Pour nous dormons de Matthew Walker

Je viens de terminer le livre « Pourquoi nous dormons » de Matthew Walker. J’ai adoré ce bouquin, je pense qu’il trouve son succès dans le bon mélange de vulgarisation et d’explications scientifiques. Je suis vigilant quant à la quantité et la qualité de mon sommeil. J’ai compris au fil des années que c’était vraiment la pierre angulaire de la santé. Sans une bonne nuit de sommeil, l’activité physique est moins bénéfique et nos choix nutritionnels peuvent se dérégler. Alors même qu’on met beaucoup aujourd’hui l’accent (à raison) sur les bénéfices de l’activité physique et d’une alimentation de qualité, on néglige encore le sommeil qui devrait être aux prémices de toute discussion sanitaire. Malheureusement, le sommeil n’est pas valorisé à sa juste valeur. Un petit dormeur va être mieux vu qu’un gros dormeur, on va caricaturer le premier en bosseur et le deuxième en fainéant. Alors qu’il est si délétère d’avoir peu de sommeil et si bénéfique d’aller chercher les 7,5-8h recommandés. Il y a là toute une réflexion sociétale qui constitue la dernière partie du bouquin et ça m’a particulièrement intéressé étant de plus en plus soucieux des facteurs humains dans le bloc opératoire (et aussi de plus en plus fragile face aux gardes !)

Le sport m’a appris à accorder de l’importance à mon sommeil (alors même que la petite histoire du guerrier qui se lève tôt parle tant à mon esprit…) et ce livre a resouligné l’importance du manque de sommeil dans la genèse des maladies. Ainsi, je pense que je n’ai pas reçu assez de cours sur la nature du sommeil et ses dérèglements lors de mes études de médecines. Je peux même dire que je ne me souviens absolument pas qu’on m’ait expliqué ce qu’était le sommeil et une insomnie, alors pourquoi est-ce que je me souviens de l’acidose tubulaire de type IV ? (J’ai vu qu’aujourd’hui c’était plus clairement inscrit au programme de l’examen classant national). Ainsi, je me demande quelle proportion de patients mériteraient qu’on s’intéresse de plus près à leur sommeil. Peut-être est-ce là encore une forme de médicalisation de problèmes de société mais quand je vois l’utilité du sommeil dans tant de fonctions vitales (comme l’immunité) et les conséquences si violentes de la fatigue chronique comme les accidents de voiture, je pense qu’il y a vraiment quelque chose à développer pour améliorer nos vies.

Ainsi ce livre donne des explications claires sur la nature du sommeil et les rythmes circadiens, les liens entre maladies et manque de sommeil, les rêves et l’organisation de notre monde qui les dégrade… Je trouve que c’est vraiment une saine lecture pour soi et puis pour ceux qui nous sont chers.

Et pour finir, je me sens un peu couillon en le faisant mais je ne résiste pas aux conseils usuels pour améliorer la qualité de son sommeil.

  1. Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours. Essayer de rattraper du sommeil le week-end est une illusion et complique nos rythmes biologiques
  2. Dormir dans une pièce fraîche, une température entre 17 et 18°C est classiquement recommandée
  3. Limiter la lumière le soir, éteignez les lumières des pièces où vous n’êtes pas, réfléchissez à des lumières tamisées, méfiez vous des LED et notamment celles des écrans qui émettent beaucoup de lumière bleue qui gêne la montée de la mélatonine en soirée
  4. Ne restez pas au lit si vous ne vous endormez pas rapidement, levez vous, allez lire un livre dans une autre pièce et revenez vous coucher quand la somnolence apparait
  5. Limitez les excitants, si le sommeil est une priorité pour vous, testez la suppression de l’alcool et de la caféine (et la nicotine). Ou a minima, ne consommez pas de café ou d’alcool passé une certaine heure de la journée. Même si vous arrivez à vous endormir en prenant un café en soirée, il est démontré que la qualité du sommeil est moindre. Notez aussi qu’il est malin de limiter la prise de liquide passé une certaine heure pour limiter l’envie d’aller uriner pendant la nuit
  6. Exposez vous à la lumière matinale le matin, sachez vous passer de lunettes de soleil pendant 20-30 minutes le matin dehors si c’est possible pour vous
  7. L’activité physique lorsqu’elle est suffisamment à distance du coucher améliore le sommeil
  8. Un bain chaud en soirée, en vasodilatant les vaisseaux cutanés, vous aidera à perdre un peu de chaleur et facilitera votre endormissement
  9. Evitez les siestes après 15 heures

 

Se lancer pour un premier marathon

Un collègue m’a demandé mon avis pour se lancer sur son premier marathon. Voici quelques points que je pense utile pour cette aventure :

