Bibliographie sur le thème endurance et risque cardio-vasculaire

Voici regroupés différents articles pour vous permettre d’aller plus loin sur ce thème polémique de l’entrainement intensif en endurance tout au long de la vie. Continuer la lecture de « Bibliographie sur le thème endurance et risque cardio-vasculaire »

L’endurance et l’athérosclérose : trop de sport tue le sport ?

On peut faire du sport pour plein de raisons : pour se dépasser, pour l’amour de la compétition, pour oublier des soucis, pour le lien social, etc. Beaucoup font du sport pour rester en forme.

Avoir une activité physique régulière est très positif en matière de santé physique et mentale. Le sport peut jouer un rôle dans l’amélioration et la prévention de nombreuses pathologies. Une équipe de chercheurs taïwanais a mis en évidence dans une énorme cohorte de plus de 400 000 personnes suivis sur 8 ans que 15 minutes d’activité physique modéré par jour conférait une baisse de 14% de la mortzalité toutes causes confondues .  Ainsi il devient difficile aux couch potatoes de se défendre derrière l’argument churchillien que l’activité physique serait dangereux pour la santé.

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Analyse subjective ou objective de l’effort ?

L’entrainement sportif consiste à trouver le juste dosage de stress physique pour déclencher des adaptations physiologiques. L’accumulation d’exercices est nécessaire pour progresser mais la surcharge de travail risque de réduire à néant les efforts. Il faut donc  trouver le bon dosage d’entrainement.

Pour progresser sur ce problème, je m’intéresse depuis environ 4 mois à la quantification de l’effort. J’ai construit un carnet d’entrainement où je note une foule de détails pour comprendre ce que je peux encaisser.

Le plus simple consiste à compter le temps passé à s’entrainer. C’est limpide mais il est vite évident que ça n’est pas la même chose de cumuler les footings de 30 min et les courses de 30 minutes à fond.

J’ai donc creusé le concept de charge de travail. Monsieur Banister a élaboré le concept TRIMP dans les années 80. TRIMP pour training impulse.  Il s’agit d’associer l’intensité de l’effort  à sa durée pour évaluer la charge d’un entrainement.  J’ai choisi d’utiliser les TRIMPexp pour les exercices où j’ai un cardio-fréquencemètre. Pour vous donner une idée un footing peu intense de 45 minutes correspond à peu près à un score de 50 tandis qu’une séance d’un peu plus d’une heure comprenant 20 minutes d’exercices fait monter le score à 125. On peut ainsi cumuler les scores pour évaluer une charge hebdomadaire.  Pour ma part ça oscille entre 200 (période de récupération) à 500 quand je bosse beaucoup.

Mais la fréquence cardiaque peut nous jouer des tours, les artefacts existent et annihilent les calculs savants. Je me suis donc intéressé au système TSS pour Training Stress Score. C’est la mesure en vigueur sur la plateforme d’entrainement Training Peaks.  Le TSS se base sur l’allure « au seuil ».

Quand j’écris « au seuil » il faut comprendre la zone où l’on bascule clairement dans le dur, où le lactate commence à grimper sec. En physiologie on parle plutôt du deuxième seuil ventilatoire, en pratique c’est une allure qu’un coureur à pied tiendrait pendant un peu plus d’une heure environ. ll s’agit grosso modo de l’allure semi-marathon.  Pour ma pomme j’ai indiqué une allure de 4’15 » au kilomètre comme allure au seuil ce qui correspond à 82% d’une VMA que j’estime à 17,2 km/h.

Training Peaks calcule l’allure ou la puissance normalisée (ils appellent ça NP). Il s’agit de votre allure corrigée pour des variations brusque d’intensité ou des variations de dénivelé.  Ensuite Training Peaks fait le ratio entre cette allure normalisée et votre allure au seuil pour jauger l’intensité de votre effort (IF).  J’aime bien ce concept car je le trouve plus pertinent que le TRIMP mais Training Peaks ne communique pas sur ses algorithmes et donc on a quand même un petit effet boîte noire… et tout ça a un coût important.  En plus il faut réévaluer régulièrement son allure au seuil et ça n’est pas facile… Pour vous faire une idée mes scores TSS oscillent entre 30 et 110 par sortie.  Le plus intéressant (avec un gros facteur « eye-candy stuff ») chez Training Peaks c’est qu’ils proposent de calculer la charge d’entrainement aigüe et chronique (encore un peu d’algorithme magique) et de faire des beaux graphiques comme celui ci :

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En rose la charge aigüe (TSS par jour), en bleue la charge chronique correspondant à l’accumulation dans les derniers 42 jours. En jaune la différence entre la charge aigüe et chronique, la courbe est sensée vous aider à repérer des pics de formes ou des creux de fatigue. En pointillé la projection de l’évolution des courbes sans nouvel exercice dans les jours qui suivent.

 

Bon bon bon… tout ça est bien beau mais ça coûte bien cher : abonnement, cardiofréquencemètre, etc. Est-ce si utile pour un sportif amateur ?

A suivre ça de près depuis quelque mois, je n’ai pas trop l’impression. En fait le plus simple ce sont les sensations, l’évaluation subjective de la difficultés des efforts et de l’état de fraîcheur. Je pense qu’il faut s’écouter et qu’il faut alléger la charge d’entrainement quand ça nous pèse (sur les jambes et sur le moral).

Je rentre consciencieusement tous ces chiffres depuis plusieurs semaines dans mon tableur mais finalement je ne les regarde quasiment pas. Quand je colle mes sensations à côté des chiffres c’est facile : je fatigue lorsque je fais deux semaines de suite à 6h d’entrainement et je me sens tout léger quand j’allège drastiquement autour de 2h30 par semaine. C’est quand même simple non ?

J’ai donc envie de dire que ce qui prime pour moi ce sont les sensations et je crois que je vais rentrer dans une période où je vais délaisser les analyses dans tous les sens. Juste un bémol  : la programmation de la saison. Je crois qu’il est important de bien fixer les pics et les creux et de s’y tenir pour ne pas exploser en plein vol.

Voilà, j’ai l’impression que je rentre dans une période moins analytique, une phase comme ça… entrainez vous bien !

P.S. j’ai bien aimé ce billet de Jacklyn Giron, co-créatrice du site Smashrun.com les commentaires sont intéressants : http://jacklyngiron.com/why-numbers-dont-work-for-trail-runners/

le sucre se meurt, longue vie au gras !

Je partage avec vous cet intéressant podcast du British Sport Medical Journal. Tim Noakes qui est une référence absolue en matière de physiologie des sports d’endurance raconte sa prise de conscience que les graisses ont été diabolisées (encore la création d’une légende urbaine) pour nous refourguer plus de sucre.

Un édito dans le BMJ là dessus.

C’est en anglais, mais un non-fluent comme moi a réussi à suivre.

[soundcloud]http://soundcloud.com/bmjpodcasts/high-fat-for-health[/soundcloud]

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Resvératrol et activité physique

Le resvératrol est un phénol qui a été porté au firmament ces dernières années par les « immortalistes » de tout poil qui voyaient dans cet activateur des sirtuines une source de jouvence.

Il a récemment été testé dans un tout petit groupe d’hommes de plus de 65 ans pour rechercher des pistes quant à son utilité pour « booster » les bénéfices de l’activité physique.  Continuer la lecture de « Resvératrol et activité physique »