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Le train norvégien

Depuis 1 an, les triathlètes norvégiens sont en haut de l’affiche. Gustav Iden et Christian Blummenfelt prennent toute la lumière et les médailles. C’est marquant car ils s’entrainent à deux depuis des années et après les jeux olympiques de Rio, le coach Olav Alexander Bu a pris en main leurs entraînements en s’appuyant sur énormément de données physiologiques. Comme ils sont couronnés de succès et paraissent (aujourd’hui) invincibles, tout le monde du triathlon cherche à comprendre les clés de leurs succès. Du coup, comme en plus ils ne sont pas les derniers à s’engager dans le sport business, on les voit beaucoup dans les médias. Je me suis enchainé pas mal d’interviews pour essayer de comprendre et espérer trouver des choses applicables pour les amateurs comme moi.

Commençons par le commencement, ces athlètes n’arrivent pas là par hasard. Ça fait plus de 15 ans d’entraînements réguliers en endurance. En matière de base d’endurance, vous êtes servis.

Ensuite, quand j’écoute les propos d’Olav Alexander Bu, j’ai du mal à retenir des choses précises qui soient transférables (il est prudent dans ses propos) mais j’ai quand même noté quelques grands principes que j’aimerais discuter avec vous.

  • Contrairement au vélo professionnel, il n’y a pas de focus sur le rapport poids/puissance. On est tous frappé par l’aspect costaud de Kristian Blummenfelt. Olav Bu rappelle que de façon factuelle « Blu » a toujours mieux performé à des poids élevés que lorsqu’ils ont essayé de maintenir un poids bas. Dans le triathlon, le contrôle du poids n’est pas aussi important qu’en cyclisme ou en course à pied longue distance. Plus important : on a besoin d’un max d’énergie pour faire beaucoup d’entraînement et développer des adaptations. Dès qu’on est en dette calorique, c’est la porte ouvertes aux problèmes. Notez comme Iden et Blu ont eu peu de blessures ces dernières années. Pas de suppléments magiques of course, pas de régime spécial.
  • La technologie est là pour adapté individuellement les entraînements. Lorsque j’ai fait mes premières mesures de lactatémie, j’ai compris que je pouvais aller un peu plus loin que je ne pensais en endurance. L’étape d’après serait de trouver pour moi quels sont mes lactatémies clés et si j’étais vraiment maximaliste sur la méthode, comprendre comment de la fatigue (prétravail natation ou vélo avant test métabolique vélo ou running) affecte les lactatémies… C’est clair qu’ils savent ce qu’ils font, ils ont compris comme la déplétion en glycogène, l’altitude ou la fatigue affectent la lactatémie de leurs athlètes et adaptent les entraînements pour que les athlètes continuent de passer le plus de temps possible dans les intensités qu’ils estiment être les plus efficaces pour travailler telle ou telle aptitude à un instant t.
  • En matière de technologie, ils ont vraiment accès à beaucoup de tech : eau doublement marquée, NIRS, calorimétrie, sondes Pitot, et les appareils accessibles au public. J’ai souri quand j’ai entendu qu’il ne tirait pas grand chose de la glycémie capillaire en continu. #gniark Par contre ils ne perdent pas leur temps avec des gadgets de récupération : ils mangent et ils dorment !
  • Ils font beaucoup d’entraînement en altitude : Font-Romeu et Sierra Nevada notamment. Voilà clairement un truc pas transférable pour un amateur. Ce que j’y vois c’est qu’ils sont déjà tellement avancés dans leurs extraordinaires physiologies, qu’il faut des stimuli supplémentaires pour générer des adaptations, l’altitude et probablement de l’entraînement avec de la chaleur font partis des stress supplémentaires qu’ils ajoutent pour déclencher une surcompensation.
  • Plus difficile pour moi ce sont les propos sur le choix des allures de travail. L’éternel débat sur la distribution de l’entraînement… D’après les gars qui fouillent leurs données Strava, il y a un gros volume en entraînement super facile, c’est leur bread and butter mais comment appliquer ça à un amateur, c’est un mystère pour moi.

