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Triathlon de Morzine 2023

Petit retex rapide sur le triathlon de Morzine 2023. Plus un mémo pour ma pomme qu’un texte emphatique…

J’étais stressé la nuit d’avant-course, plus qu’à l’habitude avec un sommeil vraiment merdique. En fait, il y avait une sorte de stress de la performance car je me sentais vraiment bien/fort à vélo et j’espérais bien améliorer mes chronos de l’année dernière. Toujours un peu d’envie de bien faire, parfois plus pour tenir le rang aux yeux des autres que pour moi, c’est con… d’autant plus con que je sais que le fun peut être un bon moteur malgré mon côté très organisé dans les courses. La possibilité qu’il y ait une eau trop chaude pour la combi m’a pas mal fait gamberger aussi. Peut-être que cela aurait été bien que je fasse cette expérience et que ça m’aurait bien détaché du chrono comme j’ai su le faire en dernière partie de course.

Bon départ en nat’, j’arrive à avoir un peu de vitesse pour sortir du paquet, ça me surprend, je suis plus vite à mon aise que d’habitude. (Les jours précédents, je me sentais bien à la piscine, j’étais bon sur des petits sprints repères sur 50 m -Ok la piscine de Morzine est trop courte de quelques centimètres-) Mais en fait, on restera longtemps un petit paquet de gars au même niveau et je pense qu’on s’est pas mal gêné mutuellement jusqu’au passage de la deuxième bouée où j’ai pensé que la meilleure défense c’était l’attaque ! J’ai bien essayé de poser ma nage en seconde partie mais je pense qu’un chouïa de dérive de ma part m’a fait perdre du temps… j’avais l’impression d’une bonne cadence de bras mais le chrono est un peu décevant en 28 minutes (pourtant 21ème temps, mieux que l’année dernière où j’avais le 25ème de mémoire et où ça m’avait réjoui).

Je pense que le temps officiel est un chouïa au delà de la sortie de l’eau.

T1 brainlock, j’étais persuadé d’avoir le dossard 44 (celui de l’année dernière) alors que je suis le 33. Pourtant j’avais bien simulé la transition avant le départ de la course… pfff

Le vélo démarre bien, le cardio est super haut mais je sais qu’on peut gagner du temps sur la partie en faux plat, alors je ne cède pas. J’arrive bien à mettre mes chaussures rapidos en sécurité. All good !

Je fais une bonne montée, je ne regarde pas trop les watts ni la fréquence, je me concentre surtout sur la vitesse ascensionnelle que je pense être un bon repère « solide » en montagne. l’année dernière j’étais à 875-915 de mémoire et là plutôt autour de 950 m/h, je devrais donc faire un meilleur temps de montée de Joux-Verte ! je prends en référence la partie à la bifurcation de la route, à partir du moment où les voitures ne peuvent plus monter. Je pense avoir mis deux minutes de moins à monter avec un effort bien régulier (VI 1) idem sur Avoriaz (où le chrono est mordillé par une chute de bidon glissant). Segment Strava Col de la Joux Verte (Lac de Montriond) : 42:50 vs 44:30

Au début de la descente sous la pluie battante je rigole, je gueule, je fais le fanfaron pour m’encourager, mais en trifonction, au bout de dix minute sous la pluie à descendre à 40-50 km/h je grelotte de tout mon être chétif. L’envie d’arrêter est très forte en bas. Heureusement, fort d’une expérience de froid en vélo à LBL, je me dis : teste dans la montée, appuie pour te réchauffer et OSEF le chrono, faut finir ! Et je me sens bien, montée « facile » sur le plan musculaire et cardio (à la différence de l’année dernière où j’étais dans le dur). Segment strava : 47:45 vs 50:53 l’année dernière, bien non ?

L’arrivée à T2 est étroite mais ça se passe bien, pas de gamelle… pauvre arbitre dégoulinant droit comme un I à son poste sur la ligne, respect.

