Pour nous dormons de Matthew Walker

Je viens de terminer le livre « Pourquoi nous dormons » de Matthew Walker. J’ai adoré ce bouquin, je pense qu’il trouve son succès dans le bon mélange de vulgarisation et d’explications scientifiques. Je suis vigilant quant à la quantité et la qualité de mon sommeil. J’ai compris au fil des années que c’était vraiment la pierre angulaire de la santé. Sans une bonne nuit de sommeil, l’activité physique est moins bénéfique et nos choix nutritionnels peuvent se dérégler. Alors même qu’on met beaucoup aujourd’hui l’accent (à raison) sur les bénéfices de l’activité physique et d’une alimentation de qualité, on néglige encore le sommeil qui devrait être aux prémices de toute discussion sanitaire. Malheureusement, le sommeil n’est pas valorisé à sa juste valeur. Un petit dormeur va être mieux vu qu’un gros dormeur, on va caricaturer le premier en bosseur et le deuxième en fainéant. Alors qu’il est si délétère d’avoir peu de sommeil et si bénéfique d’aller chercher les 7,5-8h recommandés. Il y a là toute une réflexion sociétale qui constitue la dernière partie du bouquin et ça m’a particulièrement intéressé étant de plus en plus soucieux des facteurs humains dans le bloc opératoire (et aussi de plus en plus fragile face aux gardes !)

Le sport m’a appris à accorder de l’importance à mon sommeil (alors même que la petite histoire du guerrier qui se lève tôt parle tant à mon esprit…) et ce livre a resouligné l’importance du manque de sommeil dans la genèse des maladies. Ainsi, je pense que je n’ai pas reçu assez de cours sur la nature du sommeil et ses dérèglements lors de mes études de médecines. Je peux même dire que je ne me souviens absolument pas qu’on m’ait expliqué ce qu’était le sommeil et une insomnie, alors pourquoi est-ce que je me souviens de l’acidose tubulaire de type IV ? (J’ai vu qu’aujourd’hui c’était plus clairement inscrit au programme de l’examen classant national). Ainsi, je me demande quelle proportion de patients mériteraient qu’on s’intéresse de plus près à leur sommeil. Peut-être est-ce là encore une forme de médicalisation de problèmes de société mais quand je vois l’utilité du sommeil dans tant de fonctions vitales (comme l’immunité) et les conséquences si violentes de la fatigue chronique comme les accidents de voiture, je pense qu’il y a vraiment quelque chose à développer pour améliorer nos vies.

Ainsi ce livre donne des explications claires sur la nature du sommeil et les rythmes circadiens, les liens entre maladies et manque de sommeil, les rêves et l’organisation de notre monde qui les dégrade… Je trouve que c’est vraiment une saine lecture pour soi et puis pour ceux qui nous sont chers.

Et pour finir, je me sens un peu couillon en le faisant mais je ne résiste pas aux conseils usuels pour améliorer la qualité de son sommeil.

  1. Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours. Essayer de rattraper du sommeil le week-end est une illusion et complique nos rythmes biologiques
  2. Dormir dans une pièce fraîche, une température entre 17 et 18°C est classiquement recommandée
  3. Limiter la lumière le soir, éteignez les lumières des pièces où vous n’êtes pas, réfléchissez à des lumières tamisées, méfiez vous des LED et notamment celles des écrans qui émettent beaucoup de lumière bleue qui gêne la montée de la mélatonine en soirée
  4. Ne restez pas au lit si vous ne vous endormez pas rapidement, levez vous, allez lire un livre dans une autre pièce et revenez vous coucher quand la somnolence apparait
  5. Limitez les excitants, si le sommeil est une priorité pour vous, testez la suppression de l’alcool et de la caféine (et la nicotine). Ou a minima, ne consommez pas de café ou d’alcool passé une certaine heure de la journée. Même si vous arrivez à vous endormir en prenant un café en soirée, il est démontré que la qualité du sommeil est moindre. Notez aussi qu’il est malin de limiter la prise de liquide passé une certaine heure pour limiter l’envie d’aller uriner pendant la nuit
  6. Exposez vous à la lumière matinale le matin, sachez vous passer de lunettes de soleil pendant 20-30 minutes le matin dehors si c’est possible pour vous
  7. L’activité physique lorsqu’elle est suffisamment à distance du coucher améliore le sommeil
  8. Un bain chaud en soirée, en vasodilatant les vaisseaux cutanés, vous aidera à perdre un peu de chaleur et facilitera votre endormissement
  9. Evitez les siestes après 15 heures

 

Ma voix t’accompagnera

Je viens de terminer le chouette recueil d’histoires de patients de Milton Erickson, pionnier dans l’utilisation de l’hypnose en psychothérapie.

