Comment s’entraînent les champions

Cette semaine est paru dans PLOS One un article de l’équipe norvégienne de Stephen Seiler décrivant une année d’entrainement de leurs meilleurs champions de ski de fond et de biathlon. Ils décrivent l’organisation de l’entrainement l’année où les athlètes ont gagné une médaille d’or aux Jeux Olympiques ou aux championnats du monde. Les VO2max oscillent entre 81,2 et 92,5 ml/kg chez les hommes et 69,1 à 76,6 ml/kg chez les femmes. Ca ne rigole pas. 

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En matière de volume d’entraînement c’est assez impressionnant avec en moyenne 800 heures par an. Le plus gros du volume d’entrainement se situe 5 à 8 mois en amont de la compétition avec des mois frôlant les 80 heures. On comprend tout de suite qu’un objectif majeur se prépare en amont.

Pour ce qui concerne la qualité de l’entraînement, il est frappant de constater que ces sportifs d’élite passent 90% de leur temps à faible intensité. En dessous de leur premier seuil ventilatoire. Plus prosaïquement ça veut dire qu’il font majoritairement de l’entrainement pépère (vous êtes en dessous du premier seuil ventilatoire quand vous ne ressentez pas de franche accélération de votre ventilation à l’effort) Il existe donc probablement un facteur « temps passé » à l’effort pour développer … l’endurance. J’enfonce la porte ouverte mais la polarisation, grand dada de Seiler, semble être une clé pour développer les qualités athlétiques en endurance. Reste à savoir comment positionner le curseur…

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Je veux quand même mettre un bémol pour quiconque voudrait transférer cette recette à l’échelle amateur. 10% du temps passé à haute intensité, sur un mois d’entrainement à 70 heures ça fait quand même 7 heures au bout de souffle ! A titre de comparaison, cette année je me suis bien entraîné et j’ai passé 9% de mon temps à haute intensité (cool ça colle avec les champions) et ben ça ne fait que 2 heures par mois.

Autre information intéressante : la diminution du volume d’entrainement en période précompétitive. Ca diminue franchement en amont. Le mois de la compétition les skieurs se sont entraînés presque deux fois moins longtemps que lors du pic en été. Par contre ils ont maintenu leur entrainement à haute intensité, il a même fini par prendre proportionnellement un peu plus d’importance.

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Enfin, les auteurs n’insistent pas beaucoup là dessus mais ils font 1 heure de musculation en moyenne par semaine. Je m’attendais à un peu plus.

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Bien sûr tout ça n’est que descriptif. Il est très compliqué (impossible ?) de réaliser des études randomisée sur l’entrainement à long terme avec de tels enjeux. Mais tout de même, je trouve super de partager publiquement ces données. Je retiens une grande chose : il faut drastiquement diminuer le volume l’entrainement avant un objectif majeur.

9 réflexions sur « Comment s’entraînent les champions »

  1. C’est quand même bien chaud ces histoires de planification.
    Mais J’ai l’impression qu’il y a vraiment un consensus sur l’efficacité du gros volume.
    Malgré toutet les modes (hiit, plio, muscu) on revient toujours à la base kilométrique / NB d’heures non ?

    Tous les « bons » qui rendent leurs trainings public font un volume de dingo. Du coup la relative faible intensité moyenne est presque logique.

    Mais est ce applicable au sportif moyen qui a une vie à côté ? 🙂

    Sans parler des prépa trail quand on n’habite pas à la montagne…

    Pas facile de faire des choix. Renoncer à certains types de séance…

    1. Moi je ne trouve pas ça si chaud que ça la planification en fait. En fait ce genre d’infos est bonne à prendre pour comprendre qu’il ne sert à rien de bourriner du volume à proximité de l’épreuve pour essayer de progresser à la dernière minute. Mais ça je pense que toi et moi on l’a bien compris. Le problème pour moi est de réussir à trouver un coach qui gère ça sur une année sans être ni compliqué ni simpliste. Je ne me suis pas encore attaquer à la réflexion sur le sujet… (cf nos mails)

