L’hydratation du sportif

Je suis un modeste pratiquant de la course à pied, pas très rapide, pas d’exploit, mais j’aime ça. J’aime ça et j’ai envie de courir longtemps… Tous les rhumatologues vous le diront  : « le sport c’est mauvais pour la santé ! » En effet si la pratique d’une activité physique régulière est bénéfique pour la santé, le sport à haute dose et notamment ceux qui sollicitent énormément les articulations peuvent user prématurément le pratiquant. Parmi les adeptes de la course à pied combien ont déjà ressenti des douleurs tendineuses ou articulaires ?

L’hydratation est un point clef pour essayer de prévenir bon nombre des petits tracas du sportif. Dans l’agglomération lilloise, les coureurs se retrouvent dans le plus grand espace vert, la Citadelle, pour pratiquer leur sport favori. Lorsque j’y vais, je suis frappé par le fait de voir si peu de monde avec une bouteille à la main… Je vous rappelle que l’on est constitué de ce que l’on boit et mange ET que l’on est constitué d’environ 70 % d’eau… Je répète nous sommes faits de 70% d’eau. L’eau ne vous parait toujours pas importante ? OK, je sors !

La course à pied augmente sensiblement nos pertes hydriques de multiples façons : augmentation de la ventilation et perte de vapeur d’eau, transpiration, augmentation de la diurèse du fait de l’augmentation du débit cardiaque, etc. Il me parait donc extrêmement important de s’hydrater même pendant les efforts courts de moins d’une heure. Au delà c’est tout simplement indispensable.

En plus de l’eau absolument nécessaire au bon déroulement de l’effort, la boisson peut également apporter des sucres, des sels, voire des acides aminés. L’intérêt d’apporter des sucres et du sel est tout d’abord dans l’amélioration de l’absorption intestinale de l’eau, l’eau « suivant » les sucres et le sel dans les pompes qui font passer les nutriments « de l’intérieur de l’intestin » vers le sang. De plus les apports de sucres seront tout à fait intéressant pour apporter un peu d’énergie à vos muscles limitant ainsi la consommation de glycogène intramusculaire. De plus si vous voulez faire très chic vous pouvez aussi prendre des boissons contenant quelques acides aminés comme les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine et valine – branched chain amino acids des anglo-saxons) qui faciliteront l’homéostasie musculaire. Malheureusement ces acides aminés sont peu solubles et on peut difficilement ajouter des doses significatives. De plus, seuls, ils ont un goût amer et en forte quantité l’augmentation trop importante de l’osmolarité (nombre de molécules « actives » dans une solution) de la solution peut être mal vécue par votre intestin.

En pratique, l’industrie vous propose plein de produits miracles pour remplir vos gourdes, mais tout cela a un coût non négligeable… Certes les maltodextrines regroupant plusieurs sucres dans une chaine vous apporteront plus d’énergie que du sucre en poudre mais je ne suis pas sûr que vous ressentirez la différence lors d’un entraînement court… Voici donc une petite solution pratique que j’utilise et que je vous recomande :

J’ai acheté un sympathique petit bidon de 500 ml avec une poignée facilitant l’accroche pendant l’effort (15 euros), j’utilise ma petite balance de cuisine pour mettre environ 25 g de saccharose (sucre en poudre classique quoi ! saccharose = fructose + glucose, les deux sont intéressant pour le métabolisme dans l’effort, prix =0,0006 euros), un petit peu de sirop sucré type jus de citron (moins de 0,10 euros) pour aboutir à 30 g de sucres ajoutés, une pincée de sel et hop on a une excellente boisson pas chère pour l’entrainement ! Si vous voulez poussez au comble du chic, je rajoute quelques grammes (3-4 dans 500 ml, 10 cents à peu près) d’acides aminés ramifiés (AAR) dans la solution (cf ci dessus pour les désagréments). J’ai choisi ce produit pour le ration intéressant d’acides aminés branchés, la présence (« placebesque ») de glutamine et son faible coût.

