Guide nutritionnel des sports d'endurance

Denis Riché est un diététicien du sport reconnu dans l’univers des sports d’endurance. Cet ouvrage est son ouvrage de référence. L’auteur aborde évidemment les bases de la nutrition du sportif en expliquant les différents nutriments puis on se replonge dans la pratique sportive avec une mise en application dans la fin de l’ouvrage (repas pré-compétition, récupération, etc.) Denis Riché a une grosse expérience : ses connaissances sont denses. Les différentes parties sont plutôt synthétiques mais l’abord de certains détails gêne parfois à la bonne compréhension d’une stratégie d’ensemble, ceci se remarque notamment particulièrement dans la gestion des minéraux et des oligo-éléments où plusieurs antagonismes sont difficiles à comprendre. La partie sur les glucides, nutriments majeurs des sportifs, est par contre très claire et pose d’excellentes bases de compréhension. J’ai par contre trouvé la partie sur les lipides complètement floue, avec pas mal d’imprécisions (d’erreurs ?) notamment sur les acides gras essentiels. Je regrette que l’auteur n’aborde pas plus la problématique des compléments alimentaires car cette pratique est vraiment monnaie courante et l’on aimerait avoir son avis dans ce livre. On trouve par ailleurs également de vraies erreurs concernant la définition des vitamines hydro et liposolubles (comment ça on stocke la vitamine K ?!! comment ça on ne stocke pas la B12 ??!!), de vraies inepties médicales émaillent aussi le chapitre sur le sodium, la natrémie est une valeur difficile à appréhender, il faut éviter de raconter n’importe quoi… Probablement que son ouvrage de « micronutrition » répond plus à cette attente, de plus plus récent, il répondra sans doute mieux à certains débats aujourd’hui dépassés. Un petit plus pour les tests égrainés au fil des chapitre qui permettent pas mal d’autoévaluation sur les apports alimentaires. La partie pratique sur la pratique sportive est vraiment bien faite. Le chapitre sur la récupération m’a particulièrement intéressé. En conclusion, cet ouvrage constitue une référence en terme de nutrition des sports d’endurance. Attention il date déjà un peu. Sa lecture n’est pas très facile car certaines parties sont un peu laborieuses. Je conseillerais plutôt ce bouquin à des personnels de santé (en activité ou en formation, ils sauront faire le tri entre les informations de qualités et celles dépassées ou fausses) ou à un sportif averti et passionné désirant se prendre en charge de façon autonome.

Les oméga-3

Les Oméga 3 : une brève introduction

Mais que sont les oméga-3 ? Marketing agro-alimentaire ? Aliments intéressants ?

Je vais essayer de faire une rapide synthèse dans un court billet.

Pour quoi ce nom ésotérique ? Il y a-t-il un alpha et un oméga alimentaire ? Il s’agit d’une dénomination dérivée de la structure biochimique de cette sorte de lipide qui indique qu’il existe une double liaison carbone trois carbones avant la fin de la chaîne structurelle de ce lipide.

Le mot est lâché, les oméga-3 c’est du gras ! Lipide=gras. Le Mac-Carthysme anti-gras-très-méchant-qui-fait-grossir aurait mieux fait de s’occuper des tonnes de sucres que nous ingurgitons (et qui finissent par être transformé et stocké sous forme de gras) plutôt que crier haro sur le bout de gras.

En fait cette famille est constituée de trois lipides dont les noms abrégés (en anglais) sont ALA, DHA et EPA. On trouve l’ALA dans certains végétaux, dans notre alimentation cela se traduit par une présence dans quelques huiles : lin, chanvre, noix et colza sont les exemples à retenir. Il n’y a pas de quantité significativement intéressante dans les margarines et les autres mélanges d’huile de cuisson type ISIO 4.

L’EPA et le DHA se trouvent eux préférentiellement dans les poissons gras aux premiers rangs desquels le maquereau et le hareng. Le saumon en contient également dans de plus faible quantités.

