Les sites webs d’analyse des entrainements sportifs : Smashrun (1/3)

Cette année je me suis inscrit sur plusieurs sites qui jouent le rôle de carnet d’entrainement en ligne. Je vais essayer de vous expliquer ce que je trouve intéressant sur 3 sites : Smashrun.com, TrainingPeaks.com et SportTracks.mobi

Smashrun.com

Le principal avantage de Smashrun.com c’est que le site est utilisable gratuitement. Le site se connecte à votre profil Garmin Connect ou Nike+ et vous propose quelques graphiques sympas pour analyser vos entraînements. Les différents graphiques peuvent être obtenus pour les périodes de votre choix, par mois, année ou au total.

Ici par exemple, mes allures moyennes de course sur la distance en 2014 :

Là le total mensuel depuis 2012 :

Ces graphes sont lisibles et clairs.

Smashrun.com apporte aussi un côté ludique avec une foule de badges à collecter pour motiver votre progression ou donner de nouvelles idées de défi (plus de kilomètres chaque mois pendant 4 mois, courir 10 jours d’affilée, etc.) Smashrun est bien sûr cablé « réseaux sociaux » puisqu’il est possible de partager automatiquement sur Facebook ses entraînements et vous permet aussi de relier son compte à d’autres coureurs sur Smashrun pour se comparer dans la progression.

Fin décembre 2013, Smashrun a lancé sa version PRO. Cette version constitue une avancée importante dans l’analyse des données. Cette version est payante : 59$ par an. Il vous est également possible de prendre un abonnement à vie pour 129$. Notez que l’abonnement à vie nécessite pour se poursuivre de courir au minimum 250 miles par an et d’envoyer un dollar symbolique au site. J’ai trouvé le concept amusant.

Les graphiques proposés par Smashrun PRO sont vraiment superbes. Pour moi c’est un véritable plaisir des yeux. Vous voyez vraiment les périodes où l’entrainement s’intensifie. Je pense que ça participe à la construction de la confiance. Les auteurs du site ont fait un joli billet avec des conseils pour utiliser leurs outils, vraiment pas mal…

Sur ce graphique vous pouvez voir la distribution des allures de courses depuis janvier 2012. Vous pouvez repérer les périodes rouges, lentes, correspondant à des trails en montagne, l’autre partie amusante est l’augmentation du volume d’entrainement rapide début 2014 pour préparer un 10 km.

allure

Smashrun a aujourd’hui un point faible sur lequel ils travaillent : il n’y a pas de quantification de la charge d’entrainement. Les auteurs de Smashrun ont créé un index d’intensité qu’ils ont appelé SPI. J’ai du mal à utiliser cet indice mais le truc sympa c’est qu’à chaque entrainement vous avez une idée de la difficulté de ce que vous venez de faire par rapport aux autres séances. Le SPI se base essentiellement sur l’allure de course je pense. A côté du SPI Smashrun estime vos temps de finish pour un 5 km, un 10 km, un semi et un marathon basé sur la sortie. (fonctions accessibles dans la version PRO)

SPI

Point important : l’équipe qui gère Smashrun est super sympathique et répond très vite aux demandes par mail ou Twitter. Leur réactivité est bluffante.

En résumé, c’est un site que j’aime bien, surtout pour la beauté des graphs et les auteurs. Pour que ça soit mon site préféré il manque l’intégration des autres sports et la charge de travail.

Analyse subjective ou objective de l’effort ?

L’entrainement sportif consiste à trouver le juste dosage de stress physique pour déclencher des adaptations physiologiques. L’accumulation d’exercices est nécessaire pour progresser mais la surcharge de travail risque de réduire à néant les efforts. Il faut donc  trouver le bon dosage d’entrainement.

Pour progresser sur ce problème, je m’intéresse depuis environ 4 mois à la quantification de l’effort. J’ai construit un carnet d’entrainement où je note une foule de détails pour comprendre ce que je peux encaisser.

Le plus simple consiste à compter le temps passé à s’entrainer. C’est limpide mais il est vite évident que ça n’est pas la même chose de cumuler les footings de 30 min et les courses de 30 minutes à fond.

