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Bilan sportif 2022, analyse technique

Deux billets pour une année light sur le plan sportif ! wow wow wow !

Je veux écrire que la musculation m’a sauvé de douleurs chroniques en course à pied. Depuis des années, 5, 6 ans ? je trainais des douleurs de hanches sans explications médicales. Chaque sortie longue à pied me faisait boiter pendant plusieurs jours. J’ai essayé plein de choses pour corriger ça… l’objectif annuel numéro 1 : faire du sport sans blessure… A partir de mai 2022, à la recherche de nouveauté dans le sport, j’ai enfin réussi à faire de la musculation régulièrement. J’ai trouvé une salle proche de chez moi, avec un coach très pro qui personnalise très bien les exercices. J’ai ainsi réussi à créer une nouvelle routine autour de ça. Je ne fais pas de PPG dans le sens classique de mouvements au poids de corps comme des fentes, des « air-squats » ou ce genre de choses, non, je vais à la salle de sport pour bouger du lourd et faire des séries proches de ma force maximale (le fameux 1 RM). Et voilà, je ne sais pas comment ça a marché mais je cours enfin avec plaisir et sans avoir l’arrière pensée que je vais morfler les heures et les jours qui suivent. Mes hypothèses sont que les tendons se sont renforcés, des muscles mal utilisés ont pris de la force et peut-être que des sécrétions hormonales ont favorisé la disparition de mes douleurs en course à pied. J’y vais sans prise de tête, parfois je ne fais que 30 minutes, parfois j’y reste plus d’une heure. De temps en temps, je me pousse plus que d’autres fois, à l’instinct, j’essaye juste de faire régulièrement travailler tous les grands groupes musculaires. Si possible, sur des mouvements polyarticulaires classiques comme une traction ou un squat. Au fil de l’année, j’ai réussi à atteindre les objectifs que je m’étais fixé : soigner les douleurs, faire 10 tractions et construire une habitude. Le dernier point sera à surveiller sur le long terme mais je suis assez confiant. Je suis dans une logique d’entretien de la force pour la santé qui me donne envie de revenir. Pour ceux qui aiment les datas, je reste dans des charges de débutants 🙂 Je pousse 57 kg au développé couché environ sur une barre guidée et je squatte mon poids du corps environ 67 kg. La priorité reste aux sports d’endurance mais je me prends au jeu et retrouver un côté ludique aux séances de sport me plait ! Et un bénéfice secondaire auquel je ne m’attendais pas est la meilleure « proprioception » de certaines parties du corps comme l’épaule et je pense que ça m’aide en natation.

Ensuite, un autre grand apprentissage de l’année qui sommeillait en moi mais qui est plus évident aujourd’hui : je n’aime pas l’ultra-endurance. Je suis séduit par les récits, mais le travail et les risques qu’il faut prendre pour s’entraîner beaucoup à vélo ne me conviennent pas. J’ai été surpris de me sentir progresser en « endurance + » sur de longues sorties à vélo tout seul, mais je n’ai pas envie d’aller souffrir de longues heures sur le vélo. L’objectif de se confronter à l’inconnu et de traverser de la souffrance pour en sortir heureux m’est désagréable et le jeu n’en vaut pas la chandelle pour moi. En plus, ça contrevient à mes principes de « sport santé » par les risques très élevés que l’on prend en faisant du cyclisme sur route. Donc voilà, le fantasme du métabolisme super efficient en endurance s’évanouit et ce d’autant plus que je consacre du temps à la musculation et au développement (ou plutôt entretien !) des fibres rapides.