Pourquoi consommer des oméga-3 ? La réponse est simple et récurrente en matière de nutrition : on est constitué de ce que l’on mange, préférez-vous que votre rétine dispose de bons lipides pour se constituer ou vous contentez-vous des restes d’huile de palme qui dégoulinent des frites du MacDo ? Les oméga-3 participent à la construction de nos membranes cellulaires. Notre organisme puise au sein de ces membranes lorsqu’il a besoin de construire des petits messages chimiques à base de lipides. Ces deux notions sont le fondement de l’intérêt de la consommation des oméga-3.

Ainsi, une meilleure qualité de l’enveloppe de nos cellules, les rend plus aptes à faire passer les messages de l’extérieur vers l’intérieur, et aussi à se déformer correctement lorsque la situation le nécessite, les cellules sont ainsi « plus souples ».

Ensuite lorsque l’organisme pioche dans les membranes pour trouver ces petits messagers lipidiques, on sait que le message sera un peu différent s’il provient d’oméga-3. Les molécules ont ainsi des propriétés plutôt anti-inflammatoires. Ce phénomène est évidemment intéressant dans toutes les maladies chroniques où trop d’inflammation grignote petit à petit l’organisme.

Quelles quantités d’oméga-3 ? Les oméga-3 les plus intéressants pour nous sont l’EPA et le DHA. De plus l’organisme ne peut pas transformer correctement l’ALA en EPA et DHA. Donc haro sur les poissons gras ! Du poisson gras deux fois par semaine (youpi encore une excuse pour décompenser chez Sushi Shop !!), et utiliser préférentiellement l’huile de noix dans quelques vinaigrette apportera plus d’oméga 3 dans votre alimentation. J’ai aussi personnellement choisi l’huile « Fleur de colza » de Lesieur pour la cuisson, elle est moins chère que les huiles classiques et apporte plus d’oméga-3.

PS, quelques indices pour vos lectures en anglais : flax/lin seed = graines de lin, canola=colza, soy=soja

Bon appétit !

 

Update le 26 février 2011, une étude épidémiologique  sur le lien entre les oméga 3 et la longueur des télomères de patients coronariens. Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease
Ramin Farzaneh-Far, MD; Jue Lin, PhD; Elissa S. Epel, PhD; William S. Harris, PhD; Elizabeth H. Blackburn, PhD; Mary A. Whooley, MD
JAMA. 2010;303(3):250-257.

Edit avril 2011 : Une belle étude sur la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge http://goo.gl/a2qP0

L'alimentation du sportif en 80 questions

L’auteur de ce bouquin est Denis Riché, un diététicien du sport reconnu. Lui même sportif de haut niveau il a creusé la thématique de l’alimentation du sportif depuis plusieurs années.
Il a notamment un intérêt particulier pour les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, ski de fond…)
Ce petit bouquin d’un peu plus de 150 pages se propose de répondre de façon brève à la plupart des questions fréquentes que se posent les sportifs. Ainsi ce livre répond très bien aux préoccupations des sportifs amateurs par la diversité des thèmes qu’il aborde sans rentrer dans les méandres de la biochimie et de son ésotérique cycle de Krebs !

On trouve plusieurs grande parties : Equilibre alimentaire, vitamines et leurs petits-copains les oligo-éléments, les boissons, l’alimentation en cours d’activités, les régimes particuliers, les ergogènes, la fatigue et les pathologies.
Au fil des pages plusieurs portes ouvertes sont enfoncées (est-ce bon de se refaire SuperSize Me avant un ultra trail ? l’alcool améliore-t-il les performances ?) mais on trouve aussi et surtout de bonnes réponses concises à des questions intéressantes concernant notamment la problématique des crampes. Il existe parfois un peu de redondance au sein des réponses mais c’est probablement à visée pédagogique 😉
On regrettera que l’ouvrage date déjà un peu… certaines notions sont probablement mises à jour dans les bouquins plus récents comme dans « Micronutrition, santé et performance« 

En conclusion, un bon livre d’introduction à l’alimentation du sportif. Probablement utile à tous ceux qui pratiquent leur sport en donnant le meilleur d’eux-même. Si vous avez déjà de solides bases en nutrition du sportif, des ouvrages comme « Micronutrition, santé et performance » ou le « Guide nutritionnel des sports d’endurance » vous donneront probablement plus de satisfaction.