Faire du vélo autour de Lille

Ok. A l’est c’est possible par le canal de Roubaix de filer en Belgique entre Courtrai et Tournai (que je mélange allègrement), mais les chemins de halages sont défoncés par les racines et le gel. A l’ouest, y’a quelques routes sympa dans les Weppes (dont un parcours cyclo flêché) mais je trouve personnellement les départementales un peu trop roulantes pour les véhicules motorisés. Au sud, bof, j’ai testé pour vous, c’est jouable mais pas sexy.

Le mieux pour faire du vélo autour de Lille c’est de filer vers le nord et la Belgique et c’est ce que font la majorité des clubs cyclos du coin.

Si j’écris grosso modo le cap, ça donne : Continuer la lecture de « Faire du vélo autour de Lille »

Rapha, un SAV impeccable

Le service commercial Rapha est probablement le meilleur service client que j’ai pu utiliser ces derniers temps.

J’ai déjà procédé à des retours de vêtements pour des problèmes de taille et tout s’est très bien déroulé. Même le remboursement des frais de retour a été simple.

La semaine dernière, mes surchaussures m’ont lâché. Voilà l’occasion d’une petite décompensation chez Rapha, et puis c’était mon anniversaire…

Je reçois le joli colis livré par DHL.

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Mais, hier, petite déception, je vois que ce que je viens d’acheter est soldé dans le cadre du Black Friday. Je commence à réfléchir sur le fait de réexpédier le produit pour le racheter moins cher… et puis je me dis que c’est quand même un peu con et je me décide à appeler le service commercial.

Le problème a été géré en deux secondes par un anglais au français impeccable : « pas de problème, nous avons une price match policy de 14 jours, je vous envoie un avoir ».

J’espère que le modèle Rapha est étudié dans les écoles de commerce… Certes, c’est luxueux et cher, mais quelle fiabilité ! Merci Rapha.

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Estimer la puissance en vélo

Hello,

voici un petit tableur pour estimer la puissance moyenne développée sur un effort type contre-la-montre. Dans ce modèle simplifié, je n’ai pas tenu compte du vent. Ainsi, ça reste cohérent si le vent est faible et/ou si vous faites un circuit type boucle ou un aller-retour sur une portion de route.

Vous pouvez vous positionner par rapport aux pros en regardant leur graphiques de puissance en fonction du temps de l’effort. Pour vous donner une idée, l’élite mondiale de triathlon flirte avec 4 W/kg pendant la portion cycliste d’un Ironman.

Ça n’est qu’une estimation.

Bons calculs !

Le sport et les vitamines

Le sportif recherche la performance.

Tout ce qui peut l’aider à travers son entraînement, sa préparation mentale et son alimentation l’intéresse.

De nombreux sportifs prennent des compléments alimentaires plus ou moins dosés (parfois à des doses infinitésimales avec un but purement marketing comme dans les gels dits « Anti-Oxydant », laissez moi rire) à des prix souvent élevés surtout quand on calcule le ratio prix au mg de vitamine.

On imagine, que l’augmentation de l’activité physique implique une augmentation des besoins en vitamines et en oligo-éléments parce que l’on stresse son organisme.

De plus la dépense énergétique, l’oxydation massive de glucose génère une avalanche de radicaux libres, souvent montrés du doigt dans le vieillissement.

Je pensais ça, je me disais bon ok plein de sport mais damned ça me faire bouffer plus et me vieillir prématurément : je ne suis pas d’accord (je suis un grand angoissé et j’ai plein de trucs à faire donc je rêve d’une longue et active vie 😉 ) comme je vous l’ai écrit ce matin je prends donc régulièrement des compléments. (Les rats nous laissaient déjà suggérer le contraire).

Mais, aujourd’hui, je suis dans la confusion.

Une présentation à un congrès de la société européenne de nutrition entérale et parentérale a changé radicalement ma vision des choses et m’a ouvert à toute une nouvelle littérature en recherche fondamentale et clinique.