Troisième point, la compréhension de l’allocation de l’énergie et du stress. Je suis de plus ne plus conscient de ça. J’y suis arrivé en réfléchissant au carrefour entre ma stagnation, le stress personnel et professionnel des derniers mois et la lecture des propos de Killian Jornet ou du Train Norvégien. Pour progresser, il faut investir du temps et doser convenablement les entraînements. C’est déjà assez difficile dans le meilleur des mondes. Alors quand de nombreuses contraitnes externes s’empilent… Je perçois de plus en plus l’importance d’une tranquillité d’esprit pour que le corps ait de l’énergie à allouer au développement physique. Ainsi, lorsque je rumine de (bêtes) problèmes professionnels, surtout des relations interpersonnels et des problèmes de management plus que des vrais tracas médicaux, ça me bouffe de la ressource mentale et je suis persuadé que ça me fatigue. Il est compliqué pour moi de mitiger ça car pas mal de choses ne dépendent pas de moi, mais je prends pour objectif d’apprendre comment je réagis au stress et comment l’éviter en prenant de la hauteur. J’ai été marqué par le billet de blog de Kilian Jornet en lien ci-dessus ou par les interviews de Gustav Iden et Kristian Blummenfelt où ils expliquent leurs journées très simples d’entraînement. Ils cherchent à se simplifier la vie pour pouvoir se reposer correctement entre les entraînements. Ainsi, je vois un art subtile de gestion du temps pour vivre plus cool. Parfois il faut investir un peu de temps dans des choses un peu fastidieuses mais secondairement on peut y gagner beaucoup en tranquillité d’esprit. Par exemple, la préparation de repas à l’avance est l’exemple même de tâches qui peut faciliter la vie. De même dans la vie de couple, savoir s’organiser pour respecter les contraintes des deux personnes libère d’une forme de stress… J’ai des pistes pour mieux gérer mon stress, un peu comme avec la musculation, il faut que je me les approprie. Je pense notamment que sortir des réseaux sociaux est une bonne piste. Fuck FOMO, go forward !

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Bilan sportif 2022, fil chronologique

Un billet de plus dans la catégorie « Bilan annuel« . J’ai commencé par relire le précédent, et j’ai bien fait, j’évite de commencer par la même blague nulle.

Fil chronologique de l’année 2022

J’ai commencé l’année en ayant en tête de faire un focus sur l’endurance longue à vélo. Je cherchais un défi. Je me suis inscrit à la Race Accross France version bizuth sur le format 500 km. J’imaginais que ça ferait environ 24 heures de vélo d’affilée. En janvier et février, j’enchaine les séances en endurance haute, le fameux Z2. Beaucoup de home-trainer. Relâche à pied dès le début de l’année avec seulement de courtes « sorties » pour aller travailler en courant (5 km). En mars, la course à pied disparait de mes entrainements, j’essaye de faire un max de vélo avec des sorties très longues pour chasser les petits carreaux et de l’intensité sur home-trainer. C’est fastidieux mais je me sens progresser à vélo avec la possibilité de faire de longues sorties à un intensité plus élevée que d’habitude comme là par exemple. C’est bien sentir qu’on passe un cap mais c’est du boulot, c’est un peu fastidieux et je me fais régulièrement peur à vélo à cause de chauffards ; rouler en semaine expose à plus de risques. Avril démarre fort avec un grosse sortie sympa et punchy, 150 km à 28 de moyenne, c’est pour moi significativement plus élevé que d’habitude !

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Bilan sportif 2021

Vu le rythme de publication de ce blog, le prochain billet sera peut-être bilan sportif 2022 ahaha ! C’est Daddy The Beat qui va être content de voir le blogging s’effondrer (au profit des vendeurs de BS sur Tik Tok 😉

2021 n’a pas été un super cru sportif, j’ai vécu pas mal de stress lié à un déménagement sur la deuxième partie de l’année et ça a beaucoup impacté ma récupération et les progrès. S’il y a un apprentissage cette année, c’est la fragilité des adaptations quand je suis stressé et/ou que je dors mal. De ce fait, la deuxième prise de conscience est de comprendre comme j’étais bien sur une année comme 2018 où j’ai pu sereinement me préparer à Roth.