T2 nouveau brainlock, je suis indécrottable, et alors que je mets mes Kjerag de Kiki les barrières tombent à côté de moi à cause du vent, ça jette un froid ! Je connais bien le parcours, je sais où je dois faire mes efforts, malheureusement, je suis complètement contracté et je n’arrive pas à soulever mes pieds pour avancer en côte, en descente par contre ça se passe bien, le cardio est bon, j’ai de l’énergie. Les deux trois fois où j’ai des appuis de travers dans les cailloux, des petites contractures me rappellent que la course est difficile ! J’arrive vite autour du lac, l’amen corner ! J’avance comme je peux en montée mais entre le ruissellement et le manque de force c’est pas brillant… dommage j’ai oublié le Stryd pour avoir une comparaison objective… de façon surprenante le chrono est mieux que l’année dernière 7:36 vs 7:58. Sur la descente glissante, je n’arrive pas à faire mieux que l’année dernière : 5:40 vs 5:33. On s’encourage avec un gars du club les Hydrocyclopeds (respect pour le branding !) et j’essaye de finir fort mais je n’ai pas assez de force, je voudrais bien monter dans les tours mais je suis collé.

Au final, je cherchais un moment de grâce qui n’est pas venu, la météo m’a douché ! bravo à tous les concurrents et bénévoles qui ont bravé la pluie, le froid et le vent. Respect.

PS j’aimerais bien écrire un billet sur plaisir, amusement et compétition. C’est un sujet très intéressant je trouve. Personnellement, ce que je recherche le plus c’est le progrès. Vous savez que je passe beaucoup de temps à mesurer, justement pour détecter des prémisses du progrès, mais au fond, c’est quand je me sens bien et que j’avance vite avec peu d’efforts ressentis que je prends le plus de plaisir… ces petits moments lors du tapering ou lorsque je sens un pic de forme (fugace !) sont les instants que je  recherche avec le sport, pour moi il est là mon plaisir, sentir que les choses s’alignent avec tout le corps qui répond bien…

Détails techniques / contexte

Body battery 67 à 3h du matin et stagne à 71 à 6h. Score de sommeil 56… mais bon sommeil/HRV les 15 jours avant

6 mois avant 2023 (en premier) vs 2022 :

Volume total 310 vs 304 /// Nat 175 vs 70k /// Vélo 133h vs 187h /// CAP 85 vs 46

 

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Endurance

45 min endurance haute, lactate 1,5 mmol/ à la fin
Evolution fréquence cardiaque durant cet exo de 45 min, pas de découplage. Traduit probablement bonne zone d’endurance pour bosser.
%HRR/%6MinP cher à Stephen Seiler

Le lendemain, même style d’exo mais je monte un peu la puissance pendant l’intervalle de 45 min :

Un peu plus de puissance pendant les 45 min, lactate 1,9 mmol/l
Apparition d’un *léger* découplage

Recherche de Z0 chère à Alan Couzens et balisage de l’endurance par la lactatémie
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Les émotions parlent #TDF23

https://youtu.be/pjTROQR9pHQ

^^A lire sur YouTube car l’intégration à d’autres sites web est désactivée par la chaine Tour de France.

 

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Vélos Canyon : la débandade

Dans les derniers mois j’ai vécu beaucoup trop de mésaventures avec mon vélo de contre-la-montre. C’est un Canyon Speedmax CF SLX que j’ai acheté en 2017 pour me préparer à Challenge Roth.  

Ces derniers temps, je l’utilisais principalement sur home-trainer, je n’avais pas de course imminente où j’aurais pu l’utiliser et c’était pratique de l’avoir toujours monté sur le TacX Neo tandis que mon vélo de route était dispo pour rouler dehors. En plus, la zone d’attache rapide sur le cadre de Speedmax est horizontale comme sur un vélo de piste, alors ça n’est pas très facile de l’installer sur le home-trainer. Tant qu’il y est, il me semble préférable de le laisser. Notez que Canyon autorise et garantit l’usage de ses vélos sur ce genre de home-trainer. Ça serait un comble quand on voit Matthieu van der Poel sprinter avec dans les pubs Zwift… 

Un jour de novembre 2022, je suis en train de faire un de mes exercices habituels : 4×8 min à bonne intensité (au-dessus du FTP).  Lors, d’un démarrage d’intervalle, je repasse sur le grand plateau, et j’appuie et là patatra, du bruit, je me sens tomber vers la droite et ça déraille. Je ne comprends pas ce qui se passe. Je descends du vélo, j’ai du mal à remettre la chaîne et je comprends que tout est mal aligné parce que le hauban arrière droit est brisé. La chienlit. Je n’ai jamais chuté avec le vélo, je suis hagard.

Appel chez Canyon France. Au téléphone, le gars est sympa. Je ne sais pas s’ils ont un logiciel clientèle très efficace ou s’il a très bonne mémoire mais il compatissant, m’explique que la garantie du cadre est dépassée et qu’on va devoir trouver une solution ensemble avec cette contrainte. Il est plutôt humain dans son attitude. Il m’explique la procédure à faire forcément par leur site web pour décrire mon histoire.  