Je vous livre deux petites histoires que j’ai bien aimées et je vous encourage à lire ce livre.

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Sidney Rosen, élève d’Erickson, qui commentent les histoire rappelle en conclusion de cette histoire une citation de Paracelse : « Tel que l’homme s’imagine être il sera, et il est ce qu’il imagine ».

Une autre histoire qui m’a marquée :

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Bonne journée !

Le livre est disponible ici par exemple.

La plongée en apnée. Physiologie. Médecine. Prévention.

Ce traité de médecine subaquatique dédié à l’apnée est excellent. Son auteur a une expérience incroyable du sujet et il fait incontestablement preuve d’un grand talent pédagogique pour nous transmettre ses connaissances.

L’historique nous situe bien dans le temps et l’espace les origines de l’apnée (bassin méditerranéen et asie du sud-est)

Ensuite l’auteur rappelle les principes de l’immersion puis évoque la physiopathologie de la plongée en apnée en disséquant l’accidentologie et en proposant des moyens préventifs.

En résumé, on peut retenir que :

  • l’immersion mobilise d’importants volumes sanguins vers le thorax
  • la physique de l’immersion « égalise les différences terrestres de perfusion d’organes »
  • l’hyperventilation prolonge certes la durée de l’apnée en augmentant la réserve alcaline mais précipite le sujet en zone de risque pour un événement anoxique
  • il existe une très grande variabilité intra et interindividuel de l’hyperventilation
  • les accidents anoxiques sont le résultats de la conjugaison de la perte de l’alarme acide (du fait d’une hyperventilation préalable) et de la consommation d’oxygène pouvant se majorer par l’effort lié à la remontée ajoutée de la diminution de la pression barométrique à la remontée faisant dramatiquement chuter la pression partielle en oxygène dans le sang et les alvéoles pulmonaires
  • l’hyperventilation favorise également une vasoconstriction cérébrale sensibilisant le cerveau à la souffrance hypoxique
  • il faut absolument éviter les plongées en apnées répétées car
    • l’équilibration du CO2 stocké durant l’apnée sur les tampons mets plus d’une dizaine de minutes à s’équilibrer en surface
    • l’exposition à un risque d’accident de décompression augmente rapidement (stockage d’azote dissous dans les tissus au fil des plongées couplé à une remontée rapide)
  • la bradycardie liée à l’apnée est peut être un phénomène de préservation de la consommation de l’oxygène héritée de l’évolution
  • la bradycardie d’immersion en apnée est déclenchée par l’apnée et l’immersion de la face en eau froide
  • la bradycardie peut être associée à d’autres phénomènes électrophysiologiques tels que des extrasystoles ventriculaires ou des troubles de conductions pouvant être incriminés dans la genèse de certains accidents (rare mais possible)
  • la bradycardie du plongeur en apnée est associée à une vasoconstriction musculaire intense
  • le lactate généré dans le muscle, libéré à la levée de la vasoconstriction musculaire en fin de plongée potentialise la chute du pH et l’augmentation de la PaCO2 du fait des tampons relarguant du CO2
  • les gastralgies sont un effet de l’immersion et des variations de pression hydrostatique

En conclusion, l’auteur rappelle que l’apnée doit être un sport encadré médicalement. Et il prodigue ses conseils :

  • il faut limiter l’hyperventilation à 3-4 mouvements respiratoires amples,
  • il faut limiter la durée de l’apnée à 90 s,
  • la plongée doit s’effectuer en binôme avec un observateur dans l’embarcation disposant de moyen de remonter le plongeur,
  • il faut limiter le nombre de plongées par heure : pas plus de 6 – 8 plongées,
  • il faut savoir réguler ses efforts lors de la remontée,
  • il faut savoir sortir de l’eau pour se reposer,
  • il faut limiter l’usage des locoplongeurs qui repoussent les limites.