En rentrant de mon entraînement, je continue de boire de l’eau riche en minéraux et en bicarbonates type Badoit, Rozanna et à prendre des boissons sucrés comme du jus d’orange ou mon petit cocktail maison enrichi avec un peu plus d’AAR. Comparez donc le coût (25 cents max) de ma solution avec celui des produits commerciaux comme le Regen (Entre 1 et 1,5 euros la dose)… qui contiennent des doses homéopathiques de micronutriments qui n’ont à ces doses là qu’un seul intérêt marketing…

update : on peut trouver en pharmacie de la poudre de maltodextrines pour panacher ses apports en glucides, ça s’appelle CALOREEN et c’est vraiment  pas cher. Aujourd’hui je privilégie quelques cuillères de Caloreen à l’utilisation du saccharose : faites des essais et comparer les coûts vous comprendrez vite où est votre intérêt !

Des questions ?

Update (post-marathon) : j’ai eu mal aux guiboles quand même avec ma boisson miracle 😉 et de façon concomittante au marathon, y’a ceci qui est sorti :

http://www.cell.com/cell-metabolism/abstract/S1550-4131(10)00304-9

<< Recent evidence points to a strong relationship between increased mitochondrial biogenesis and increased survival in eukaryotes. Branched-chain amino acids (BCAAs) have been shown to extend chronological life span in yeast. However, the role of these amino acids in mitochondrial biogenesis and longevity in mammals is unknown. Here, we show that a BCAA-enriched mixture (BCAAem) increased the average life span of mice. BCAAem supplementation increased mitochondrial biogenesis and sirtuin 1 expression in primary cardiac and skeletal myocytes and in cardiac and skeletal muscle, but not in adipose tissue and liver of middle-aged mice, and this was accompanied by enhanced physical endurance. Moreover, the reactive oxygen species (ROS) defense system genes were upregulated, and ROS production was reduced by BCAAem supplementation. All of the BCAAem-mediated effects were strongly attenuated in endothelial nitric oxide synthase null mutant mice. These data reveal an important antiaging role of BCAAs mediated by mitochondrial biogenesis in mammals. >>

UPDATE du 23 octobre 2010 et Ajout le 30 jan 2011, j’explique les sirtuins par ici : http://goo.gl/epff7

Un peu de biblio (positive et négative) sur les acides aminés ramifiés et le métabolisme musculaire : c’est par ici.

 

27 réflexions sur « L’hydratation du sportif »

  1. Bonjour,
    je cours depuis 1an 1/2 et le 7 mars, je ferai mon premier « grand » trail (trail de la Sainte baume = 44 km)
    Vos conseils sur l’alim. m’intéresse au plus haut point, mais où trouver un produit de substitution au complément BCAA+G™ que vous mettez dans le bidon?

    Sportivement

    1. Bonjour ! Merci pour votre lecture 🙂

      Il y a normalement déjà un lien dans l’article vers un exemple de bcaa (le lien est sur le mot produit)

      Amusez vous bien et attention la glutamine étant particulierement peu soluble il est difficile d’en prendre des quantités importantes sous forme de suppléments. A moins d’en mettre dans de l’alimentation type milk Shake comme avec les suppléments de protéines mais je suis plutôt le genre a éviter les excès de produits laitiersalors…

  2. « Certes les maltodextrines regroupant plusieurs sucres dans une chaine vous apporteront plus d’énergie que du sucre en poudre  »

    Que cela soit des polymères (amidon), des disaccharides (saccharose, lactose) ou des oses (glucose, fructose); c’est toujours du 4 kcal/g. Afin d’éviter les confusions d’interprétation, il est peut-être utile de préciser que le « plus d’énergie » dont vous parlez, pour les maltodextrines, découle du plus faible pouvoir osmolaire que permettent ces poudres versus le glucose, et donc un apport plus important de glucides tout en conservant une hypo-osmolarité.
    Si vous vous intéressez aux boissons sportives, il a été publié en 2001 un ouvrage chez CRC PRESS, Sports Drinks sous la tutelle de Pr. Maughan (Physiologiste écossais, et directeur médical du CIO, entre autre), ouvrage de compilations et références fait par de nombreux auteurs.

    1. vous avez parfaitement raison, simplement il n’est effectivement pas possible du fait en pratique d’apporter autant de calories parce que la boisson ne serait plus tolérable en terme d’osmolarité

      on a les mêmes préoccupations avec la nutrition entérale en nutrition artificielle, j’adore le parallèle entre la nutrition du sportif et la nutrition du patient agressé… cf cet article.

      pour des raisons économiques j’utilise une quinzaine de grammes de saccharose classique dans 500 ml à l’entrainement mais pour les entrainements plus lourds ou les courses difficiles, je choisis des maltodextrines que je tolère bien.