Une équipe allemande me donne envie de donner un grand coup de pied dans mes boîtes de gélules (sauf les oméga-3 bien sûr). Ces chercheurs spécialisés dans le vieillissement partent du constat bien expliqué dans la littérature que le sport est bénéfique car il prévient notamment le diabète et la résistance à l’insuline en général. Ceci non seulement en diminuant le surpoids mais en déclenchant des méchanismes spécifiques de sensibilisation à l’insuline.

Un article dans une revue tout ce qu’il y a de plus reconnu et de sérieux me bouleverse.

Ces chercheurs posent l’hypothèse que la sensibilisation à l’insuline (et donc l’effet bénéfique sur la santé) passe par la génération de radicaux libres, et qu’on contraire, un effet ponctuel/transitoire est donc bénéfique pour l’organisme. En donnant des antioxydants, on pourrait bloquer ces bénéfices.

Ainsi ils  ont travaillé avec deux groupes de jeunes sujets : des sujets non entraînés (20) et d’autres plus entraînés (20) (6+ heures de sport par semaine, VO2 max moyenne 54 ml/kg).  Ces sujets ont soit reçu de la vitamine C (500 mg) et de la vitamine E (400 UI) le matin, soit un placébo. Ils ont ensuite tous été entraînés : sur 4 semaines, 5 jours d’affilée, 20 minutes de vélo ou footing, 45 minutes de tours de pistes et 20 minutes de périodes de transition (échauffement et diminution de cadence à la fin), bref pas de la gnognotte.

Et bien la conclusion est que la prise d’antioxydants diminuent bien les marqueurs du stress oxydants mais aussi et surtout diminue la sensibilité à l’insuline qui est l’un des meilleurs effets bénéfiques de l’activité physique.

Les sagittaires aiment bien faire le grand écart dans leurs idées et comme il parait qu’il n’y a que les cons qui ne changent pas d’avis, je vous donne en scoop ma décision de diminuer certains compléments 😉 Par contre je conserve ma boisson avec mes acides aminés ramifiés 😉

take care.

PS, je vous conseille ce bouquin, il est très intéressant et sérieux (contrairement à ce que laisse suggérer sa couverture)

L’hydratation du sportif

Je suis un modeste pratiquant de la course à pied, pas très rapide, pas d’exploit, mais j’aime ça. J’aime ça et j’ai envie de courir longtemps… Tous les rhumatologues vous le diront  : « le sport c’est mauvais pour la santé ! » En effet si la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé, le sport à haute dose et notamment ceux qui sollicitent énormément les articulations peuvent user prématurément le pratiquant. Parmi les adeptes de la course à pied combien ont déjà ressenti des douleurs tendineuses ou articulaires ?

L’hydratation est un point clef pour essayer de prévenir bon nombre des petits tracas du sportif. Dans l’agglomération lilloise, les coureurs se retrouvent dans le plus grand espace vert, la Citadelle, pour pratiquer leur sport favori. Lorsque j’y vais, je suis frappé par le fait de voir si peu de monde avec une bouteille à la main… Je vous rappelle que l’on est constitué de ce que l’on boit et mange ET que l’on est constitué d’environ 70 % d’eau… Je répète nous sommes faits de 70% d’eau. L’eau ne vous parait toujours pas importante ? OK, je sors !

La course à pied augmente sensiblement nos pertes hydriques de multiples façons : augmentation de la ventilation et perte de vapeur d’eau, transpiration, augmentation de la diurèse du fait de l’augmentation du débit cardiaque, etc. Il me parait donc extrêmement important de s’hydrater même pendant les efforts courts de moins d’une heure. Au delà c’est tout simplement indispensable.

En plus de l’eau absolument nécessaire au bon déroulement de l’effort, la boisson peut également apporter des sucres, des sels, voire des acides aminés. L’intérêt d’apporter des sucres et du sel est tout d’abord dans l’amélioration de l’absorption intestinale de l’eau, l’eau « suivant » les sucres et le sel dans les pompes qui font passer les nutriments « de l’intérieur de l’intestin » vers le sang. De plus les apports de sucres seront tout à fait intéressant pour apporter un peu d’énergie à vos muscles limitant ainsi la consommation de glycogène intramusculaire. De plus si vous voulez faire très chic vous pouvez aussi prendre des boissons contenant quelques acides aminés comme les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine – branched chain amino acids des anglo-saxons) qui faciliteront l’homéostasie musculaire. Malheureusement ces acides aminés sont peu solubles et on peut difficilement ajouter des doses significatives. De plus, seuls, ils ont un goût amer et en forte quantité l’augmentation trop importante de l’osmolarité (nombre de molécules « actives » dans une solution) de la solution peut être mal vécue par votre intestin.