La plongée en apnée. Corriol

 

Un bon article par ici :

J Appl Physiol. 2009 Jan;106(1):284-92. Epub 2008 Oct 30.

The physiology and pathophysiology of human breath-hold diving.

Lindholm PLundgren CE.

Department of Physiology and Pharmacology, Karolinska Insitutet, Stockholm, Sweden. peter.lindholm@ki.se

Abstract

This is a brief overview of physiological reactions, limitations, and pathophysiological mechanisms associated with human breath-hold diving. Breath-hold duration and ability to withstand compression at depth are the two main challenges that have been overcome to an amazing degree as evidenced by the current world records in breath-hold duration at 10:12 min and depth of 214 m. The quest for even further performance enhancements continues among competitive breath-hold divers, even if absolute physiological limits are being approached as indicated by findings of pulmonary edema and alveolar hemorrhage postdive. However, a remarkable, and so far poorly understood, variation in individual disposition for such problems exists. Mortality connected with breath-hold diving is primarily concentrated to less well-trained recreational divers and competitive spearfishermen who fall victim to hypoxia. Particularly vulnerable are probably also individuals with preexisting cardiac problems and possibly, essentially healthy divers who may have suffered severe alternobaric vertigo as a complication to inadequate pressure equilibration of the middle ears. The specific topics discussed include the diving response and its expression by the cardiovascular system, which exhibits hypertension, bradycardia, oxygen conservation, arrhythmias, and contraction of the spleen. The respiratory system is challenged by compression of the lungs with barotrauma of descent, intrapulmonary hemorrhage, edema, and the effects of glossopharyngeal insufflation and exsufflation. Various mechanisms associated with hypoxia and loss of consciousness are discussed, including hyperventilation, ascent blackout, fasting, and excessive postexercise O(2) consumption. The potential for high nitrogen pressure in the lungs to cause decompression sickness and N(2) narcosis is also illuminated.

PMID: 18974367 [PubMed – indexed for MEDLINE]Free Article

 

De vrais bons livres…

Un bon bouquin s’en délecte et on le referme à regret. Le livre qui nous marque par sa qualité est rare, surtout car on essaye d’imaginer la somme de lecture passe-temps et autres amoncellements de chiffres et de lettres qui nous traversent la tête pour être oubliés dans la demi-seconde qui suit…
Je vous propose ici des lectures qui m’ont plu, c’est brut de décoffrage et assez hétéroclite.

Léonard de Vinci par Marcel Brion.
J’aime ce bouquin et je le relis avec plaisir car il raconte l’histoire de Léonard en conservant toute la magie du personnage. L’auteur cultive un ésotérisme qui m’a séduit. On est ici loin d’une chronologie minutée et l’univers de Léonard et ses œuvres sont étudiés à travers le voile du mystère et l’on se perd agréablement dans les entrelacs des pensées projetées jusqu’à nous par Marcel Brion.
Dans un registre plus romanesque mais très agréable, la lecture du Roman de Léonard de Vinci de Merejkowski est également un choix éclairé pour en apprendre plus sur l’artiste.

L’insoutenable légèreté de l’être de Milan Kundera.
Je ne me souviens plus du tout comment ce livre est arrivé entre mes mains et c’est dommage car j’aimerais remercier celui ou celle qui a guidé ma main vers cette lecture. Les personnages forts de Kundera sont une invitation à la réflexion et à un art de vivre qui bouleverse bien des facilités, des conventions bref une « non-vision des choses subies » sur laquelle il est intéressant de méditer pour gommer des pensées négatives inutiles. C’est très beau et on y revient avec profondeur en espérant que l’âme grandisse un peu plus à chaque fois.

et dans une philosophie tout à fait différente :

L’art du bonheur du Dalaï-Lama.
Voici le genre de bouquin que l’on attrape un peu par hasard dans une librairie. Coincé entre deux bouquins ésotériques ou mystiques incompréhensibles on peut regretter que la logique de l’édition le dévalorise ainsi… Si vous commencez sa lecture, il est fort probable que vous le lirez très rapidement et que ce livre éclaire en vous de nouvelles interrogations très simple. N’ayez pas peur, lisez le ! Un dernier encouragement pour souligner qu’aucun trait compliqué de la religion/philosophie bouddhiste n’est abordé. Foncez, lisez et profitez de ses enseignements !