 

  • Plus différenciant, ils semblent faire plus de travail à allure course voire du seuil pour les courses plus courtes (format olympique) et ils s’éloignent ainsi du classique modèle polarisé pourtant né en Norvège. On pourrait concilier les deux visions avec des propos récents de Stephen Seiler qui dit voir plutôt les choses sous formes « binaire » : soit c’est facile et on récupère vite de la séance soit c’est une séance dure (par son intensité ou sa durée) et on mettra du temps à récupérer de celle-ci. Je ne connais pas le détails de leurs entraînements mais je ne les imagine pas se cramer à enchainer les séances au deuxième seuil ventilatoire/MLSS. Pour les amateurs qui font des épreuves de longues durées (j’imagine l’audience étant plutôt représentée par des amateurs faisant 70;3 et full IM), Olav bu est assez clair dans ses interviews : pourquoi développer la partie gauche de son profil de puissance alors qu’on n’a pas besoin de ça en course ? Si j’ai du mal à transférer clairement ça pour moi, je comprends que travailler des points faibles est probablement ce qui pourrait me faire le plus progresser. Et pour trouver les points faibles, peut-être faut il commencer par repérer les points forts… de plus, tout ça me fait m’interroger dans le transfert des études scientifiques. Si nous sommes nombreux à s’être coltiné des séances de 4×8 min ou 3×15/30/15 suite à des travaux qui montraient bien l’amélioration de VO2max, je suis chagriné par les objectifs testés par ces travaux. D’un côté je comprends qu’il s’agit de repères classiques permettant des comparaisons, d’un autre côté je suis marri par le fait qu’une VO2max plus élevée de quelques points ne traduira pas forcément une allure course plus élevée… en effet l’allure course sur le triathlon longue distance est tout de même assez éloignée de la VO2max, entre 52 et 62% pour moi à peu près si je réfléchis en puissance. Par contre, peut-être qu’on peu devenir plus efficient en bossant souvent les allures courses ?
  • Sur le même sujet, et là aussi peu transférable pour les amateurs : pourquoi essayer de développer VO2max quand ils sont déjà parmi les plus gros moteurs du sport ? Trop risqué d’aller chercher d’infime progrès au prix de gros efforts mettant à risque l’entraînement suivant ou l’intégrité physique (risque infectieux, blessure) ?
  • Autre truc que je perçois via la réseaux sociaux c’est qu’ils se marrent ! Dès qu’ils peuvent ils font une blague… est-ce que c’est naturel pour eux de faire ressortir des trucs sur les RS pour que les sponsors soient contents ? est-e qu’ils ont la déconnade facile ? En tout cas, ils ont l’air plus gais qu’un paquet de cyclistes pros… Ils ont confiance dans ce qu’ils font, ne regardent pas trop ce que font les autres et tracent leur route !
  • La blague : vaut mieux porter sa montre à gauche pour performer à Kona 😉

PS dans une vidéo de Mikal Iden, Kristian les nomme le TGV bleu. Ca m’a fait soulever un sourcil car le train bleu, c’était l’US Postal.

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Compte-rendu du triathlon de Morzine-Montriond

Le samedi 27 août 2022, l’équipe de Buzz Performance a sauvé ma saison sportive grâce au triathlon de Morzine. Je les connais pour avoir  découvert Morzine grâce à eux en 2016. Je me souviens de ce dimanche de printemps où j’ai appris par mail la date de ce triathlon qui pouvait coller avec mes vacances. J’étais déprimé après avoir décider de ne pas participer à la RAF 500 et j’ai tout de suite vu une opportunité de me relancer. Je me suis donc inscrit et je retrouvais un cadre pour rester régulier dans les trois sports.

J’ai passé des vacances sportives les trois semaines précédents le triathlon ce qui m’a préparé convenablement (rien de foufou non plus, en 2019, je montais à 2000 de charge Garmin pendant les vacances ! là c’était plutôt 700-1000). La préparation était très « au feeling », pas de vrai tapering non plus, la montagne est trop belle pour m’empêcher de crapahuter les jours précédents… Il n’y a que la veille où je n’ai rien fait, j’en ai profité pour faire mes bagages (je quitterai Morzine juste après le triathlon, snif pas de place sur place, le championnat du monde de VTT aux Gets a saturé les logements) et préparer le matos pour le triathlon. Heureusement, le format M rend les choses assez simples niveau alimentation mais je suis quand même un peu rouillé dans l’organisation (pas de tri depuis septembre 2019 !)

