le sucre se meurt, longue vie au gras !

Je partage avec vous cet intéressant podcast du British Sport Medical Journal. Tim Noakes qui est une référence absolue en matière de physiologie des sports d’endurance raconte sa prise de conscience que les graisses ont été diabolisées (encore la création d’une légende urbaine) pour nous refourguer plus de sucre.

Un édito dans le BMJ là dessus.

C’est en anglais, mais un non-fluent comme moi a réussi à suivre.

[soundcloud]http://soundcloud.com/bmjpodcasts/high-fat-for-health[/soundcloud]

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okidosport-nutrition.com

Bon, ce blog n’est clairement pas un blog publi-commercial. Je n’ai jamais bénéficié d’avantages liés à la publication d’un billet.

Mais j’ai récemment eu une bonne expérience avec un site de vente en ligne de produits diététiques pour la course à pied et le trail et je voulais partager ça. Pour courir dans la pampa pendant des heures il faut des calories, du digeste avec une bonne palatabilité et du bon ! Le site okidosport-nutrition.com propose tout ça ! Ils ont en plus un focus tout particulier sur des produits Bio. Je ne crois pas aux vertus nutritionnels du Bio mais sur le plan politique et/ou économique c’est un véritable engagement.

J’ai récemment commandé chez eux et j’ai été livré rapidement. J’ai en un petit couac avec une commande (un « stick » Hydraminov explosé) et ils ont spontanément corrigé le tir avec l’envoi d’un nouveau produit accompagné d’échantillons à foison. Ca c’est du service commercial. Bravo.

Alors, amis sportifs je vous conseille leur site ! http://www.okidosport-nutrition.com (et tout particulièrement les barres aux noix : miam !

L’hydratation du sportif

Je suis un modeste pratiquant de la course à pied, pas très rapide, pas d’exploit, mais j’aime ça. J’aime ça et j’ai envie de courir longtemps… Tous les rhumatologues vous le diront  : « le sport c’est mauvais pour la santé ! » En effet si la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé, le sport à haute dose et notamment ceux qui sollicitent énormément les articulations peuvent user prématurément le pratiquant. Parmi les adeptes de la course à pied combien ont déjà ressenti des douleurs tendineuses ou articulaires ?

L’hydratation est un point clef pour essayer de prévenir bon nombre des petits tracas du sportif. Dans l’agglomération lilloise, les coureurs se retrouvent dans le plus grand espace vert, la Citadelle, pour pratiquer leur sport favori. Lorsque j’y vais, je suis frappé par le fait de voir si peu de monde avec une bouteille à la main… Je vous rappelle que l’on est constitué de ce que l’on boit et mange ET que l’on est constitué d’environ 70 % d’eau… Je répète nous sommes faits de 70% d’eau. L’eau ne vous parait toujours pas importante ? OK, je sors !

La course à pied augmente sensiblement nos pertes hydriques de multiples façons : augmentation de la ventilation et perte de vapeur d’eau, transpiration, augmentation de la diurèse du fait de l’augmentation du débit cardiaque, etc. Il me parait donc extrêmement important de s’hydrater même pendant les efforts courts de moins d’une heure. Au delà c’est tout simplement indispensable.

En plus de l’eau absolument nécessaire au bon déroulement de l’effort, la boisson peut également apporter des sucres, des sels, voire des acides aminés. L’intérêt d’apporter des sucres et du sel est tout d’abord dans l’amélioration de l’absorption intestinale de l’eau, l’eau « suivant » les sucres et le sel dans les pompes qui font passer les nutriments « de l’intérieur de l’intestin » vers le sang. De plus les apports de sucres seront tout à fait intéressant pour apporter un peu d’énergie à vos muscles limitant ainsi la consommation de glycogène intramusculaire. De plus si vous voulez faire très chic vous pouvez aussi prendre des boissons contenant quelques acides aminés comme les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine – branched chain amino acids des anglo-saxons) qui faciliteront l’homéostasie musculaire. Malheureusement ces acides aminés sont peu solubles et on peut difficilement ajouter des doses significatives. De plus, seuls, ils ont un goût amer et en forte quantité l’augmentation trop importante de l’osmolarité (nombre de molécules « actives » dans une solution) de la solution peut être mal vécue par votre intestin.

En pratique, l’industrie vous propose plein de produits miracles pour remplir vos gourdes, mais tout cela a un coût non négligeable… Certes les maltodextrines regroupant plusieurs sucres dans une chaine vous apporteront plus d’énergie que du sucre en poudre mais je ne suis pas sûr que vous ressentirez la différence lors d’un entraînement court… Voici donc une petite solution pratique que j’utilise et que je vous recomande :

J’ai acheté un sympathique petit bidon de 500 ml avec une poignée facilitant l’accroche pendant l’effort (15 euros), j’utilise ma petite balance de cuisine pour mettre environ 25 g de saccharose (sucre en poudre classique quoi ! saccharose = fructose + glucose, les deux sont intéressant pour le métabolisme dans l’effort, prix =0,0006 euros), un petit peu de sirop sucré type jus de citron (moins de 0,10 euros) pour aboutir à 30 g de sucres ajoutés, une pincée de sel et hop on a une excellente boisson pas chère pour l’entrainement ! Si vous voulez poussez au comble du chic, je rajoute quelques grammes (3-4 dans 500 ml, 10 cents à peu près) d’acides aminés ramifiés (AAR) dans la solution (cf ci dessus pour les désagréments). J’ai choisi ce produit pour le ration intéressant d’acides aminés branchés, la présence (« placebesque ») de glutamine et son faible coût.