Disparu à jamais d’Harlan Coben.
Si vous aimez les romans policiers et que vous n’avez jamais lu d’Harlan Coben il y a fort à parier que vous passerez un super moment en compagnie de ce roman qui se colle partout à vous dans que vous n’avez pas lu la dernière page. Dans votre canapé, aux toilettes, dans les transports en commun, dans votre bain, au boulot ! Partout, partout, partout ! Il vous obnubilera jusqu’à la fin. Un conseil important : attendez longtemps avant de passer à un autre roman de Coben sous peine de déception rapide devant la similitude de style et des histoires.

Babel Minute Zéro de Guy-Philippe Goldstein.
Ecrit par un expert en géostratégie, ce thriller politique est terrifiant. La montée en puissance est incroyable et le réalisme du scénario donne des frissons dans le dos. Quand la raison d’état dépasse la raison de l’homme… Super bouquin !

Romans et nouvelles de Stefan Zweig édité par Laffont, collection Bouquin

Les nouvelles de Zweig sont des bijoux. De l’orfèvrerie de très haut niveau, les personnages sont superbes et l’on rentre dans toutes ses nouvelles que l’on lit avec un plaisir immense. Lisez le Joueur d’Echecs , La Confusion des Sentiments, 24 heures dans la vie d’une Femme et vous ne serez vraiment pas déçus. Cette compilation est parfaite.

Guide nutritionnel des sports d'endurance

Denis Riché est un diététicien du sport reconnu dans l’univers des sports d’endurance. Cet ouvrage est son ouvrage de référence. L’auteur aborde évidemment les bases de la nutrition du sportif en expliquant les différents nutriments puis on se replonge dans la pratique sportive avec une mise en application dans la fin de l’ouvrage (repas pré-compétition, récupération, etc.) Denis Riché a une grosse expérience : ses connaissances sont denses. Les différentes parties sont plutôt synthétiques mais l’abord de certains détails gêne parfois à la bonne compréhension d’une stratégie d’ensemble, ceci se remarque notamment particulièrement dans la gestion des minéraux et des oligo-éléments où plusieurs antagonismes sont difficiles à comprendre. La partie sur les glucides, nutriments majeurs des sportifs, est par contre très claire et pose d’excellentes bases de compréhension. J’ai par contre trouvé la partie sur les lipides complètement floue, avec pas mal d’imprécisions (d’erreurs ?) notamment sur les acides gras essentiels. Je regrette que l’auteur n’aborde pas plus la problématique des compléments alimentaires car cette pratique est vraiment monnaie courante et l’on aimerait avoir son avis dans ce livre. On trouve par ailleurs également de vraies erreurs concernant la définition des vitamines hydro et liposolubles (comment ça on stocke la vitamine K ?!! comment ça on ne stocke pas la B12 ??!!), de vraies inepties médicales émaillent aussi le chapitre sur le sodium, la natrémie est une valeur difficile à appréhender, il faut éviter de raconter n’importe quoi… Probablement que son ouvrage de « micronutrition » répond plus à cette attente, de plus plus récent, il répondra sans doute mieux à certains débats aujourd’hui dépassés. Un petit plus pour les tests égrainés au fil des chapitre qui permettent pas mal d’autoévaluation sur les apports alimentaires. La partie pratique sur la pratique sportive est vraiment bien faite. Le chapitre sur la récupération m’a particulièrement intéressé. En conclusion, cet ouvrage constitue une référence en terme de nutrition des sports d’endurance. Attention il date déjà un peu. Sa lecture n’est pas très facile car certaines parties sont un peu laborieuses. Je conseillerais plutôt ce bouquin à des personnels de santé (en activité ou en formation, ils sauront faire le tri entre les informations de qualités et celles dépassées ou fausses) ou à un sportif averti et passionné désirant se prendre en charge de façon autonome.