J’ai fait deux bons blocs de 7 semaines de 4×8 dans l’année, définitivement un exo qui marche pour moi sur le court terme. La polarisation entre le très intense et le cool me convient bien, tant en terme de ressenti physique que de bien être. Peut-être que je vais faire du « HIIT » avec l’arrière-pensée d’être bien moralement plutôt que de chercher des gains cardio-métaboliques… intriguant ! Le premier bloc de 4×8 min m’a emmené en forme pour le Tour de Corse avec les copains. Je n’ai pas vraiment axé sur l’endurance comme il aurait été logique par facilité logistique. Je note que si je récupère bien du bloc 4×8 je n’ai pas besoin d’un tapering, voire même je perds vite ces adaptations « rapides ». Je pense vraiment que j’ai naturellement une bonne proportion de fibres musculaires rapides et c’est pour ça que ce genre d’exos me convient bien.

En cette fin d’année, je tente quand même de faire beaucoup de Z2 à-la-Inigo (San Millan), je me dis que j’ai le temps de voir venir… il faut que je persiste un peu pour avoir des idées plus claires sur ce concept. Ça fait, 15 jours/3 semaines que j’insiste sur ce point et si je ne suis pas assez serein dans ma vie pour progresser, je pense ressentir plus de facilité en Z2. Une endurance haute qui correspond pour moi à peu près à 185-210 W soit une allure d’endurance IM/half-IM quand je faisais du triathlon (#rolling-eyes). Si le cardio ne baisse pas à ces allures, le RPE lui oui, surtout si je tombe sur une bonne vidéo à regarder, parce qu’il faut bien le dire, l’endurance sur home-trainer c’est pas marrant. Je trouve plus facile de faire des séances courtes et intenses où le cerveau n’est plus assez irrigué pour s’ennuyer !

J’ai encore essayé de faire plus de PPG, notamment des KB swings pour mieux encaisser la course à pied, sans réussir à trouver la discipline de maintenir les exos dans le temps… vais-je devoir me résoudre à suer en groupe pour créer une routine de musculation ? (on verra en post-Covid !)

Courbe de puissance de l’année, on voit bien que je ne me suis pas donnée à fond sur des intervalles longs…

En matière de volume, j’ai quand même franchi la barre des 500 heures, je sais que j’ai eu des bons résultats avec ce volume, par contre on voit que l’allocation vers plus ou moins d’intensité donne des résultats différents… mais pour ça faut avoir un environnement propice car j’ai bien vu que c’était à la fois difficile de sortir de bonnes séances quand on n’a pas la tête à ça et puis ça n’apporte pas les bénéfices escomptés non plus…

J’aimerais bien retrouver la discipline pour retourner nager plus régulièrement aussi… 2 heures par semaine en 2021 vs 4h par semaine en 2018, y’a pas photo.

Bref, focus 2022 maintenant ! Je vais reconstruire mes routines pour nager plus et bien conserver mon focus sur le vélo pour faire les épreuves d’endurance auxquelles je prétends. Je ne suis probablement pas doué naturellement pour l’endurance longue mais ça me plait d’autant plus de m’aligner sur des trucs difficiles pour moi.

 

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Bilan sportif 2020

Ah l’année 2020 !!! Un petit crash test pour le sportif investi ! Je pense que beaucoup ont envie d’oublier cette année sans compétition (pour moi en tout cas) et de vite passer à autre chose. Mais… je vois les choses différemment, je vois du bon dans cette grosse piqûre de rappel que l’impermanence règne sur le monde. (C’est peut être indécent si vous avez beaucoup souffert cette année, pardonnez-moi)

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changements au fil de 2019

J’ai joué la provoc’ avec un billet « Bilan sportif 2019 » super concis, mais j’ai eu tellement de réactions et de commentaires en privés que je me dois de partager quelques changements que j’ai développés en 2019 et aussi insister sur ce qui marche pour moi.