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Bloc 4×8 min

J’ai fini il y a presque 3 semaines mon bloc de 4×8 min que je décrivais dans mon précédent billet. Je vous rappelle la stratégie : faire deux fois par semaine sur le home-trainer une séance comprenant un échauffement puis 8 min très intense, 2 min de récupération où je tourne à peine les jambes et ceci répété 4 fois. C’est un exercice dur mais réalisable. Pour ma pomme, j’ai remarqué que ça passait mieux en y allant progressivement en se servant du premier exercice pour mettre la machine en route quitte à lâcher les chevaux dans le dernier intervalle.

Voici un résumé des six premières séances et les trois dernières :

Vous pouvez voir que la puissance pendant les 8 min est passée en moyenne de 253 W à 281 W 10% de gain sur une période de 8 min c’est un beau progrès en 7 semaines qui m’a réjoui !

Vous pouvez voir que ces exercices génère un training effect aérobie supérieur à 3,5 selon les algorithmes Garmin. J’ai remarqué que je faisais un exercice très significatif quand je dépasse 3,5 selon leur « index ». De façon indépendant de Garmin, je pense que lorsque je passe plus de 20 minutes à plus de 90% de FCmax c’est un gros entraînement.

En fin d’exercice, j’aime bien pousser le curseur si je me sens capable. Je passe alors par une phase où j’ai envie d’arrêter de pousser sur les jambes pour revenir à quelque chose de tolérable, puis en continuant bêtement, j’arrive à un mode robot que je ne peux tenir seulement une poignée de minutes ( 2 ? 3 ?) où le cerveau est éteint. Je suis alors dans une sorte de tunnel où je ne suis plus qu’un sprat qui gasp hors de l’eau. Voici le dernier intervalle des séances 1 à 6 et 12-14 : J’ai parfois prolongé la séance de 4×8 min avec 20-30 minutes en haut de Z2. C’est assez agréable, ça parait facile après avoir été dans le dur pendant les intervalles de 8 min. (J’ai été encouragé à ça par le visionnaire de la série Formula 1 sur Netflix 😉

Les questions qui persistent maintenant pour une autre saison sont : comment placer ce genre d’exercice avant des compétitions. J’ai fait ma dernière séance il y a 3 semaines. J’ai essayé de maintenir avec des séances de 15×1 min qui montent bien dans les tours mais j’ai l’impression d’avoir déjà perdu l’affûtage que j’avais début mai. Gain rapide, perte rapide lit-on souvent. Je pense que si je devais recaser des séances comme ça, je les espacerais plus dans le temps en étant moins exigeant en terme d’objectif de puissance et j’essaierais de cibler un travail cardiaque élevé autour de 90% de FCmax en essayant de « clamper » l’effort à cette intensité. Ceci permettrait peut être de caser d’autres séances d’intervalles plus courts (1 min ?) ou plus longs (20 min au seuil ?) dans la semaine. J’y pense car à la fin du bloc je récupérais vraiment bien des séances de 4×8 et donc il y avait peut être la place pour un tout petit peu plus. Pas beaucoup hein !

Je note aussi que je pense pouvoir poursuivre l’intensité jusqu’à être très proche d’un évènement clef. Je me sens mieux en coupant moins, en faisant moins de tapering pour continuer de bénéficier « d’un bain hormonal » favorable. Si je lève trop le pied (15×1 min hebdo n’est pas un gros stimulus) je me ramollis franchement mentalement et physiquement.

J’ai fait quelques dosages de lactate pendant les exercices et clairement j’atteins un maximum lorsque je me donne à fond dans le dernier intervalle. Si je suis dans un effort contrôlé je suis autour de 6 mmol/L

Pour illustrer la charge d’entrainement, voici le graphique d’intervals.icu :

Je ne donne pas beaucoup d’importance à ce genre de graphique car l’expérience m’a montré qu’il était dangereux d’essayer de cibler un chiffre de CTL/fitness et qu’il était peu reproductible en matière de forme de cibler un TSB/form avant une compétition d’une année à l’autre.

je ne crois pas du tout à la valeur absolue de VO2max en cyclisme mais l’évolution traduit bien un progrès

8 jours après la fin du bloc, j’ai fait un ersatz de test en pallier (ramp test) où j’ai dosé ma lactatémie. J’estimais le haut de ma zone 2 un peu au dessus de 200W et le deuxième seuil ventilatoire/FTP vers 255-260 W. J’ai fait 10 min à 200W, 10 min à 235 W et deux fois 10 min à 260W avec des cadences un petit peu différentes. J’ai dosé la lactatémie à l’oreille et au doigt à la fin du pallier. J’ai trouvé que le dosage à l’oreille était moins douloureux.

La lactatémie confirme que mon premier seuil ventilatoire doit être autour de 210W (j’étais à 2.4 mmol/L après 235W) et que mon deuxième seuil ventilatoire devait se trouver autour de 255-260 W car mes dosages de lactate passaient 4 sur les deux derniers intervalles. Il faudrait confirmer ça par un exercice soutenu au deuxième seuil ventilatoire puisque la lactatémie peut évoluer lors d’un tel effort.