      à bientôt et merci pour vos commentaires

      PS par contre je trouve que l’on n’insiste pas assez sur les acides aminés ramifiés

  3. C’est très bien le saccharose, mais le mot « maltodextrine » a la propriété d’exciter l’imagination de certains coureurs…Personnellement je n’ai pas bien compris pourquoi, d’autant plus que c’est l’apport de glucose et de fructose qui optimise l’absorption digestive glucidique; et cela semble parfaitement logique si on se réfère au fait de faire appel à des GLUT différents pour leurs absorptions.
    Il m’est arrivé de faire ma « mixture », comme vous, mais outre, du « vulgaire » sucre de canne, je mettais une pointe de glucose, facilement trouvable en gros pot de 1 kg, en pharmacie. N’étant jamais arrivé au seuil de l’hypoglycémie, je ne sais pas si c’était vraiment nécessaire.
    Concernant les BCAA, comme source énergétique chez le sportif, je crois qu’il est admis que c’est surtout une carence, in fine, en glucose qui conduit à faire plus appel aux AA (surtout la leucine), pour favoriser la néoglucogénèse; de sorte que pour des sorties brèves (1h-1 30 h) cela ne semble pas nécessaire si le sujet s’alimente correctement. Sur un trail, j’aurai une position différente .Quel est votre point de vue, sinon sur le plan énergétique mais catabolique/anabolique, comme « tout bon réanimateur qui se respecte » ?

    1. le saccharose permet justement d’avoir deux glucides différents, avec optimisation des voies d’absorption et si on suit la logique de l’osmolarité je n’aurais pas prise la solution du glucose 😉 et du sel dans la solution bien sûr 🙂 !

      quant aux AAR : leucine, isoleucine et valine, il y a beaucoup de littérature gériatrique sur leur effet en bolus en terme bénéfique sur la synthèse musculaire. Moi je l’utilise surtout pour limiter les dégâts musculaires et optimiser la récup. Effectivement normalement sur de l’entrainement court je ne dois pas épuiser mon glycogène musculaire surtout en apportant du sucre pendant l’effort. Et l’intérêt des AAR c’est qu’il shunte le foie qui sinon s’accapare tout le monde ! De plus je me pose la question sur la possibilité d’un effet bénéfique sur la synthèse de certains neurotransmetteurs cérébraux mais là je m’enfonce dans un marécage que je ne connais pas, il y a des propos là dessus dans les ouvrages de M Riché.

      à bientôt

      PS y’a aussi un peu de glutamine dans ma mixture mais là malheureusement elle n’est que marketing
      PPS les maltodextrines magiques c’est déjà moins choquant que les 5 mg de vitamine B1, 50 mg de vitamine C et les 20 µg de sélénium qui transforme un produit standard en produit « antioxydant » 5 euros plus cher !

  4. Si vous faites référence au concept de fatigue centrale en rapport avec le passage de TRY au niveau central, qui pouvait justifier la prise de BCAA pour contrebalancer ce passage de TRY; cela a été abandonné, à ma connaissance.
    Personnellement, je conseille les protéines de lactosérum en phase de récupération associées à des glucides à IG élevés; rien que de très classique.

    1. une vieille lecture… mais sans jeter la pierre, les premiers ouvrages de M Riché sont assez inégaux :-/ Par ailleurs je vais me replonger dans mes cours de métabolisme des AA mais je pense que les AAR ne sont pas tellement sollicités dans la néoglucogénèse, plutôt l’alanine piochée dans le muscle… justification à une collation du soir chez nos pauvres patients dénutris à l’hosto qui grignotent leurs masse maigre pendant des heures : repas du soir à 18h et petit déjeuner vers 8h30… hum hum… pas de piscine pour cause de grève, à table !

  5. Tout à fait d’accord avec vous sur le cycle alanine-glucose pour la néoglucogénèse, je ne parlais pas d’un « effet direct  » de la leucine pour produire du glucose mais j’avais en tête les éléments suivants:
    -le groupe aminé des BCAA est incorporé à l’alanine et à la glutamine (Daurmaun; 1991, Am J physio)
    -l’activité physique voit un relargage, dans le sang, d’alanine et de glutamine en rapport avec l’intensité de l’exercice. (Erikson 1985, Clin Physio)
    -Il y a une augmentation normale du métabolisme oxydatif des AA branchés à l’effort, dont le fer de lance est la leucine avec production d’acétyl CoA via le cycle de krebs et production d’ATP.
    A la réflexion, on peut se demander la part (en %) de l’implication des BCAA à la fabrication de glucose en dehors de l’énergétique de la contraction musculaire. N’étant pas du tout biochimiste, la question reste posée.