En pratique, l’industrie vous propose plein de produits miracles pour remplir vos gourdes, mais tout cela a un coût non négligeable… Certes les maltodextrines regroupant plusieurs sucres dans une chaine vous apporteront plus d’énergie que du sucre en poudre mais je ne suis pas sûr que vous ressentirez la différence lors d’un entraînement court… Voici donc une petite solution pratique que j’utilise et que je vous recomande :

J’ai acheté un sympathique petit bidon de 500 ml avec une poignée facilitant l’accroche pendant l’effort (15 euros), j’utilise ma petite balance de cuisine pour mettre environ 25 g de saccharose (sucre en poudre classique quoi ! saccharose = fructose + glucose, les deux sont intéressant pour le métabolisme dans l’effort, prix =0,0006 euros), un petit peu de sirop sucré type jus de citron (moins de 0,10 euros) pour aboutir à 30 g de sucres ajoutés, une pincée de sel et hop on a une excellente boisson pas chère pour l’entrainement ! Si vous voulez poussez au comble du chic, je rajoute quelques grammes (3-4 dans 500 ml, 10 cents à peu près) d’acides aminés ramifiés (AAR) dans la solution (cf ci dessus pour les désagréments). J’ai choisi ce produit pour le ration intéressant d’acides aminés branchés, la présence (« placebesque ») de glutamine et son faible coût.

En rentrant de mon entraînement, je continue de boire de l’eau riche en minéraux et en bicarbonates type Badoit, Rozanna et à prendre des boissons sucrés comme du jus d’orange ou mon petit cocktail maison enrichi avec un peu plus d’AAR. Comparez donc le coût (25 cents max) de ma solution avec celui des produits commerciaux comme le Regen (Entre 1 et 1,5 euros la dose)… qui contiennent des doses homéopathiques de micronutriments qui n’ont à ces doses là qu’un seul intérêt marketing…

update : on peut trouver en pharmacie de la poudre de maltodextrines pour panacher ses apports en glucides, ça s’appelle CALOREEN et c’est vraiment  pas cher. Aujourd’hui je privilégie quelques cuillères de Caloreen à l’utilisation du saccharose : faites des essais et comparer les coûts vous comprendrez vite où est votre intérêt !

Des questions ?

Update (post-marathon) : j’ai eu mal aux guiboles quand même avec ma boisson miracle 😉 et de façon concomittante au marathon, y’a ceci qui est sorti :

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9

<< Recent evidence points to a strong relationship between increased mitochondrial biogenesis and increased survival in eukaryotes. Branched-chain amino acids (BCAAs) have been shown to extend chronological life span in yeast. However, the role of these amino acids in mitochondrial biogenesis and longevity in mammals is unknown. Here, we show that a BCAA-enriched mixture (BCAAem) increased the average life span of mice. BCAAem supplementation increased mitochondrial biogenesis and sirtuin 1 expression in primary cardiac and skeletal myocytes and in cardiac and skeletal muscle, but not in adipose tissue and liver of middle-aged mice, and this was accompanied by enhanced physical endurance. Moreover, the reactive oxygen species (ROS) defense system genes were upregulated, and ROS production was reduced by BCAAem supplementation. All of the BCAAem-mediated effects were strongly attenuated in endothelial nitric oxide synthase null mutant mice. These data reveal an important antiaging role of BCAAs mediated by mitochondrial biogenesis in mammals. >>

UPDATE du 23 octobre 2010 et Ajout le 30 jan 2011, j’explique les sirtuins par ici : http://goo.gl/epff7

Un peu de biblio (positive et négative) sur les acides aminés ramifiés et le métabolisme musculaire : c’est par ici.