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Se lancer pour un premier marathon

Un collègue m’a demandé mon avis pour se lancer sur son premier marathon. Voici quelques points que je pense utile pour cette aventure :

  • le principal c’est l’envie, si l’aventure vous tente, allez y ! 
  • Sauf contexte de surpoids vraiment gênant (IMC > 25) je pense qu’il n’est pas nécessaire de changer ses habitudes alimentaires pour préparer le marathon.
  • C’est bien d’avoir déjà un peu d’expérience de course à pied pour avoir trouvé les chaussures qui vont bien par exemple.
  • Pour la préparation, on peut choisir un plan (ou pas). Ma réflexion après avoir utilisé plusieurs fois des plans : c’est une arme à double tranchant. Ça cadre la prépa, mais pour les angoissés comme moi c’est aussi stressant de louper des séances. Les clefs qui ont fonctionné pour moi dans la prépa :
    • beaucoup d’endurance fondamentale genre à 10 km/h ou moins
    • savoir varier les allures, voir même faire des sprints courts en côtes
    • la régularité, c’est à dire courir une quarantaine de kilomètres par semaine les mois avant la course
    • éviter des trucs usants : les sorties de 20+ km pour se rassurer, et beaucoup courir à allure marathon
  • Selon votre état d’esprit, vous pouvez d’emblée fixer un objectif de temps pour motiver un peu la préparation. Néanmoins, je vous invite à la prudence, j’ai personnellement toujours trouvé dur de courir un marathon et ça serait con de se gâcher l’accomplissement de la course à cause d’un chrono. Je l’ai vécu plusieurs fois (3 sur 6 je dirais) et avec du recul je trouve ça un peu couillon.
  • J’avais acheté des bouquins en bon geek que je suis : laisser tomber, faut juste courir et lire mon blog (ahahaha) pour bien se préparer.
  • Reposez vous bien les 10-15 jours avant la course : diminuez le volume, gardez quelques rappels d’intensité, dormez +++ Vous ne perdrez pas en 10 jours les bénéfices de votre entraînement.
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VeloViewer, tout ça pour ce prix là ? oui oui c’est possible !

J’adore VeloViewer. Graphs que vous ne trouverez pas ailleurs, simplicité d’utilisation et prix super raisonnable : 9,99 pounds l’année ! Il n’y a donc aucune raison de s’en priver !

Voyez un peu ce que ça sort en deux coups de cuillères à pot :

Un résumé de vos exploits 🙂

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Premier entraînement en Vibram KSO

Mes lectures m’ont poussé à m’intéresser aux chaussures minimalistes pour une meilleure foulée. Lors d’un détour dans la Hancock Tower avant le marathon de Chicago, j’ai aperçu les chaussures Vibram dans la vitrine d’un magasin, ma curiosité s’est ravivée.

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Le sport et les vitamines

Le sportif recherche la performance.

Tout ce qui peut l’aider à travers son entraînement, sa préparation mentale et son alimentation l’intéresse.

De nombreux sportifs prennent des compléments alimentaires plus ou moins dosés (parfois à des doses infinitésimales avec un but purement marketing comme dans les gels dits « Anti-Oxydant », laissez moi rire) à des prix souvent élevés surtout quand on calcule le ratio prix au mg de vitamine.

On imagine, que l’augmentation de l’activité physique implique une augmentation des besoins en vitamines et en oligo-éléments parce que l’on stresse son organisme.

De plus la dépense énergétique, l’oxydation massive de glucose génère une avalanche de radicaux libres, souvent montrés du doigt dans le vieillissement.

Je pensais ça, je me disais bon ok plein de sport mais damned ça me faire bouffer plus et me vieillir prématurément : je ne suis pas d’accord (je suis un grand angoissé et j’ai plein de trucs à faire donc je rêve d’une longue et active vie 😉 ) comme je vous l’ai écrit ce matin je prends donc régulièrement des compléments. (Les rats nous laissaient déjà suggérer le contraire).

Mais, aujourd’hui, je suis dans la confusion.

Une présentation à un congrès de la société européenne de nutrition entérale et parentérale a changé radicalement ma vision des choses et m’a ouvert à toute une nouvelle littérature en recherche fondamentale et clinique.

Une équipe allemande me donne envie de donner un grand coup de pied dans mes boîtes de gélules (sauf les oméga-3 bien sûr). Ces chercheurs spécialisés dans le vieillissement partent du constat bien expliqué dans la littérature que le sport est bénéfique car il prévient notamment le diabète et la résistance à l’insuline en général. Ceci non seulement en diminuant le surpoids mais en déclenchant des méchanismes spécifiques de sensibilisation à l’insuline.

Un article dans une revue tout ce qu’il y a de plus reconnu et de sérieux me bouleverse.

Ces chercheurs posent l’hypothèse que la sensibilisation à l’insuline (et donc l’effet bénéfique sur la santé) passe par la génération de radicaux libres, et qu’on contraire, un effet ponctuel/transitoire est donc bénéfique pour l’organisme. En donnant des antioxydants, on pourrait bloquer ces bénéfices.

Ainsi ils  ont travaillé avec deux groupes de jeunes sujets : des sujets non entraînés (20) et d’autres plus entraînés (20) (6+ heures de sport par semaine, VO2 max moyenne 54 ml/kg).  Ces sujets ont soit reçu de la vitamine C (500 mg) et de la vitamine E (400 UI) le matin, soit un placébo. Ils ont ensuite tous été entraînés : sur 4 semaines, 5 jours d’affilée, 20 minutes de vélo ou footing, 45 minutes de tours de pistes et 20 minutes de périodes de transition (échauffement et diminution de cadence à la fin), bref pas de la gnognotte.

