Bilan sportif 2018

Cette année j’ai fait l’Ironman de Roth et le 5 km d’Houplines. Les préparations n’ont pas été tout à fait pareilles.

Comme vous l’avez peut-être lu dans une note précédente, j’ai envie de simplifier mon suivi sportif et de pondre moins de tableau et de stats. Alors, avant d’enterrer tout ça, si on se faisait un petit florilège ?

 

  • Volume

Depuis que je m’entraîne j’ai fait plus de 40 000 km en me déplaçant grâce à mes petits muscles, soit la circonférence de la terre 🙂 Cette année je me suis entraîné 536 heures que j’ai réparti comme ceci : 

Ça fait plus de 1600 km à pied, environ 6000 km de vélo (en comptant le home-trainer) et 358 km de natation. En heures (arrondies): swim 120h bike 240h CAP 160h

J’ai fait du sport 298 jours de l’année soit 81,6% des jours. Et j’ai cumulé plus de 500 activités sportives.

Je fais un peu plus de 600 de TSS par semaine (700 l’année dernière), soit 32000 par an (38500 en 2017).

Les kcal estimées sont à 270 000 pour l’année soit à peu près l’équivalent d’une baguette de pain par jour ou 88 kg de pain. Je comprends mieux pourquoi je mange autant de pain 😉

  • Intensité

Le score RPE de mes entraînements se réparti ainsi : 

Soit 17 % d’entraînement vraiment difficile. Nous ne sommes pas loin de la polarisation à-la-Seiler où j’ai appris tardivement qu’il fallait plutôt envisager la typologie de la séance, plutôt que le temps passé dans chaque zone cardiaque. Et même si mes calculs sont du coup un peu foireux concernant le thème de la polarisation, je pense quand même 80% du temps en zone cardiaque facile, en dessous du premier seuil ventilatoire ; 6% au dessus du deuxième seuil (comme en 2017). Je suis surpris du nombre d’entraînements à plus de 4 et moins 7 de RPE .

Voici la répartition de mes allures à pied d’après Smashrun :

  • Moyenne

En moyenne, j’ai donc fait 10 heures de sport par semaine, avec 32 km à pied, 7 km de natation et 65 km de vélo par semaine plus 2h30 de home-trainer par semaine

  • Plus petite semaine

Ma plus petite semaine a été après Roth où je suis allé nagé deux fois 40 minutes

  • Plus grosse semaine

La plus grosse semaine est la semaine 37 avec 20h de sport du fait d’une longue sortie vélo de 10h. j’ai en plus fait pas mal d’intensité cette semaine ce qui a aboutit à un score TSS de 890.

  • Entraînement avec le coach

L’entraînement coaché en vu de Roth a été très très positif, en matière de stats je peux dire que j’ai sensiblement augmenté mon utilisation du home-trainer, que je me suis moins entraîné (environ 8% de volume en moins) mais significativement plus dur avec test de Student montrant une différence sur la cotation RPE pendant les mois avant et après Roth : RPE moyen 4,8 avant Roth pour 4,2 après Roth T-test 0,002. La FC moyenne est similaire à 125. Par contre la moyenne de FCmax est aussi plus élevée avec le coaching à 156 vs 152 t-test 0,025.

  • La charge d’entrainement

Je vais laisser tomber ces graphs qui me fascinaient tant, sachez que la montée en charge vers Roth s’est bien passée avec un pic vers 100 de CTL avant l’épreuve. Le CTL est probablement un peu surestimé du fait d’un manque de mise à jour des seuils en natation. Vous voyez que j’ai bien laissé filer depuis Roth. (d’autres graphes de CTL )

  • Performances

Même en m’étant moins entraîné en matière de volume, j’ai le sentiment d’avoir eu de bonnes performances. A Roth je n’ai jamais nagé aussi vite et les derniers jours de préparation j’avais d’excellentes sensations en nat’. En vélo, j’ai vraiment eu des kifs sur des sorties « faciles » où je sentais vraiment la différence par rapport à l’année d’avant. J’ai réussi à monter mon FTP à plus de 4 W/kg.

Date 01/2015 03/2017 02/2018 03/2018 05/2018 12/2018
FTP 212 224 231 252 271 248
    Je maintiens donc un niveau correct pour moi sur le vélo sans faire un entraînement dingue, surtout ces dernières semaines où j’étais à six heures de sport par semaine environ. Voici les graphes de puissance critique d’après Golden Cheetah :
En rose avant Roth, en jaune après Roth
Comparaison des puissances critiques avant (rose) et après (jaune) Roth
    A pied, j’ai été prudent car ennuyé par des petits bobos avant Roth mais au fil de l’automne je me suis amusé avec le capteur Stryd et j’arrivais à faire de chouettes fractionnés aboutissant à un temps de moins de 20 minutes aux 5 km d’Houplines ce qui m’a bien surpris, j’étais très content. Clairement, je réponds bien à l’intensité et avec moins de volume ça se passe bien. C’est difficile pour un triathlète de concéder à en faire moins mais c’est tout à fait possible !
    • Dans ce graph, je me suis amusé à tracer la FC moyenne par rapport à l’allure.

Et là, en vélo, la FC moyenne par rapport à la puissance en vélo

  • Progression au fil des années

L’introduction du vélo a fait considérablement chuté la FC moyenne à l’effort :

(pas utilisé de ceinture de FC en 2011, j’ai eu des soucis techniques et j’ai tardé à la remplacer)

Cette année, je me suis moins entraîné que l’année dernière avec à peu près 12% de volume en moins, soit une soixantaine d’activité en moins (une par semaine)

Pas tellement de progrès cette année de ce côté là avec peu de grosses sorties vélo (une quinzaine). L’année dernière j’étais à 77, je passe quand même à 82 km. Encore 47 jours avec des sorties de plus de 100 km pour atteindre 100. (Je rappelle que c’est difficile de grimper en matière de nombre d’Eddington puisqu’il s’agit du nombre de jours N où vous avez fait au moins N kilomètres). D’après le site swinny.net:Strava ça me place dans le top 30%

  • Les comparaisons avec les autres

En courant 30 km par semaine, je suis dans le premier tiers des utilisateurs du programme Smashrun, au delà de 40 km par semaine je serais dans le top 15%. 

Par contre en courant à fond un 5 km, là je rentre dans le top 5%La population de Veloviewer est sans doute plus orientée sur le cyclisme car dans ce groupe, je suis dans le top 11% en volume de course à pied.

Question natation, y’a pas grand monde qui nage parmi les utilisateurs PRO de VV puisque je suis dans le top 10 LOL !

Question vélo, là je suis dans le ventre mou  😉

Au total, ça me place quand même dans le top 10% en volume d’entraînement global.

En matière de classement dans les courses, je me situe à peu près dans le premier 15% des triathlons ce que je trouve satisfaisant. Dans le cadre d’une épreuve comme Roth où j’ai eu un résultat exceptionnel en natation, mes performances sont homogènes dans les 3 disciplines puisque je me classe top 15% en natation, top 14% sur le vélo et top 19% à pied.

Une bien belle année en somme ! Pour 2019, j’ai envie de me détendre vis à vis du bidouillage de données, de passer moins de temps sur les réseaux sociaux (mais toujours de papoter avec les potes bien sûr !) et de peaufiner des détails autour de ma préparation physique générale. (fait amusant, je plaidais déjà pour plus de simplification à la fin de l’année 2014 ;)) Bon entraînement à tous !

3 réflexions sur « Bilan sportif 2018 »

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