En conclusion, ça fait plusieurs fois que je constate des progrès avec des séances type 4×8 min. C’est quelque chose qui peut donc marcher pour moi. Dans la préparation de mon Ironman j’avais des séances qui s’en rapprochaient avec 3×10 min d’intensité croissante. Je réponds donc assez bien aux intervalles longs. De façon très pragmatique, je ne me sens quand même pas au top comme j’ai pu le vivre en 2018 en mai juin. Je suis nostalgique ! Le covid n’est pas étranger à ça avec l’impossibilité de se projeter et un manque « d’envie ». A ce sujet, j’entre en résonance avec les vidéos de la série Darkside de Niko de la chaîne You Tube Running Addict (< je n’ai jamais aimé ce nom de chaine mais le contenu est bien).

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There is only one way

I am leaving a strange period were training was some kind of a dull routine. I had lost some interest in the process. Covid is no stranger to that. After wandering in diverse stuffs where I lost myself, I decided to come back to some intensity in exercise and the best way for me to do this is on my turbo trainer like I described here.

For the last months I had the idea to work in my high endurance zone (aka zone 2) and also do some threshold work. I didn’t feel well in this kind of training and it didn’t work for me. Maybe it was not the right time for it, maybe I didn’t do enough of zone 2 (highly probable, since I only spent 2,25 hours per week in what I expect to be my HR zone 2 where maybe 4h would have been a better goal since I am more trained than the average recreational athlete with 8-10h of weekly training lately)

HR distribution from september 2020 to march 2021
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Prendre des photos en mode paysage avec l’iPhone

C’est bête mais énervant : une photo tournée de 90° dans votre photothèque parce que vous l’avez prise en mode paysage avec votre iPhone.

Je trouve que le problème se fait moins pressant avec les derniers iPhone et les dernières mises à jour mais si ce truc vous a déjà embêté vous comprenez l’objet de ce post.

Pour éviter ça, il faut tourner bien rapidement le téléphone pour que les accéléromètres détectent la rotation. Vous pouvez confirmer que le téléphone a intégré le format paysage en regardant si les icônes des options ont bien tourné avec votre mouvement.

J’ai vu cette astuce dans les vidéos d’Audrey Couleau qui fait de chouettes vignettes sur l’utilisation des appareils Apple.

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Intimité numérique

Salut ! Depuis quelques temps je fais plus gaffe à l’intimité numérique. Le terme privacy est un peu délicat à traduire je trouve. Je veux parler de la gestion de nos données personnelles que nous laissons partout sur l’espace numérique en nous baladant.

Ma première utilisation de Facebook vers 2007 a été le partage de photos en ligne, j’étais trop content de pouvoir stocker gratis en lignes des images que je pouvais facilement partager de surcroit. Dans mon groupe d’amis parachutistes, ça a tout de suite marché pour le partage des vidéos des sauts et prolonger le week-end autour de petites blagues bien senties.

Aujourd’hui, nous sommes bien conscients que nos données personnelles sont accumulées et servent à du marketing ciblée.

Quand on évoque le sujet, on a bien sûr le droit au couplet « j’ai rien à cacher », « je sais bien que si c’est gratuit c’est moi le produit », « je m’en tape », etc.

Mais si on accepte d’être le produit de publicité ciblée, je comprends mal qu’on accepte les influences politiques massives qui ont eu lieues dans certaines campagnes si on en croit les documentaires autour de Cambridge Analytica. Et sans tomber dans le complotisme (que j’abhorre) on peut faire un juste un pas de côté, éviter la naïveté ou de s’en foutre et regarder a réalité en face : les réseaux sociaux sont un moyen extrêmement puissant pour faire circuler idées, memes et opinions. L’effet bulle filtrante et groupe de pairs est extrêmement important. Il devient tellement puissant que les polarisations sont de plus en plus renforcées et qu’on en vient même à faire sauter des noyaux humains forts comme la famille au profit d’un mimétisme idéologique.

Je pense important de résister à tout ça.

Si vous avez Facebook, faites cette petite expérience :

  • sur la version web, la petite flèche vers le bas en haut à droite
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Explorez tout ça… c’est intéressant non ?

 

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Stage avec Wim Hof en Pologne, part 1

12 janvier 2019, huit heures du matin. J’ai mis mon pantalon de jogging le plus classe (je n’en ai qu’un). Je suis dans une grande salle à manger d’un hôtel quelque part en Pologne. L’endroit ressemble à un réfectoire de colonie de vacances avec ses deux longues tablées parallèles. Les grands gamins en vacances sont majoritairement des « WASP » des quatre coins de la planète venus rencontrer Wim Hof et sa méthode. Et il est là, au fond de la pièce, en short, pieds nus avec un t-shirt jaune délavé sale et une sorte de poncho-couverture. Il danse sur du Michael Jackson devant des hipsters assis en lotus sur des tapis de yoga. Derrière lui, d’immenses baies vitrées dévoilent un panorama de collines enneigées. Je respire profondément. C’est vraiment lui que je suis venu rencontrer ? Je ne connais rien de la méthode, je ne m’y suis même pas initié, un concours de circonstances m’a emmené là. Le blogging n’est pas innocent dans l’affaire. Avant d’arriver là, je me suis juste fait des noeuds au cerveau en lisant des trucs sur la méthode Wim Hof sur des blogs d’individus particulièrement bizarres. Et je dois bien dire que tout ça m’a fait peur. Je suis donc dans une forme d’hypervigilance.