Et bien la conclusion est que la prise d’antioxydants diminuent bien les marqueurs du stress oxydants mais aussi et surtout diminue la sensibilité à l’insuline qui est l’un des meilleurs effets bénéfiques de l’activité physique.

Les sagittaires aiment bien faire le grand écart dans leurs idées et comme il parait qu’il n’y a que les cons qui ne changent pas d’avis, je vous donne en scoop ma décision de diminuer certains compléments 😉 Par contre je conserve ma boisson avec mes acides aminés ramifiés 😉

take care.

PS, je vous conseille ce bouquin, il est très intéressant et sérieux (contrairement à ce que laisse suggérer sa couverture)

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Chirunning

Tous les coureurs vous le diront, ce qu’il y a de bien avec la course à pied c’est que c’est facile : baskets, t-shirt short et hop on peut aller courir.

Tous les coureurs ne vous le diront pas mais ce qu’il y a de difficile en course à pied c’est aussi le fait d’être livré à soi-même.

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Mon premier marathon

Ça y est, c’est fait ! Après approximativement 1200 km et 75000 kcal d’entrainement, un an après avoir pris la décision j’ai terminé un marathon.

J’ai choisi le Marathon de Chicago 2010. Un marathon de renom. J’ai compris bien tardivement que le 10/10/10 constituait une date amusante pour un grand évènement. J’ai choisi ce marathon car quitte à en faire un, autant vivre quelque chose de grandiose : eh bien je n’ai pas été déçu, une émotion incroyable !

Chicago

Je suis parti avec l’organisme Thomas Cook pour me simplifier la vie et surtout bénéficier d’un package avion+hôtel intéressant à cette période de rush où les prix flambent (45000 personnes qui débarquent à Chicago, même dans un patelin comme ça, ça se remarque.) Je dois dire que j’ai été content de leur organisation et de leur soutien, je n’ai pas eu particulièrement besoin de leurs services mais des compatriotes moins chanceux ont attesté de leur efficacité. Ils ont été de bon conseil en précisant de mettre ses baskets dans son bagage à main en cas de perte de valoche, j’avoue que je n’y aurai pas pensé (ma dernière valoche perdue aux US -avec mon parachute !!!- est arrivée 8 heures plus tard à l’hôtel, ce qui modère mon angoisse). Le seul bémol est la difficulté à la joindre par mail dans les préparatifs mais j’ai compris ensuite que le Marathon de New-York les accaparait énormément (2500 inscriptions je crois…). Cela a également été une excellente occasion de rencontrer de sympathiques coureurs, sportifs dans l’âme, se donnant avec plaisir dans l’effort sans culte irrationnel au Dieu Chronos, et ça c’était appréciable même si je cultive un petit côté compétiteur 😉

Alors cette course ?

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Nutrition et bioénergétique du sportif. Bases fondamentales

Amis coureurs amateurs passez votre chemin ! Cet ouvrage est tout ce qu’il y a de plus sérieux puisque c’est un manuel scolaire. Sa qualité scientifique est excellente avec des références claires. Néanmoins c’est clairement un ouvrage de biochimie, de nutrition et de métabolisme et pas du tout un bouquin sur l’alimentation du sportif : vous ne trouverez pas ici de conseils pratiques.
La première partie couvre le métabolisme en général, ensuite l’auteur aborde la nature des nutriments, puis on passe par un peu de diététique avec les apports conseillés, la répartition de la masse corporelle puis la régulation de la prise alimentaire (simplifiée parce que la on touche vraiment un domaine ultra-complexe.) Enfin on aborde le métabolisme des différents nutriments dans le contexte de l’effort et l’auteur conclue avec quelques courts chapitres plus sexys (mais toujours très prudents) sur les ergogènes et l’hydratation du sportif.
La lecture du livre est très claire pour un public averti et les différentes citations qui émaillent le livre sont bien a propos.
Je réserverai personnellement ce bouquin a des personnels de santé en formation comme les dietéticien(ne)s, les étudiants en Staps ou des médecins du sport ou nutritionniste en formation.

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4 mois pour courir un marathon en 4 heures.

Ce livre est un ouvrage synthétique à « l’américaine. » L’auteur est un journaliste sportif spécialisé dans la course à pied, lui même marathonien. Il se base sur l’exemple de son père qui a réussi à courir un marathon après une vie plutôt sédentaire. Je trouve l’ouvrage « très américain » dans le sens où l’auteur insiste sur la motivation à se donner pour atteindre un objectif en l’illustrant de ‘exemple de « Monsieur Tout le Monde qui peut y arriver ».

L’ouvrage se décompose en plusieurs parties courtes très faciles à lire, il n’y a pas de discours techinique déroutant en terme de VMA, VO2max ou autre.

La première partie d’introduction traite de l’organisation générale : équipement, alimentation. Puis l’auteur explique les différentes spécificités d’un entrainement : le fond, le fractionné, etc. Ensuite l’auteur décrit plusieurs programmes (j’ai l’impression que les plans proposent des séances moyennement intenses mais très fréquentes (plutôt 6 séances que 4 par semaine)) et aborde le marathon en soit et quelques mots sur la récupération pour terminer le bouquin.

En conclusion l’ouvrage est très abordable et constitue un ouvrage simple d’introduction. Les coureurs confirmés n’apprendront pas grande chose ici.

Les +

  • Le prix
  • Simple
  • Très pragmatique
  • Plusieurs plans d’entraînement

Les –

  • Partie sur l’alimentation peu développée
  • Quelques conseils un peu infantilisant : « comment attraper un verre d’eau »…