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Petit commentaire sur charge d’entraînement et HRV

Julien Djozikian a publié un billet sur la charge d’entraînement sur son blog Mangeur de cailloux. Allez le lire 🙂 C’est un sujet qui me tient à cœur et j’ai souvent écrit dessus avec ces billets par exemple :

Si des pros utilisent l’analyse HRV avec souvent une équipe de soutien et de conseil à ce sujet (suivi médical ou coach) je pense que les pros n’utilisent pas les graphs de charge type PMC fitness/CTL. En tout cas, je n’ai pas entendu de tel témoignage., même de la part de Lionel Sanders qui est parfois parti dans des directions bizarres en auto-coaching…

Tous ces outils comportent un grand piège « d’angoisse de performance » avec un stress néfaste de se voir mal noté sa nuit de sommeil ou sa récupération. J’y vois le même phénomène que l’épargnant qui regarde tous les jours les fluctuations sur les marchés financiers. Il sera plus impacté émotionnellement par les mouvements négatifs que par les hausses. Ainsi, même si ça m’intéresse, je tends à masquer ces informations sur ma montre et je m’apprête à me relancer dans une période préparatoire « de base » en masquant le statut d’entrainement Garmin.

Quoiqu’il en soit, voici ce que j’ai répondu au billet de Julien :

« Salut Julien !

Le blogging n’est pas mort ! Merci de continuer à le faire vivre.

Nous arrivons aux mêmes conclusions à propos de la charge externe (nos entraînements) et de la façon dont on digère tout ça (HRV).

Après avoir fait des suivis de charges externes dans tous les sens, y compris avec une bonne pondération du RPE dans un fichier perso (sur mon site si tu cherches logbook ou CTL tu vas te marrer) je n’ai jamais vu de chiffre CTL/fitness clé ou TSB avant compétition. Si l’idée était intéressante sur le papier, je pense qu’aujourd’hui ça se résume à un joli graph d’appel marketing pour TP/Strava. Il reste peut être l’indicateur de pente de progression (ramp rate) mais je trouve que c’est plus a posteriori qu’a priori car il est très difficile de faire l’adéquation entre calcul d’une charge hebdo X pour faire un ramp rate de Y et de le réaliser concrètement. Il y a aussi un risque à en faire trop pour nourrir l’algo et faire monter Fitness/CTL sans que ça se révèle bénéfique en pratique.

Sur analyse HRV et équivalents (DFA1a), pour m’occuper tous les jours de signaux biologiques, je pense qu’il y a une grosse problématique d’artefacts à régler quelque soit les systèmes (Whoop a l’air d’être le pire). HRV4T en se focalisant sur une courte période de temps fait un choix intelligent à ce sujet. Peut être qu’on va bientôt nous ressortir le patch cutané pour analyse plus pr visé nocturne ?

Je me suis intéressé à tout ça y’a bientôt 10 ans et plusieurs utilisations récurrentes d’HRV4T et pour moi la contrainte n’en valait pas la chandelle au quotidien. Je dois quand même dire que ça a probablement participé à baisser drastiquement ma consommation d’alcool.

Sur Body Battery, je le trouve assez en ligne avec le ressenti. Néanmoins je trouve son utilisation quotidienne inutile. Je peux faire une compétition de sport bien que je me réveille en dessous de 100/100. De même je ne vais pas annuler un entraînement du soir parce que je suis à moins de 50. Probablement un peu plus utile sur la tendance 3-4 jours. Si on creuse jour après jour, on verra le chiffre du matin baisser ou stagner. Mais les sensations devraient être négatives aussi… donc pourquoi un chiffre ?

Pour avoir vécu une année pleine de hauts et de bas (merci l’immobilier ;)) je pense aussi que ces outils peinent à capter les grosses tendances de fond et l’état « neurologique » ou psychologique dans lequel on est. Pour avoir eu beaucoup de stress professionnel début 2022, je pense qu’il est illusoire dans un tel contexte de faire des progrès sportifs et il y a un risque à s’entêter et nourrir un cercle vicieux…

Je pense qu’il faut donc savoir écouter ses sensations, travailler son hygiène mentale et savoir écouter son corps (appétit, sommeil, libido, érection matinale, cycles menstruels, résilience au stress quotidien, etc)

Il faut une charge d’entraînement pour progresser mais gaffe à l’explosion quand on est trop gourmand, je pense qu’on bascule vite dans une zone de danger. Il faut y aller mais savoir ne pas y rester.

