Calcul des allures pour l’entraînement en course à pied

Voici la feuille de calcul que j’utilise pour calculer mes allures d’entraînement. Il suffit de connaître sa fréquence cardiaque au repos, la fréquence cardiaque maximale et sa VMA.

Pour la fréquence cardiaque au repos, il suffit de se poser 5 minutes au calme. Pour la fréquence cardiaque maximale, je déconseille le classique 220-âge souvent à côté de la plaque.  Prenez plutôt la fréquence cardiaque atteinte lors d’un exercice de haute intensité où vous avez vraiment été à fond (Borg >17/20). La VMA peut s’évaluer facilement avec un test demi-Cooper où il s’agit de s’échauffer puis de courir à fond pendant 6 minutes. La distance courue pendant les 6 minutes vous indiquera votre VMA.

 

Vous pouvez accéder au fichier modifiable en ligne ICI Depuis Google Drive vous pouvez exporter un PDF pour sauvegarder votre tableau.

3 réflexions sur « Calcul des allures pour l’entraînement en course à pied »

  1. Yo,

    Test facile à mettre en oeuvre qu’est le demi-cooper, mais je le trouve trop difficile. Ce midi j’ai fait un VAMEVAL; protocole un peu plus lourd mais tellement plus précis et cette montée progressive écarte tout risque de se bruler et d’exploser.

    Le 13 du tableau était ta vitesse ? non, je ne pense pas !

    Enzo

  2. Bonjour

    Merci pour ce fichier.
    Je viens de remplir, et je m’interroge sur le faible % recommandé en zone 2.
    Si je me trompe pas, cette correspond au travails de seuil et allure spécifique. C’est donc que finalement, on aurait pas besoin de ce travail à allure spécifique. Je peux comprendre que ce n’est pas ce qui fait progresser, mais toi qui est habitué aux longues distances, penses tu qu’il soit vraiment profitable de se passer de ce genre de séance permettant de s’habituer à un rythme ? D’instinct, j’aurais mis la meme valeur que pour les frequences hautes, genre 10% seuil, 10% vma, le reste en endurance.

    Interessé d’avoir ton avis, car j’aime pas ces séances de seuil, je prefere m’arracher en VMA ou profiter en endurance.

    Au plaisir

    1. tout le monde est différent et je ne suis pas coach de haute volée mais pour moi ça a fonctionné, j’ai couru mon meilleur marathon en ne m’entrainant pas à allure marathon

      je crois de plus en plus au travail à très haute intensité+muscu/PPG, quitte à faire beaucoup moins de volume pour mieux récupérer

      il n’y a pas que la recette « sortie longue+travail au seuil » qui fonctionne, je crois donc qu’on peut faire autrement. En tout cas les athlètes de haut niveau s’entrainent peu au seuil si on en croit ce qu’on peut lire sur l’entrainement polarisé

      P.S. même si j’essaye de polariser mon entrainement, les stats ne sont pas encore probantes, c’est difficile de s’échapper du trou noir du seuil 😉
      Depuis le début de l’année 2014 j’ai passé 79% du temps en zone 1, 13% en zone 2 et 9% en zone 3. C’est hard de travailler dur 😉

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