Wim gueule comme une rock-star : « HELLO EVERYBODY ! HOW ARE YOU DOING ? LET’S DANCE ! » Et là 80 gogos à jeun dansent à 8h03 dans un réfectoire en Pologne. C’est un peu le premier effet Kiss Cool. Trois minutes après ce petit dérouillage musculaire : « – HOW DO YOU FEEL ?! GOOD ?! LET’S GO OUTSIDE ! – YEAAHHHH !! »

Nous voilà pieds nus dans la neige, en t-shirt, à faire les guignols. Wim fait un trépied dans la neige, tout le monde essaye de l’imiter. C’est mi inquiétant mi amusant. Ça pince sévère au niveau des pieds. C’est fou comme cette partie du corps qui nous soutient peut être sensible au froid ! Au bout de quelques minutes, la troupe repasse à l’intérieur. La plupart des faces sont hilares, quelques uns ont des visages plus préoccupés, crispés par la morsure du froid. J’alterne à haute fréquence entre ces deux états.

Tout le monde s’installe sur des tapis de yoga et Wim entame un discours de gourou sur le fonctionnement du monde, l’impact de l’argent, Big Pharma, la santé… il veut redonner le pouvoir à chacun de s’auto-guérir. Je suis très mal à l’aise avec ce discours. Wim Hof est un vrai tribun, l’audience est captivée. En transe. Nous sommes alors guidé dans des exercices de respiration. La musique tribale favorise la dissociation. L’hyperventilation appelle l’hyperventilation, c’est très bizarre. Nous voilà une centaine de spasmophiles réunis. Une part de moi reste en alerte, une autre part de moi m’encourage à jouer le jeu après tous ces kilomètres faits. « FULLY IN ! LET IT GO ! » Je me sens bizarre. Les fourmillements dans les doigts apparaissent. J’ai l’impression que quelqu’un fait un malaise dans un coin. Wim gère ça en mode Crocodile Dundee.

Comme on est saisi en rentrant dans l’eau froide, on est saisi par la méthode Wim Hof. Je sors un peu sonné par cette entrée en matière et je me demande sincèrement ce que je vais faire là pendant une semaine, surtout s’il faut se coller en alcalose profonde avec un bataillon de zombies !

Dans la deuxième partie de cette première matinée, des groupes sont formés et nous voilà associés à un instructeur. Le nôtre sera Bart. Un des plus anciens lieutenants de Wim. Contact avenant, déconneur, on l’imagine plus au bar d’une boîte belge à la mode qu’en expert en quoi que ce soit. Mais ma condescendance est vraiment mal placée car je ne suis rien du tout ici. Notre groupe s’appellera les « Artic Outlaws ». Comme dans un séminaire de team building, nous voilà tous assis en cercle à se présenter succintement et on apprend les prénoms de chacun.  Chacun doit refaire tout le cercle jusqu’à soi tous ceux qui le précédaient. C’est con mais j’ai trouvé ce truc efficace, d’ailleurs, je pense me souvenir assez bien de la configuration du cercle et des prénoms des gens plus de deux ans après.

On essaye ensuite d’en savoir un peu plus sur les motivations de tout à chacun pour ce stage. Pas (encore) de grands épanchements psychologiques, on entend « curiosité », « mon pote m’a trainé ici », « je suis la méthode depuis longtemps et je veux devenir instructeur », « je veux diminuer des douleurs articulaires », « j’ai lu tel bouquin et ça m’a fasciné », « j’ai vu Wim guider des gens dans la montagne en short », etc. Il faut ensuite apprendre à connaître encore un peu plus son voisin de gauche par le jeu d’une mini-interview.

Repli égocentrique ou sympathie mal placée, je demande à ma voisine ce que j’aurais aimé qu’on me demande. Histoire de crever un peu l’abcès sur mon malaise. Ca fait moins de 24 heures que je suis dans cet hôtel mais je ne me sens pas bien, surtout à cause du discours de gourou de Wim Hof. Je demande alors à ma voisine « L » ce qu’elle ressent précisément en ce moment. Hic et nunc. Elle éclate en sanglots et part se réfugier je ne sais où. J’ai l’air bien con. Une instructrice en devenir part immédiatement la rassurer. « L » revient après de longues minutes. On a fini tout le tour des interviews des autres. Va falloir que je me débrouille avec ça. Je bricole une solution valorisante pour « L », une touche d’empathie et la crise semble éloignée. Nous avons besoin d’une pause. Chacun regagne ses quartiers.

Déjeuner en grandes tablées, buffet simple et bon, les gens papotent en anglais. Tous super excités, ils n’ont que les mots « cold », « breathing », « wim » et « amazing » à la bouche. Hum. Je suis dans l’inconfort, pas vraiment celui que je suis venu chercher, mais dans l’inconfort c’est certain. 

to be continued