En rentrant de mon entraînement, je continue de boire de l’eau riche en minéraux et en bicarbonates type Badoit, Rozanna et à prendre des boissons sucrés comme du jus d’orange ou mon petit cocktail maison enrichi avec un peu plus d’AAR. Comparez donc le coût (25 cents max) de ma solution avec celui des produits commerciaux comme le Regen (Entre 1 et 1,5 euros la dose)… qui contiennent des doses homéopathiques de micronutriments qui n’ont à ces doses là qu’un seul intérêt marketing…

update : on peut trouver en pharmacie de la poudre de maltodextrines pour panacher ses apports en glucides, ça s’appelle CALOREEN et c’est vraiment  pas cher. Aujourd’hui je privilégie quelques cuillères de Caloreen à l’utilisation du saccharose : faites des essais et comparer les coûts vous comprendrez vite où est votre intérêt !

Des questions ?

Update (post-marathon) : j’ai eu mal aux guiboles quand même avec ma boisson miracle 😉 et de façon concomittante au marathon, y’a ceci qui est sorti :

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9

<< Recent evidence points to a strong relationship between increased mitochondrial biogenesis and increased survival in eukaryotes. Branched-chain amino acids (BCAAs) have been shown to extend chronological life span in yeast. However, the role of these amino acids in mitochondrial biogenesis and longevity in mammals is unknown. Here, we show that a BCAA-enriched mixture (BCAAem) increased the average life span of mice. BCAAem supplementation increased mitochondrial biogenesis and sirtuin 1 expression in primary cardiac and skeletal myocytes and in cardiac and skeletal muscle, but not in adipose tissue and liver of middle-aged mice, and this was accompanied by enhanced physical endurance. Moreover, the reactive oxygen species (ROS) defense system genes were upregulated, and ROS production was reduced by BCAAem supplementation. All of the BCAAem-mediated effects were strongly attenuated in endothelial nitric oxide synthase null mutant mice. These data reveal an important antiaging role of BCAAs mediated by mitochondrial biogenesis in mammals. >>

UPDATE du 23 octobre 2010 et Ajout le 30 jan 2011, j’explique les sirtuins par ici : http://goo.gl/epff7

Un peu de biblio (positive et négative) sur les acides aminés ramifiés et le métabolisme musculaire : c’est par ici.

 

Guide nutritionnel des sports d'endurance

Denis Riché est un diététicien du sport reconnu dans l’univers des sports d’endurance. Cet ouvrage est son ouvrage de référence. L’auteur aborde évidemment les bases de la nutrition du sportif en expliquant les différents nutriments puis on se replonge dans la pratique sportive avec une mise en application dans la fin de l’ouvrage (repas pré-compétition, récupération, etc.) Denis Riché a une grosse expérience : ses connaissances sont denses. Les différentes parties sont plutôt synthétiques mais l’abord de certains détails gêne parfois à la bonne compréhension d’une stratégie d’ensemble, ceci se remarque notamment particulièrement dans la gestion des minéraux et des oligo-éléments où plusieurs antagonismes sont difficiles à comprendre. La partie sur les glucides, nutriments majeurs des sportifs, est par contre très claire et pose d’excellentes bases de compréhension. J’ai par contre trouvé la partie sur les lipides complètement floue, avec pas mal d’imprécisions (d’erreurs ?) notamment sur les acides gras essentiels. Je regrette que l’auteur n’aborde pas plus la problématique des compléments alimentaires car cette pratique est vraiment monnaie courante et l’on aimerait avoir son avis dans ce livre. On trouve par ailleurs également de vraies erreurs concernant la définition des vitamines hydro et liposolubles (comment ça on stocke la vitamine K ?!! comment ça on ne stocke pas la B12 ??!!), de vraies inepties médicales émaillent aussi le chapitre sur le sodium, la natrémie est une valeur difficile à appréhender, il faut éviter de raconter n’importe quoi… Probablement que son ouvrage de « micronutrition » répond plus à cette attente, de plus plus récent, il répondra sans doute mieux à certains débats aujourd’hui dépassés. Un petit plus pour les tests égrainés au fil des chapitre qui permettent pas mal d’autoévaluation sur les apports alimentaires. La partie pratique sur la pratique sportive est vraiment bien faite. Le chapitre sur la récupération m’a particulièrement intéressé. En conclusion, cet ouvrage constitue une référence en terme de nutrition des sports d’endurance. Attention il date déjà un peu. Sa lecture n’est pas très facile car certaines parties sont un peu laborieuses. Je conseillerais plutôt ce bouquin à des personnels de santé (en activité ou en formation, ils sauront faire le tri entre les informations de qualités et celles dépassées ou fausses) ou à un sportif averti et passionné désirant se prendre en charge de façon autonome.