    1. oui la question est intéressante… mais pour avoir suivi cet année des cours de M D, je peux vous dire qu’il ne vaut mieux pas lui poser la question sous peine de céphalées très sévères 😉 une des bonnes personnes à qui poser la question pourrait être M J Delarue à Brest.

  6. Bonjour,

    Comme Nfkbo, je préfère maintenant préparer ma petite potion (au moins je sais presque ce qu’il y a dedans).

    Pour chaque sortie, de 45′ à 6h, je ne pars pas sans mon bidon ou mon sac (http://www.decathlon.fr/nike-bidon-running-id_MAN_11002_8084644.html) – J’avoue que ce modèle est très très pratique (attention mains de bucheron s’abstenir)

    De la maltodextrine (de maïs non OGM, mais c’est pas encore le top, il faut que je trouve mieux que ça), des BCAA non issus de produits laitiers, du jus de citron bio pour cacher ce sale gout de BCAA et pour son coté antiOx….et zou c’est parti mon kiki

    Enzo

  7. Bonjours,
    est-ce que je peux emprunter la recette pour un trail de:
    Distance : 110 km
    Dénivelé positif : env. 7 100m
    Temps limite : 31h00
    altitudes souvent > 2500 m
    (la personne qui court à 63 ans)
    pas trouvé encore d’idée pour le jus de citron bio mais on envisageait de préparer de petits sachets avec le mélange « sucre-sel-BCAA » pour re-remplir son bidon avec l’eau des ravitaillements…
    ancien guide il me disait qu’avant tout le monde emmenait de la « coramine-glucose » en montagne pour un côté coup de fouet ??

    question subsidiaire: sous AVK pour une ACFA lente (<50 bpm au naturel) mais avec dilatation OG qui justifierait… bien équilibré mais qq epistaxis abondant ces derniers jours avec la chaleur, la course est dans 10 jours est-ce qu'il y a un intérêt à supplémenter un peu en fer ? question naïve mais je ne voudrais pas perturber son organisme ("l'encombrer") avant le départ…

    merci !!

      1. je lui ai dit et déconseillé…. c’était pour l’anecdote, ça faisait repartir un client fatigué, le guide aussi, en m’assurant que l’effet « dopant » ressenti en montagne est réel…

        du sucre complet bio à la place, bien sur 😉

  8. Je viens de voir un mélange pour un effort sup à 2 h composé de 1 litre thé vert, 50 g malto, 30 g sucre et une pincée de sel. Est-ce trop ? faut-il choisir entre le malto et le sucre sans les combiner ensemble?
    Comment gérez-vous votre alimentation sur marathon ou semi (type aliments, moments de prise….) en parallèle à votre hydratation. Je vois souvent qu’on conseille le jus de raisin coupé à l’eau avec du sel… Le produit Effinov est assez cher donc j’aimerais trouver ma petite formule magique comme vous :). N’est-ce pas plus simple de mettre son gel dans de l’eau finalement ?

    1. Bonjour,

      il faut trouver ce qui vous convient bien par essai/erreur. Le temps est un allié pour bon nombre de choses 🙂
      Grosso modo, sur semi-marathon, je ne prends rien ou presque, une gorgée d’eau de ci de là et peut-être un gel vers la moitié plus pour la tête que pour les jambes je pense.
      Sur un marathon, j’ai régulièrement pris des gels tous les 5 à partir du dixième, ça m’a pas mal réussi. A faire passer avec un peu d’eau.

      Pour faire votre boisson vous même, en gros je vous conseille de prendre 1l d’eau, de mélanger des sucres à votre gout en restant vers 50g au total. Une pincée de sel. Quelque chose pour le goût si besoin (larme de sirop/thé)

      J’ai écrit sur le sujet sur ce blog, vous trouverez plusieurs infos au fil des billets.

      Effinov est cher mais pour les gros évènements, je suis prêt à investir.

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