On cherche une forme de graal qui nous guiderait pour l’entraînement le plus optimal… mais je pense que c’est une sorte de chimère. Il n’y a pas un entraînement clef qui change la donne, c’est une illusion mentale.

Je peux parler de ça pendant des heures, mais les textes de plus de 200 mots rebutent 😉

PS dans la série site web de suivi, j’aime bcp intervals.icu qui fait beaucoup de belles choses pour un donationware. »

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histoire d’un pétage en règle

Cet été, je suis allé avec mon pote Patrick découvrir le plateau des Millevaches à travers la Creuse et la Corrèze. Je suis arrivé avec peu d’entrainement et peu de fatigue sportive, mais sans fraîcheur à cause de la chaleur des jours précédents avec des nuits médiocres.

Score de sommeil Garmin la veille de la sortie : 73/100, 6h20 de sommeil avec stress à 22. Quand je dors peu entre 22h et minuit, je sais que ça m’impacte… fréquence cardiaque au repos nominale à 42 ppm, body battery au réveil : 68, ça c’est pas normal pour moi. Mon poids est au plus haut ever, autour de 65 kg.

Je n’aime pas faire de la voiture, alors quand c’est de la Nationale une voie, c’est encore pire. Tant pis, je positive en étant content de la journée vélo qui s’annonce. Faut savoir parler à son cerveau dans les moments désagréables, ça module les circuits dopaminergiques 😉 J’écoute aussi de bons podcasts, notamment Andrew Huberman vis à vis duquel j’avais un a priori un peu négatif mais ça se révèle intéressant en prenant le temps d’écouter les épisodes et pas juste des extraits sur You Tube.

Un petit café au PMU de Chateauneuf-la-Forêt et c’est parti ! On part avec un petit vent de face et ça ondule d’emblée. Up & down non stop. Assez vite, je sens que ça va être difficile ! déjà parce que je ne sens pas le jus/la fraîcheur/la giclette pour placer facilement de petites accélérations sur les bosses, et puis je vois (piège de l’homo garminus) que mon Training Effect est déjà haut alors que la sortie démarre à peine. On ne monte pourtant qu’à 200 W mais je pense qu’il devait y avoir un « uncoupling » important avec ma FC du fait de la chaleur et de mon manque de fraîcheur. J’en fais part à mon explosif Patrick qui est facile. Je me rassure aussi en me disant qu’on prévoit une pause à mi-parcours, ça devrait faciliter la sortie. Par ailleurs, la crainte de la chaleur est mitigée par un parcours ombragé et agréable. Je prends un premier gel et je comprends que ça va être compliqué de manger les barres quand il fait si chaud. J’aurais du mettre du Maurteen dans mes deux bidons plutôt que de l’eau… Sur les graphes Garmin, je suis à -5 de condition physique avant 1h de vélo… ça je ne le vois qu’a posteriori mais c’est cohérent avec mon ressenti. Je suis à 170 watts de moyenne jusqu’au km 35 (NP 196), ce qui est franchement élevé pour moi, c’est plus que ce que je mettais sur des halfs de préparation quand j’étais très en forme en 2019.

Bon gré, mal gré, le paysage est joli, le lac de Vassivière donne envie de piquer une tête. Patrick fait les descentes, et mizot’ plus léger de 10 kg je peine à le rattraper et je dois en remettre une couche à chaque début de montée. Mon rythme ralentit dans les montées et sur le deuxième quart du parcours je suis plutôt à 150 W de moyenne. Notez que sur mes sorties cool du dimanche je suis d’habitude à 130 W de moyenne (ouais rigolez pas) Heureusement l’heure du ravito arrive. Les restos dans la pampa corrézienne sont blindés, il faut apitoyer un gentil serveur pour se restaurer à Bugeat (L’Etablissement, très bonne assiette et prix ok!)

Le redémarrage est un peu poussif. Effet de vol digestif. Néanmoins, je suis content que ça ralentisse un peu. Par contre, ça tabasse dans les descentes, je dois faire de beaux efforts pour m’accrocher. Je positive en me disant que ça me fait plein de temps en zone 2 et que c’est un bon test/entraînement mais je ne suis trop « en prise » pour profiter de la balade.