J’ai donc creusé le concept de charge de travail. Monsieur Banister a élaboré le concept TRIMP dans les années 80. TRIMP pour training impulse.  Il s’agit d’associer l’intensité de l’effort  à sa durée pour évaluer la charge d’un entrainement.  J’ai choisi d’utiliser les TRIMPexp pour les exercices où j’ai un cardio-fréquencemètre. Pour vous donner une idée un footing peu intense de 45 minutes correspond à peu près à un score de 50 tandis qu’une séance d’un peu plus d’une heure comprenant 20 minutes d’exercices fait monter le score à 125. On peut ainsi cumuler les scores pour évaluer une charge hebdomadaire.  Pour ma part ça oscille entre 200 (période de récupération) à 500 quand je bosse beaucoup.

Mais la fréquence cardiaque peut nous jouer des tours, les artefacts existent et annihilent les calculs savants. Je me suis donc intéressé au système TSS pour Training Stress Score. C’est la mesure en vigueur sur la plateforme d’entrainement Training Peaks.  Le TSS se base sur l’allure « au seuil ».

Quand j’écris « au seuil » il faut comprendre la zone où l’on bascule clairement dans le dur, où le lactate commence à grimper sec. En physiologie on parle plutôt du deuxième seuil ventilatoire, en pratique c’est une allure qu’un coureur à pied tiendrait pendant un peu plus d’une heure environ. ll s’agit grosso modo de l’allure semi-marathon.  Pour ma pomme j’ai indiqué une allure de 4’15 » au kilomètre comme allure au seuil ce qui correspond à 82% d’une VMA que j’estime à 17,2 km/h.

Training Peaks calcule l’allure ou la puissance normalisée (ils appellent ça NP). Il s’agit de votre allure corrigée pour des variations brusque d’intensité ou des variations de dénivelé.  Ensuite Training Peaks fait le ratio entre cette allure normalisée et votre allure au seuil pour jauger l’intensité de votre effort (IF).  J’aime bien ce concept car je le trouve plus pertinent que le TRIMP mais Training Peaks ne communique pas sur ses algorithmes et donc on a quand même un petit effet boîte noire… et tout ça a un coût important.  En plus il faut réévaluer régulièrement son allure au seuil et ça n’est pas facile… Pour vous faire une idée mes scores TSS oscillent entre 30 et 110 par sortie.  Le plus intéressant (avec un gros facteur « eye-candy stuff ») chez Training Peaks c’est qu’ils proposent de calculer la charge d’entrainement aigüe et chronique (encore un peu d’algorithme magique) et de faire des beaux graphiques comme celui ci :

PMC
En rose la charge aigüe (TSS par jour), en bleue la charge chronique correspondant à l’accumulation dans les derniers 42 jours. En jaune la différence entre la charge aigüe et chronique, la courbe est sensée vous aider à repérer des pics de formes ou des creux de fatigue. En pointillé la projection de l’évolution des courbes sans nouvel exercice dans les jours qui suivent.

 

Bon bon bon… tout ça est bien beau mais ça coûte bien cher : abonnement, cardiofréquencemètre, etc. Est-ce si utile pour un sportif amateur ?

A suivre ça de près depuis quelque mois, je n’ai pas trop l’impression. En fait le plus simple ce sont les sensations, l’évaluation subjective de la difficultés des efforts et de l’état de fraîcheur. Je pense qu’il faut s’écouter et qu’il faut alléger la charge d’entrainement quand ça nous pèse (sur les jambes et sur le moral).

Je rentre consciencieusement tous ces chiffres depuis plusieurs semaines dans mon tableur mais finalement je ne les regarde quasiment pas. Quand je colle mes sensations à côté des chiffres c’est facile : je fatigue lorsque je fais deux semaines de suite à 6h d’entrainement et je me sens tout léger quand j’allège drastiquement autour de 2h30 par semaine. C’est quand même simple non ?

J’ai donc envie de dire que ce qui prime pour moi ce sont les sensations et je crois que je vais rentrer dans une période où je vais délaisser les analyses dans tous les sens. Juste un bémol  : la programmation de la saison. Je crois qu’il est important de bien fixer les pics et les creux et de s’y tenir pour ne pas exploser en plein vol.

Voilà, j’ai l’impression que je rentre dans une période moins analytique, une phase comme ça… entrainez vous bien !

P.S. j’ai bien aimé ce billet de Jacklyn Giron, co-créatrice du site Smashrun.com les commentaires sont intéressants : http://jacklyngiron.com/why-numbers-dont-work-for-trail-runners/