Analyse subjective ou objective de l’effort ?

L’entrainement sportif consiste à trouver le juste dosage de stress physique pour déclencher des adaptations physiologiques. L’accumulation d’exercices est nécessaire pour progresser mais la surcharge de travail risque de réduire à néant les efforts. Il faut donc  trouver le bon dosage d’entrainement.

Pour progresser sur ce problème, je m’intéresse depuis environ 4 mois à la quantification de l’effort. J’ai construit un carnet d’entrainement où je note une foule de détails pour comprendre ce que je peux encaisser.

Le plus simple consiste à compter le temps passé à s’entrainer. C’est limpide mais il est vite évident que ça n’est pas la même chose de cumuler les footings de 30 min et les courses de 30 minutes à fond.

J’ai donc creusé le concept de charge de travail. Monsieur Banister a élaboré le concept TRIMP dans les années 80. TRIMP pour training impulse.  Il s’agit d’associer l’intensité de l’effort  à sa durée pour évaluer la charge d’un entrainement.  J’ai choisi d’utiliser les TRIMPexp pour les exercices où j’ai un cardio-fréquencemètre. Pour vous donner une idée un footing peu intense de 45 minutes correspond à peu près à un score de 50 tandis qu’une séance d’un peu plus d’une heure comprenant 20 minutes d’exercices fait monter le score à 125. On peut ainsi cumuler les scores pour évaluer une charge hebdomadaire.  Pour ma part ça oscille entre 200 (période de récupération) à 500 quand je bosse beaucoup.

Mais la fréquence cardiaque peut nous jouer des tours, les artefacts existent et annihilent les calculs savants. Je me suis donc intéressé au système TSS pour Training Stress Score. C’est la mesure en vigueur sur la plateforme d’entrainement Training Peaks.  Le TSS se base sur l’allure « au seuil ».

Quand j’écris « au seuil » il faut comprendre la zone où l’on bascule clairement dans le dur, où le lactate commence à grimper sec. En physiologie on parle plutôt du deuxième seuil ventilatoire, en pratique c’est une allure qu’un coureur à pied tiendrait pendant un peu plus d’une heure environ. ll s’agit grosso modo de l’allure semi-marathon.  Pour ma pomme j’ai indiqué une allure de 4’15 » au kilomètre comme allure au seuil ce qui correspond à 82% d’une VMA que j’estime à 17,2 km/h.

Training Peaks calcule l’allure ou la puissance normalisée (ils appellent ça NP). Il s’agit de votre allure corrigée pour des variations brusque d’intensité ou des variations de dénivelé.  Ensuite Training Peaks fait le ratio entre cette allure normalisée et votre allure au seuil pour jauger l’intensité de votre effort (IF).  J’aime bien ce concept car je le trouve plus pertinent que le TRIMP mais Training Peaks ne communique pas sur ses algorithmes et donc on a quand même un petit effet boîte noire… et tout ça a un coût important.  En plus il faut réévaluer régulièrement son allure au seuil et ça n’est pas facile… Pour vous faire une idée mes scores TSS oscillent entre 30 et 110 par sortie.  Le plus intéressant (avec un gros facteur « eye-candy stuff ») chez Training Peaks c’est qu’ils proposent de calculer la charge d’entrainement aigüe et chronique (encore un peu d’algorithme magique) et de faire des beaux graphiques comme celui ci :

PMC
En rose la charge aigüe (TSS par jour), en bleue la charge chronique correspondant à l’accumulation dans les derniers 42 jours. En jaune la différence entre la charge aigüe et chronique, la courbe est sensée vous aider à repérer des pics de formes ou des creux de fatigue. En pointillé la projection de l’évolution des courbes sans nouvel exercice dans les jours qui suivent.

 

Bon bon bon… tout ça est bien beau mais ça coûte bien cher : abonnement, cardiofréquencemètre, etc. Est-ce si utile pour un sportif amateur ?

A suivre ça de près depuis quelque mois, je n’ai pas trop l’impression. En fait le plus simple ce sont les sensations, l’évaluation subjective de la difficultés des efforts et de l’état de fraîcheur. Je pense qu’il faut s’écouter et qu’il faut alléger la charge d’entrainement quand ça nous pèse (sur les jambes et sur le moral).