      Pour les élites, évidemment y’a du volume de dingo. Mais je pense quand même qu’il y a des choses intéressantes à prendre pour nous. Je m’explique. Si je ne suis pas un plan d’entrainement et que je me dis que je fractionne un peu de temps en temps « au feeling », et bien je constate que je fais systématiquement des sorties moins difficiles que ce que me prescrit VO2OT. Du coup je tombe à quelque chose comme 2% d’intensité au dessus de SV2 et je gonfle du temps au seuil, en ayant l’impression de bien bosser alors que ça fatigue plus que ça ne booste la VO2max. En ayant l’impression de bosser beaucoup, je ne suis qu’à 9% du temps au dessus de SV2 sur l’année.

      Pour le volume de dingo je ne suis pas très fan, je pense qu’avec le boulot je n’ai pas assez de récup pour encaisser plus d’une heure par jour. En pratique ça peut passer mais au prix de tension professionnelle ou personnelle que je ne souhaite pas. Donc pour ma pomme, j’essaye de viser du qualitatif en 1) respectant bien le peu de sorties coachées que je dois faire (35-40 km par semaine) 2) en me donnant à fond quand je vais faire ma PPG hebdomadaire 3) en me focalisant sur la technique pour la natation

      Quant au fait de renoncer à des séances, c’est sûr qu’il vaut mieux parfois se reposer que d’enchaîner la séance mal faite qui n’apporte rien. Enfin une séance comporte pour moi plusieurs parties : l’échauffement et le cool down permettent de gonfler le volume à faible intensité. Récemment je n’ai pas fait une seule sortie de CAP où il n’y avait pas un exo. Il n’y a que le vélo que je fais majoritairement en mode bol d’air à la cool (mais j’ai prévu de changer de stratégie dès que ça sera possible)

  2. Intéressante étude, merci de la faire suivre.

    En ce qui concerne le sportif moyen, faut peut etre mettre en rapport notre capacité à s’investir et les objectifs que l’on a.

    Par exemple, je souhaite me mettre au triathlon (je fais pas mal de CAP, et fais du vélo de temps en temps, bonne base de natation mais ancienne). Et bien pas sur que je ne me mette jamais à l’ironman, meme si j’adorerais, à la vue des sacrifices consentis pour s’entrainer, même pour des « amateurs » . Ou alors quand mes filles auront quitter la maison (dans 30 ans au moins, je vais pas les lacher comme ca ;). Plus sérieusement, je ne me vois pas consacrer une quantité suffisante de mon temps à l’entrainement, mais distance olympique ou half, ca me parait plus raisonnable. je me vois assez facilement consacré en moyenne 1h par jour à l’entrainement.

    En gros, la mode nous pousse à en faire toujours plus, mais faut pas croire que c’est facile. Un marathon, ultratrail ou un iroman réclament du travail, et il y a des objectifs plus simple (10 et semi pour moi, d’autres ca sera la course nature) à concilier avec une vie normale et équilibré. Mais ce n’est que mon avis et mon choix de vie, libre à chacun de faire ses propres choix

    1. Je suis complètement d’accord avec vous ! et je pense que vous apprécierez ce sage billet de SilverOl d’OLT : http://silberblog.graphz.fr/10-commandements-pour-un-entrainement-durable-en-triathlon (NB l’élite des triathlètes est plus proche des 1000h par an)

      On a aussi tous des personnalités et des envies différentes. L’IM peut fasciner mais c’est effectivement très compliqué de se préparer sérieusement. Après c’est peut-être déjà très bien de finir (en 16H+), je ne sais pas…

      Moi je crois que ce que je préfère ce sont les efforts de 2 à 4h. Le tri M (=distance olympique, les dénominations sont en voie d’uniformisation d’après ce que j’ai compris) colle tout à fait à ça.

