hic et nunc

Avant mon tout de Corse à vélo, je me suis bien préparé avec mes séances de 4×8 min. J’ai fini le bloc mi-mai ce qui était probablement un peu tôt vis à vis de la semaine en Corse. Ceci dit, vers mi-juin je me suis amouraché d’un nouvel exo, ce coup ci il faut faire 4x2min quatre fois, en gros un 4×8 avec beaucoup plus de récupération. L’objectif est de faire l’intervalle au seuil ou un peu au dessus si possible.

Sur cet exo de mi juin, je faisais 275 W pendant 2 min à une FC d’environ 145-150. Soit un EF de 1.75 grosso modo.

Après ça j’ai un peu décroché de l’entrainement, je suis allé marcher un peu sur le GR 10 (c’était super !) et je se me suis remotivé pour un exo similaire mi juillet :

L’intensité n’est plus que de 240 watts (poids similaire of course), et ma FC est entre 150 et 155, EF 1,48-1,5 ! Soupir. Et les sensations étaient bonnes !

Voilà, c’était juste pour illustrer qu’on pouvait perdre très vite des gains physiologiques. C’est le jeu. Il faut l’accepter. Essayer de lutter pour toujours maintenir un gain expose à un gros risque de surentrainement à mon avis.

J’en profite pour vous redire que la webapp intervals.icu est super ! On peut récupérer des activités de Garmin Connect, Strava, etc. C’est un super outil que je recommande chaudement ! S’il vous plait, soutenez l’auteur du site, il propose un soutient à 1 euro par semaine (mais vous pouvez utiliser le site totalement gratuitement).

 

J’ai fini il y a presque 3 semaines mon bloc de 4×8 min que je décrivais dans mon précédent billet. Je vous rappelle la stratégie : faire deux fois par semaine sur le home-trainer une séance comprenant un échauffement puis 8 min très intense, 2 min de récupération où je tourne à peine les jambes et ceci répété 4 fois. C’est un exercice dur mais réalisable. Pour ma pomme, j’ai remarqué que ça passait mieux en y allant progressivement en se servant du premier exercice pour mettre la machine en route quitte à lâcher les chevaux dans le dernier intervalle.

Voici un résumé des six premières séances et les trois dernières :

Vous pouvez voir que la puissance pendant les 8 min est passée en moyenne de 253 W à 281 W 10% de gain sur une période de 8 min c’est un beau progrès en 7 semaines qui m’a réjoui !

Vous pouvez voir que ces exercices génère un training effect aérobie supérieur à 3,5 selon les algorithmes Garmin. J’ai remarqué que je faisais un exercice très significatif quand je dépasse 3,5 selon leur « index ». De façon indépendant de Garmin, je pense que lorsque je passe plus de 20 minutes à plus de 90% de FCmax c’est un gros entraînement.

En fin d’exercice, j’aime bien pousser le curseur si je me sens capable. Je passe alors par une phase où j’ai envie d’arrêter de pousser sur les jambes pour revenir à quelque chose de tolérable, puis en continuant bêtement, j’arrive à un mode robot que je ne peux tenir seulement une poignée de minutes ( 2 ? 3 ?) où le cerveau est éteint. Je suis alors dans une sorte de tunnel où je ne suis plus qu’un sprat qui gasp hors de l’eau. Voici le dernier intervalle des séances 1 à 6 et 12-14 : J’ai parfois prolongé la séance de 4×8 min avec 20-30 minutes en haut de Z2. C’est assez agréable, ça parait facile après avoir été dans le dur pendant les intervalles de 8 min. (J’ai été encouragé à ça par le visionnaire de la série Formula 1 sur Netflix 😉

Les questions qui persistent maintenant pour une autre saison sont : comment placer ce genre d’exercice avant des compétitions. J’ai fait ma dernière séance il y a 3 semaines. J’ai essayé de maintenir avec des séances de 15×1 min qui montent bien dans les tours mais j’ai l’impression d’avoir déjà perdu l’affûtage que j’avais début mai. Gain rapide, perte rapide lit-on souvent. Je pense que si je devais recaser des séances comme ça, je les espacerais plus dans le temps en étant moins exigeant en terme d’objectif de puissance et j’essaierais de cibler un travail cardiaque élevé autour de 90% de FCmax en essayant de « clamper » l’effort à cette intensité. Ceci permettrait peut être de caser d’autres séances d’intervalles plus courts (1 min ?) ou plus longs (20 min au seuil ?) dans la semaine. J’y pense car à la fin du bloc je récupérais vraiment bien des séances de 4×8 et donc il y avait peut être la place pour un tout petit peu plus. Pas beaucoup hein !

Je note aussi que je pense pouvoir poursuivre l’intensité jusqu’à être très proche d’un évènement clef. Je me sens mieux en coupant moins, en faisant moins de tapering pour continuer de bénéficier « d’un bain hormonal » favorable. Si je lève trop le pied (15×1 min hebdo n’est pas un gros stimulus) je me ramollis franchement mentalement et physiquement.

J’ai fait quelques dosages de lactate pendant les exercices et clairement j’atteins un maximum lorsque je me donne à fond dans le dernier intervalle. Si je suis dans un effort contrôlé je suis autour de 6 mmol/L

Pour illustrer la charge d’entrainement, voici le graphique d’intervals.icu :

Je ne donne pas beaucoup d’importance à ce genre de graphique car l’expérience m’a montré qu’il était dangereux d’essayer de cibler un chiffre de CTL/fitness et qu’il était peu reproductible en matière de forme de cibler un TSB/form avant une compétition d’une année à l’autre.

8 jours après la fin du bloc, j’ai fait un ersatz de test en pallier (ramp test) où j’ai dosé ma lactatémie. J’estimais le haut de ma zone 2 un peu au dessus de 200W et le deuxième seuil ventilatoire/FTP vers 255-260 W. J’ai fait 10 min à 200W, 10 min à 235 W et deux fois 10 min à 260W avec des cadences un petit peu différentes. J’ai dosé la lactatémie à l’oreille et au doigt à la fin du pallier. J’ai trouvé que le dosage à l’oreille était moins douloureux.

La lactatémie confirme que mon premier seuil ventilatoire doit être autour de 210W (j’étais à 2.4 mmol/L après 235W) et que mon deuxième seuil ventilatoire devait se trouver autour de 255-260 W car mes dosages de lactate passaient 4 sur les deux derniers intervalles. Il faudrait confirmer ça par un exercice soutenu au deuxième seuil ventilatoire puisque la lactatémie peut évoluer lors d’un tel effort.

En conclusion, ça fait plusieurs fois que je constate des progrès avec des séances type 4×8 min. C’est quelque chose qui peut donc marcher pour moi. Dans la préparation de mon Ironman j’avais des séances qui s’en rapprochaient avec 3×10 min d’intensité croissante. Je réponds donc assez bien aux intervalles longs. De façon très pragmatique, je ne me sens quand même pas au top comme j’ai pu le vivre en 2018 en mai juin. Je suis nostalgique ! Le covid n’est pas étranger à ça avec l’impossibilité de se projeter et un manque « d’envie ». A ce sujet, j’entre en résonance avec les vidéos de la série Darkside de Niko de la chaîne You Tube Running Addict (< je n’ai jamais aimé ce nom de chaine mais le contenu est bien).