Je rentre consciencieusement tous ces chiffres depuis plusieurs semaines dans mon tableur mais finalement je ne les regarde quasiment pas. Quand je colle mes sensations à côté des chiffres c’est facile : je fatigue lorsque je fais deux semaines de suite à 6h d’entrainement et je me sens tout léger quand j’allège drastiquement autour de 2h30 par semaine. C’est quand même simple non ?

J’ai donc envie de dire que ce qui prime pour moi ce sont les sensations et je crois que je vais rentrer dans une période où je vais délaisser les analyses dans tous les sens. Juste un bémol  : la programmation de la saison. Je crois qu’il est important de bien fixer les pics et les creux et de s’y tenir pour ne pas exploser en plein vol.

Voilà, j’ai l’impression que je rentre dans une période moins analytique, une phase comme ça… entrainez vous bien !

P.S. j’ai bien aimé ce billet de Jacklyn Giron, co-créatrice du site Smashrun.com les commentaires sont intéressants : http://jacklyngiron.com/why-numbers-dont-work-for-trail-runners/

8 réflexions sur « Analyse subjective ou objective de l’effort ? »

  1. Bonjour
    Je lis avec intérêt tout ce que tu écris sur le sport et ton entrainement.
    Je suis admiratif de toutes les connaissances que tu emmagasines .
    Je reconnais que tous ces chiffres , c’est assez grisant mais comme tu l’écris au bout du compte pas très utile pour une pratique amateur.
    Je retiens , ta conclusion : s’écouter pour se sentir bien.
    Cela fait plaisir que tu conclues ainsi.

  2. Merci rémy pour tes supers analyses et retours.

    je suis admiratif du temps que tu peux y passer 🙂
    Mon sentiment est que si j’étais coach pro je m’occuperai absolument de ces valeurs pour caler les saisons et les objectifs et que là, vraiment, ce serait bien utile pour pallier aux problèmes de communication compétiteur/coach.

    En tant qu’amateur, je fais par semaine (tu le vois partiellement) 1h max 2h, 0 à 4h de vélo, 2 à 3h de cap et 2 à 9h d’arts martiaux. Mais les intensités sont très variables et j’augmente tantôt l’un tantôt l’autre, j’essaye au feeling et à la raison, d’équilibrer et d’avoir une vie et une alimentation plutôt régulière et simple.

    Parfois je peux me laisser griser et passer dans le surentrainement mais globalement, ces dix dernières années, malgré une montée en charge, je trouve que je tiens pas mal comme tu le dis : au ressenti.

    Dans tous les cas, je pense intégrer désormais de manière systématique un vrai break par période (après chaque objectif avec un max de trois/an).

  3. Salut,
    J’ai un peu joué aussi avec les charges, trimp, cumul d’heures ou de distance. Rubitrack (macOS) fait ça très bien.
    Mais je n’ai jamais réussi à en tirer de conclusion…
    Les capacités d’adaptation du corps sont trop surprenantes pour être modélisées.

    Les « blocs » qui permettent de progresser par palier sont à mon avis aussi dur à traiter. Certaines séances me semblent « transparentes » pour ces softs, dans le cadre d’enchainement de séances : force, muscu, pliométrie (au choix !) un jour =casse musculaire, mais travail cardio faible
    Et le lendemain des côtes longues en endurance pour un travail sur la fatigue.
    Tu vas faire du spécifique trail, engranger plus de fatigue, mais je pense que le score ne sera pas à la hauteur.

  4. Ouf, depuis le temps que je cherche des informations sur l’entrainement aux sensations… J’ai un garmin mais je l’ai très vite relégué au fond de mon tiroir. À mon sens la logique comptable n’a pas sa place dans une activité de loisir, je trouve qu’on compte déjà beaucoup trop dans la routine quotidienne.
    Mais du coup, il est difficile de trouver des conseils d’entrainement qui ne prennent pas en compte les valeurs chiffrées.

    1. Hello,

      parfois j’aimerais juste courir pour le plaisir d’être dehors au soleil et de me sentir vivant dans l’effort et abandonner toute la métrologie de l’effort que je construis

      d’autre fois je sais que je tire mon plaisir de l’analyse et de l’orientation du travail vers la performance grâce à ces outils

      bref je cultive l’ambivalence 😉

      P.S. en tout cas je veux tenir un discours clair : c’est possible de faire sans gadget. En effet lorsqu’en débutant on parcourt les blogs on a l’impression qu’il faut une tenue comme ça et une montre comme ci pour progresser. Ca n’est pas vrai.

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