      Après on peut aimer le défi qu’une grosse course représente. Défi dans la préparation tout autant que pour le jour J. Il y a quand même un sentiment de réalisation qui est très fort lorsque l’on se dépasse vraiment dans l’effort. La course au meilleur chrono n’est pas toujours source des plus grands plaisirs. A titre personnel, je crois que ma meilleure course est le Trail des Aiguilles Rouges où j’ai vécu des choses extraordinaires et le chrono n’était pas du tout de la parti !

      Bref on oscille entre l’amour de la compétition et du dépassement et le plaisir de l’entrainement, la recherche d’un équilibre se confond finalement avec le cheminement sportif…

  3. C’est vrai qu’au global la planification est simple si on a compris qu’il faut au moins 3 mois entre chaque objectifs majeur (et encore…)
    Mais dès que l’on rentre dans le détail hebdo et par séance, c’est un cauchemar pour moi 😉
    Je vais quand même essayer de plus « polariser ». Surement en remplaçant les séances autours de l’allure semi par des séances autours de l’allure 10k.
    En dessous du seuil j’ai du taf aussi. Typiquement j’ai beaucoup de mal à être à l’aise dans la plage 75/80% fcr (env 12km/h) et me la coule douce en dessous.

    Pour le volume, j’ai envie d’en faire beaucoup plus en ce moment. Mais dans les fait, 1h par jour c’est pas mal pour moi. J’aime bien regarder comme indicateur le volume total glissant sur 30j de movescount. Pas facile d’afficher 30h… pour moi il faut faire plus de vélotaf / runningtaf.
    http://www.movescount.com/fr/members/MangeurdeCailloux (en ce moment je triche avec le trail début juillet 😉 )
    L’équilibre sport / famille / boulot n’est pas simple à trouver.

    1. HEllo,

      pour la planification semaine par semaine c’est vrai que ça demande beaucoup de savoir-faire. Pour le moment je laisse ça un peu flotter. Si je devais préparer une très très grosse course je me pencherai sur la question. Training Peaks est très bien pour simuler une planification annuelle, il te propose un plan avec la charge bien indiquée. Ensuite quant tu te connais un peu ça n’est pas très compliqué de savoir à quelle intensité d’efforts vont correspondre les séances.

      Quant à moi je suis cette année à 6h15 hebdo en moyenne. Gros bond par rapport à l’année dernière. Je velotaf tout le temps mais ça ne représente pas grand chose, je ne le comptabilise pas. c’est probablement bénéfique mais je n’ai pas de chiffres.

  4. On a tous les mêmes problèmes … qui proviennent du fait que ce n’est pas notre métier d’être sportifs, et que même si c’est un hobby, une passion, il y a un travail à côté qui consomme ses 40 à … 60 heures par semaine. Ce qui n’est pas le cas des champions, même « amateurs ».

    Je vous rejoins sur le fait qu’il ne me parait pas très intéressant de se mettre sur une épreuve sur laquelle on n’a pas la dispo pour se préparer correctement. A moment donné j’ai voulu me mettre au triathlon (sur la pression de quelques potes), j’ai acheté le manuel d’entrainement de Ben Greefield qui à la troisième page explique qu’il faut faire 10 à 12 séances d’entraînement par semaine, et je l’ai tout de suite refermé. Déjà caser 5 à 7 heures de CAP par semaine, c’est pas évident, surtout si on a d’autres centres d’intérêt non professionnels …

    Très intéressant la polarisation et le volume. Même si des gens comme Brian Mc Kenzie remplacent le long lent par des séances de muscu …

    1. oui le débat long-lent versus HIIT et muscu n’est pas prêt de s’éteindre… les deux stratégies semblent payer, simplement dans les deux cas il faut aller au bout du concept : pour le long et lent faut vraiment aller très lentement très longtemps et pour le HIIT faut se mettre minable. Entre deux, bof, c’est ça qui est intéressant pour moi.

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