Le premier retour par mail tarde un peu à venir. Il est très négatif : garantie dépassée, pas de cadre disponible, mail désagréable.  On me dit texto : ça va coûter entre 3000 et 4000 euros et ça parait con vu l’ancienneté de votre vélo ; par contre on vous offre les frais de port si vous commandez un nouveau vélo LOL. 

Je prends ma plume pour écrire un courrier au siège France expliquant ma situation pour obtenir un peu plus de souplesse commerciale. Négo pas super mais négo quand même on me propose un changement de cadre avec remontage de mes composants. Je dois envoyer mon vélo chez canyon France pour l’opération. Coût total : 2339,95 euros 

C’est un peu compliqué d’envoyer un vélo de CLM par UPS mais je m’en sors. Petite goutte de sueur sur le front quand je vois comment le carton est manipulé par les gars d’UPS au centre d’expédition. Mon vélo est réparé, malheureusement, à peine monté il est renvoyé sans changement de chaîne alors qu’elle est diagnostiquée comme HS et pas de possibilité d’ajouter des nouveaux coussinets pour les repose-bras (j’aurais payé tout ça au point où j’en étais.) 

Le vélo arrive chez moi dans un carton inadapté, il n’est donc pas monté comme il devrait l’être. Le cintre est démonté, les câbles Di2 tous détachés, les gaines de frein sont en tension et entaillées. Je remonté péniblement. Je teste les vitesses, tout est déréglé. Je change la chaine, ça va mieux. 

Le printemps arrive et ma première course aussi (Jesolo 70.3), je fais une première sortie test avec mon matos de course, au bout de 15 bornes, le frein avant me reste dans la main, sorti du cintre. Mon vélociste habituel a fermé boutique, la guigne. 

Remail chez Canyon, “Désolé Monsieur, mais rassurez-vous, il suffit de remonter.” LOL. Je trouve un vélociste un peu chafouin mais efficace, qui me remonte ça pour 40 euros, faut démonter toute la câblerie de frein pour réinsérer la pognée, pas marrant.   

Je refais une sortie de test, ça a l’air de tenir. Ouf.  

J’ai fait une lettre en allemand (Chat GPT + Google Translate) au service client de Canyon à Coblence expédiée début mai 2023. Je publie ce billet mi juin 2023, je n’ai eu strictement aucune réponse.

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test d’une séance courte au seuil

J’ai adoré ce podcast :

https://youtu.be/3XXIrY1gY64?t=2040

Vers 34 min, le coach et coureur David Jeker explique qu’il pense intéressant de créer un grand gradient de lactate entre une concentration de lactate dans les fibres musculaires et le sang. Si on a fait tourner la glycolyse longtemps à fond, forcément le compartiment sanguin s’est rempli et le gradient est moindre que si on garde une lactatémie en dessous de 2 mmol/l par exemple. Il peut donc être intéressant d’avoir de grandes plages de récupération pour que la lactatémie redescende.

Je me suis donc fait un petit exo sur intervals.icu pour le tester.

Par approximation avec pleins d’autres entraînements, je pense que mon deuxième seuil est à 155-160 bpm (pour 177-180 max). Une estimation grossière de mon FTP est 250 W (3,9 W/kg)

Ca a donné ça :

Cet exercice était très intéressant et surtout je l’ai trouvé très gérable. J’en sors avec de l’énergie pour aller nager et ça me plait bien !

I loved this podcast:

https://youtu.be/3XXIrY1gY64?t=2040

Around the 34th minute, coach and runner David Jeker explains that he finds it interesting to create a large lactate gradient between the concentration of lactate in the muscle fibers and the blood. If we have been running the glycolysis at full throttle for a long time, naturally, the blood compartment gets filled, and the gradient is less pronounced compared to keeping the lactate concentration below, for example, 2 mmol/l. Therefore, it can be beneficial to have longer recovery periods to allow the lactate levels to decrease.

So, I decided to do a little exercise on intervals.icu to test it out.

Based on approximation with many other workouts, I believe my second threshold is around 155-160 bpm (out of a maximum of 177-180 bpm). A rough estimation of my FTP is 250 W (3.9 W/kg).

Here are the results:

This exercise was very interesting, and most importantly, I found it very manageable. I come out of it with energy to go swimming, and I quite like that!