  • le principal c’est l’envie, si l’aventure vous tente, allez y ! 
  • Sauf contexte de surpoids vraiment gênant (IMC > 25) je pense qu’il n’est pas nécessaire de changer ses habitudes alimentaires pour préparer le marathon.
  • C’est bien d’avoir déjà un peu d’expérience de course à pied pour avoir trouvé les chaussures qui vont bien par exemple.
  • Pour la préparation, on peut choisir un plan (ou pas). Ma réflexion après avoir utilisé plusieurs fois des plans : c’est une arme à double tranchant. Ça cadre la prépa, mais pour les angoissés comme moi c’est aussi stressant de louper des séances. Les clefs qui ont fonctionné pour moi dans la prépa :
    • beaucoup d’endurance fondamentale genre à 10 km/h ou moins
    • savoir varier les allures, voir même faire des sprints courts en côtes
    • la régularité, c’est à dire courir une quarantaine de kilomètres par semaine les mois avant la course
    • éviter des trucs usants : les sorties de 20+ km pour se rassurer, et beaucoup courir à allure marathon
  • Selon votre état d’esprit, vous pouvez d’emblée fixer un objectif de temps pour motiver un peu la préparation. Néanmoins, je vous invite à la prudence, j’ai personnellement toujours trouvé dur de courir un marathon et ça serait con de se gâcher l’accomplissement de la course à cause d’un chrono. Je l’ai vécu plusieurs fois (3 sur 6 je dirais) et avec du recul je trouve ça un peu couillon.
  • J’avais acheté des bouquins en bon geek que je suis : laisser tomber, faut juste courir et lire mon blog (ahahaha) pour bien se préparer.
  • Reposez vous bien les 10-15 jours avant la course : diminuez le volume, gardez quelques rappels d’intensité, dormez +++ Vous ne perdrez pas en 10 jours les bénéfices de votre entraînement.

Trucs pour faciliter une intubation au fibroscope

  1. S’assurer la veille que le fibroscope sera disponible !
  2. Réaliser ce type de geste au premier ou au deuxième tour, pas en fin de programme !
  3. Demander au patient s’il sait si une narine passe mieux que l’autre, un test à la buée sur un miroir peut aider
  4. Aérosol de 50 mg de lidocaïne 30 minutes avant le geste
  5. Mêchage nasal lidocaïne/naphazoline
  6. Bien vérifier que la sonde d’intubation (7-6,5-6) glisse convenablement sur l’optique, ne pas mettre de produit dans la sonde auquel cas la lumière du fibro sera embrumée mais bien imprégner la gaine du fibro d’un produit lubrifiant
  7. Installer confortablement le patient en position demie-assise
  8. Préoxygéner convenablement, on peut faire respirer le patient par la bouche sur le circuit comme le décrit Edvard dans son commentaire ci dessous
  9. Ne pas faire d’intubation fibro sous AG, chute de langue, désaturation garanties
  10. L’astuce majeure pour réussir son intubation au fibroscope est de ne pas confondre le fibroscope avec une gameboy et d’éviter de toucher à tous les boutons, laissez descendre le fibro sans trop le manipuler et souvent ça se passe bien comme ça.
  11. Sédation légère, j’utilise du remifentanil, cible cérébrale à 0,5 µg/ml pour débuter, maximum à 1. J’ai des collègues plus expérimentés qui préfèrent l’étomidate car la chute de langue est moindre. Je pense que je l’utiliserais plus souvent qu’auparavant pour en avoir discuter avec eux.
  12. La kétamine peut-être utile si le patient tolère mal le geste ou que c’est difficile (20 à 50 mg débloque bien la situation en pratique)
  13. Se coordonner entre le fibroscopiste et l’anesthésiste qui injecte en intra-veineux, je trouve bien de mettre la lidocaïne sur les cordes vocales et de pousser le propofol de façon synchrone. Je pousse le propofol à la main à ce moment là parce que l’AIVOC va faire ça un peu trop mollement à mon goût.
  14. Bien descendre la lumière du fibroscope sous le plan glottique
  15. S’assurer que l’intubation n’est pas sélective, où à risque de le devenir
  16. Se méfier des fuites en augmentant un peu la pression dans le ballonet car on utilise une sonde plus étroite pour passer par la fosse nasale

GR 20, le sud

Quelques détails techniques par ici.

Progresser en course à pied

Après plus de 3 ans à m’investir dans la course à pied je commence à m’affranchir des modes et des rites et j’aimerais partager avec ce billet mes idées sur la progression en course à pied.

(Disclaimer : il ne s’agit pas de donner la moindre leçon mais plus de tirer des conclusions suite à des pièges dans lesquels je suis tombé et de discuter du sujet )

 

Continuer la lecture de « Progresser en course à pied »