to my results on other races. Anyway, I would race between 170 and 180 watts. That’s the idea.

So here are the datas according to my file recorded on my Forerunner 935 :

during the first hour, before the dropouts, I was a little bit higher than my goal of 169 power avg. I was at 172 watts avg and 180 NP. So quite close. My heart rate around 140 (correct according to the heat, the adrenaline and having a good swim before) and my RPE also on par. Average speed was 34,4 km/hBut after one hour, when I climbed Greding hill for the first time, I lost the power during several minutes on my watch and on my Edge device.

If I look at the power in the hour after riding Greding, it’s all 20-25 watts lower, but the speed and the heart rate are still in the same zone as during the first hour : avg 147, NP 162, HR 137, speed 34,7 km/h.

If I look at the data after this bug, my avg power is 137 watts for a NP of 152, and I still ride at 34 km/h ?!!? wtf

You see the issue ?

Also when I load my whole file in BBS, riding 178 km in 5:17 at 33,7 km/h and 144 average power calculates a CdA of 0,2041 which is impossible. So since time, distance, weight are good. I don’t think Rolling resistance would impact that much the speed, nor the air resistance. So I think there was a problem with the powermeter. And I am pretty sure of the other parameters since I have done multiple tests to understand BBS, see this note.

Now, I have to do the maths to know the power I have produced during the ride, maybe with the help of a physicist and a great athlete I know 🙂 Update, I have done this, and I think my average power was around 177 watts.

In conclusion, training with a powermeter is great, but you must know how to pace by yourself +++

(and there is something to dig with this BT/Ant+ dual connection, it’s a bummer)

Récit d’un premier triathlon format Ironman : Challenge Roth 2018

Je ne sais pas comment commencer ce compte-rendu de course. Faut-il faire allusion à ce fameux reportage de Stade 2 où Laurent Jalabert faisait découvrir l’Ironman d’Hawaï au grand public ? faut-il expliquer qu’il me fallait une excuse valable pour acheter un vélo de chrono ? faut-il remonter à ce barbecue du club où notre champion Antoine m’a invité à venir à Roth avec lui ?

Je ne sais plus quand j’ai basculé du fantasme à la compréhension que c’était possible. Mais on s’en fout en fait, ce qui compte c’est de passer à l’action à un moment ou un autre. Continuer la lecture de « Récit d’un premier triathlon format Ironman : Challenge Roth 2018 »

Nike Vaporfly 4%j

Voilà l’histoire : mon pote Greg m’envoie une nouvelle vidéo de Denis Boucher pour disserter une nouvelle fois sur les régimes et le marketing. Dans la conversation, s’en suit son conseil de lecture : Endure d’Alex Hutchinson. J’avais bien repéré ce bouquin mais en plein préparation pour Roth, je n’avais pas envie de me refaire des nœuds au cerveau sur les techniques d’entraînement. Greg insiste, il ne me connait pas encore assez bien mes fragilités…Bref, je finis par l’acheter et lire Endure. Après un début que j’ai trouvé un peu poussif, le livre me passionne : la recherche de la meilleure performance passe par la compréhension des limiteurs et ça correspond bien à ma personnalité que des dégommer un par un les problèmes pour avancer.Le livre tourne autour de l’histoire du record Breaking2 qu’a organisé Nike pour tenter de casser la barre des deux heures sur marathon. Et donc évidemment ça parle chaussures… Nike a conçu la Vaporfly pour le record et vante une amélioration de 4% de l’économie de course. (Ça n’est pas une subtilité, c’est très différent d’une amélioration brute du chrono) Quand on est prêt à acheter un vélo de contre la montre pour faire du triathlon, on n’est pas à une paire de pompes près… je craque donc. (Et puis je balaye toujours d’une revers de la main les critiques sur les produits trop chers : personne n’est obligé d’acheter)A la réception, j’ai tout de suite peur car le mesh c’est de la dentelle. Déjà que je troue chaussettes et chaussures très vite au dessus de mon hallux, là j’ai presque envie de mettre une rustine d’emblée ! comme dit greg « elles sont conçues pour courir 42 km ! » Très légères, elles sont agréables au pied, et les petites foulées dans mon salon me font bien ressentir l’effet ressort de la lame de carbone et de la mousse.Par contre, je me sens instable avec toute cette semelle, pire que la première fois que j’ai essayé des Hoka à leurs débuts… je les laisse donc dans la boîte, je rumine ça pendant de trop longues heures et je me débrouille pour trouver un tapis pour les essayer. Ça se passe bien mais j’ai une sensation bidale comme dirait Jaddo qui me pousse à la méfiance, bref, je n’ai pas avancé (normal j’étais sur tapis, #derien)Reprise de tête avec ce problème de riche dont la solution est pourtant tellement évidente (comme tant de « non problème »)… Des évènements dans mon entourage me pousse à cocher une case « OSEF du prix » et je repars pour un footing test.Bon, ça devient facile, ma cheville se balade, je fais demi-tour au bout de la rue, le pari de courir avec ces chaussures avant Roth et pendant Roth est trop grand, le rapport bénéfice/risque est clairement défavorable. Je vais donc les renvoyer (magie du commerce en ligne)Ceci dit, je n’ai pas envie de faire un post hater basique sur ce produit hautement marketé, d’abord c’est facile à trouver sur les blogs spécialisés en fiel-running, et puis finalement je continue de les trouver intriguantes ces pompes. C’est la première fois depuis mon premier essai des Kinvara série 1 ou 2 que je sens une telle différence dans ma foulée. Et Dieu sait que j’accorde pas une grande importance aux chaussures de running comparé au reste de mon matériel. Alors, probablement que dans un autre contexte, je leur donnerai une seconde chance (ou pas si je rallume mes circuits DISCIPLINE dans mon cerveau #jocko)P.S. le livre Endure m’a aussi convaincu d’essayer la boisson Maurten (en promo aujourd’hui 6 juin), je vous dirai quoi comme on dit dans ch’nordPPS super article du NYT https://www.nytimes.com/interactive/2018/07/18/upshot/nike-vaporfly-shoe-strava.html