La température monte, Garmin Edge 530 indique plus de 35°C, peut-être un peu exagéré sur l’appareil mais pas loin de la réalité d’après la météo. On aborde les dernières longues côtes de notre parcours. Je sens que c’est difficile pour moi, je « débraye » dès le pied de la montée et je me méfie du coup de chaleur, je bois beaucoup mais c’est difficile sur l’estomac avec le magret qui n’est pas vraiment digéré… la côte du Puy des Fayes sonnera mon glas. Je monte désormais à 130 W les côtes… L’objectif est désormais de mettre un coup de pédale après l’autre… Pic de température à 38°C enregistré par Garmin, condition physique -9 : c’est le pétage en règle. Je ne me sens pas en surchauffe, mais les jambes ne répondent plus. Je le ressens particulièrement au niveau des ischios. Pour moi, c’était attendu avec les nombreux efforts du début et le manque de glucides ingérés depuis le début. Je suis de façon « grossière » ma consommation de glucides durant l’effort et c’est évident que mon glycogène est au ras des pâquerettes. J’ai absorbé autour de 20g/h alors que je devrais viser 60-80 g/h sur une sortie comme celle là. J’ai trop compté sur la pause repas, je me surprends dans cette mauvaise gestion parce que nonobstant la chaleur, j’ai l’habitude de beaucoup manger sur le vélo. Voici une estimation grossière de l’évolution de mon glycogène pendant cette sortie :

Si j’avais rempli deux bidons de Maurten et pris un gel de plus, le graphique aurait pu ressembler à ça :

De plus à pied dans la chaleur, j’avais lu qu’on pouvait facilement cibler une allure 15% plus lente pour tenir le rythme sur un marathon. Donc ici, avec mon relatif surrégime dès le départ, c’était un peu chronique d’un pétage annoncé…

Mais je positive, lorsque je tournais les jambes au ralenti, à compter mètre après mètre le dénivelé en moins sur le Mont Gargan je gardais le sourire, le moral était bon, c’était très dur physiquement mais j’ai découvert qu’on pouvait dissocier les deux. Je m’amusais presque du goudron qui fondait avec les gravillons qui faisaient un petit bruit de Frizzy Pazzy sous mes pneus… Ça restera à coup sûr une sortie mémorable !

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Logbook semaine 25

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Lundi 

Un peu de muscu vite fait au saut du lit avant la route du retour. 

Des difficultés pour rentrer à la maison, c’est la vie… du coup juste un footing rapide en fin d’après-midi.

Mardi

Muscu très difficile pour moi ! Tractions, pyramide d’effort sur les dorsaux, j’en sors rincé ! 

Je décide quand même d’aller nager pour aller dire bonjour aux copains. Je fais mes 3k en enchaînant des 400 cool et des 400 avec des plaques. Après 2400, je sens pas mal de fatigue quand même.

Mercredi

Trop de fatigue musculaire. Décision de repos sportif.

Jeudi

Trajet au boulot à pied, rythme cool. 

Muscu en rentrant le soir, bon travail sur le dos, encore trop juste sur les ischios pour faire pleinement les exos.

Vendredi 

Muscu, de belles pyramides haut et bas du corps, j’adore la presse à cuisse, c’est le truc où je suis le plus à l’aise ! Par contre, beau coup de bambou sur le développé-couché.

Samedi

Home-trainer le matin avec mon exo half Inigo : 45 min en zone 2 (endurance haute) puis 10 min au seuil/FTP. Ca pique, mon FTP doit vraiment être en berne par rapport à ce qu’il a été. Mais je vais bosser pour retrouver un peu de gaz d’ici les vacances au mois d’aout !

Enchainement CAP de 30 minutes, j’adore aller courir après le home-trainer, les jambes sont chaudes, ça ne coince pas, c’est cool !!

Nat l’après-midi : 200 cool et 50 accéléré. J’aime bien ce genre de séance, ça passe vite, ça rythme et je pense que c’est un bon exo. 

Bonne fatigue le soir !

Dimanche

3h de vélo avec mon pote Pierrot. Sur la fin on s’est fait sucé les roues par un mec désagréable, ça a donné l’occasion d’appuyer un peu. Là aussi je constate que je n’ai pas beaucoup de gaz quand je monte dans les tours…