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Le train norvégien

Depuis 1 an, les triathlètes norvégiens sont en haut de l’affiche. Gustav Iden et Christian Blummenfelt prennent toute la lumière et les médailles. C’est marquant car ils s’entrainent à deux depuis des années et après les jeux olympiques de Rio, le coach Olav Alexander Bu a pris en main leurs entraînements en s’appuyant sur énormément de données physiologiques. Comme ils sont couronnés de succès et paraissent (aujourd’hui) invincibles, tout le monde du triathlon cherche à comprendre les clés de leurs succès. Du coup, comme en plus ils ne sont pas les derniers à s’engager dans le sport business, on les voit beaucoup dans les médias. Je me suis enchainé pas mal d’interviews pour essayer de comprendre et espérer trouver des choses applicables pour les amateurs comme moi.

Commençons par le commencement, ces athlètes n’arrivent pas là par hasard. Ça fait plus de 15 ans d’entraînements réguliers en endurance. En matière de base d’endurance, vous êtes servis.

Ensuite, quand j’écoute les propos d’Olav Alexander Bu, j’ai du mal à retenir des choses précises qui soient transférables (il est prudent dans ses propos) mais j’ai quand même noté quelques grands principes que j’aimerais discuter avec vous.

  • Contrairement au vélo professionnel, il n’y a pas de focus sur le rapport poids/puissance. On est tous frappé par l’aspect costaud de Kristian Blummenfelt. Olav Bu rappelle que de façon factuelle « Blu » a toujours mieux performé à des poids élevés que lorsqu’ils ont essayé de maintenir un poids bas. Dans le triathlon, le contrôle du poids n’est pas aussi important qu’en cyclisme ou en course à pied longue distance. Plus important : on a besoin d’un max d’énergie pour faire beaucoup d’entraînement et développer des adaptations. Dès qu’on est en dette calorique, c’est la porte ouvertes aux problèmes. Notez comme Iden et Blu ont eu peu de blessures ces dernières années. Pas de suppléments magiques of course, pas de régime spécial.
  • La technologie est là pour adapté individuellement les entraînements. Lorsque j’ai fait mes premières mesures de lactatémie, j’ai compris que je pouvais aller un peu plus loin que je ne pensais en endurance. L’étape d’après serait de trouver pour moi quels sont mes lactatémies clés et si j’étais vraiment maximaliste sur la méthode, comprendre comment de la fatigue (prétravail natation ou vélo avant test métabolique vélo ou running) affecte les lactatémies… C’est clair qu’ils savent ce qu’ils font, ils ont compris comme la déplétion en glycogène, l’altitude ou la fatigue affectent la lactatémie de leurs athlètes et adaptent les entraînements pour que les athlètes continuent de passer le plus de temps possible dans les intensités qu’ils estiment être les plus efficaces pour travailler telle ou telle aptitude à un instant t.
  • En matière de technologie, ils ont vraiment accès à beaucoup de tech : eau doublement marquée, NIRS, calorimétrie, sondes Pitot, et les appareils accessibles au public. J’ai souri quand j’ai entendu qu’il ne tirait pas grand chose de la glycémie capillaire en continu. #gniark Par contre ils ne perdent pas leur temps avec des gadgets de récupération : ils mangent et ils dorment !
  • Ils font beaucoup d’entraînement en altitude : Font-Romeu et Sierra Nevada notamment. Voilà clairement un truc pas transférable pour un amateur. Ce que j’y vois c’est qu’ils sont déjà tellement avancés dans leurs extraordinaires physiologies, qu’il faut des stimuli supplémentaires pour générer des adaptations, l’altitude et probablement de l’entraînement avec de la chaleur font partis des stress supplémentaires qu’ils ajoutent pour déclencher une surcompensation.
  • Plus difficile pour moi ce sont les propos sur le choix des allures de travail. L’éternel débat sur la distribution de l’entraînement… D’après les gars qui fouillent leurs données Strava, il y a un gros volume en entraînement super facile, c’est leur bread and butter mais comment appliquer ça à un amateur, c’est un mystère pour moi.

 

  • Plus différenciant, ils semblent faire plus de travail à allure course voire du seuil pour les courses plus courtes (format olympique) et ils s’éloignent ainsi du classique modèle polarisé pourtant né en Norvège. On pourrait concilier les deux visions avec des propos récents de Stephen Seiler qui dit voir plutôt les choses sous formes « binaire » : soit c’est facile et on récupère vite de la séance soit c’est une séance dure (par son intensité ou sa durée) et on mettra du temps à récupérer de celle-ci. Je ne connais pas le détails de leurs entraînements mais je ne les imagine pas se cramer à enchainer les séances au deuxième seuil ventilatoire/MLSS. Pour les amateurs qui font des épreuves de longues durées (j’imagine l’audience étant plutôt représentée par des amateurs faisant 70;3 et full IM), Olav bu est assez clair dans ses interviews : pourquoi développer la partie gauche de son profil de puissance alors qu’on n’a pas besoin de ça en course ? Si j’ai du mal à transférer clairement ça pour moi, je comprends que travailler des points faibles est probablement ce qui pourrait me faire le plus progresser. Et pour trouver les points faibles, peut-être faut il commencer par repérer les points forts… de plus, tout ça me fait m’interroger dans le transfert des études scientifiques. Si nous sommes nombreux à s’être coltiné des séances de 4×8 min ou 3×15/30/15 suite à des travaux qui montraient bien l’amélioration de VO2max, je suis chagriné par les objectifs testés par ces travaux. D’un côté je comprends qu’il s’agit de repères classiques permettant des comparaisons, d’un autre côté je suis marri par le fait qu’une VO2max plus élevée de quelques points ne traduira pas forcément une allure course plus élevée… en effet l’allure course sur le triathlon longue distance est tout de même assez éloignée de la VO2max, entre 52 et 62% pour moi à peu près si je réfléchis en puissance. Par contre, peut-être qu’on peu devenir plus efficient en bossant souvent les allures courses ?
  • Sur le même sujet, et là aussi peu transférable pour les amateurs : pourquoi essayer de développer VO2max quand ils sont déjà parmi les plus gros moteurs du sport ? Trop risqué d’aller chercher d’infime progrès au prix de gros efforts mettant à risque l’entraînement suivant ou l’intégrité physique (risque infectieux, blessure) ?
  • Autre truc que je perçois via la réseaux sociaux c’est qu’ils se marrent ! Dès qu’ils peuvent ils font une blague… est-ce que c’est naturel pour eux de faire ressortir des trucs sur les RS pour que les sponsors soient contents ? est-e qu’ils ont la déconnade facile ? En tout cas, ils ont l’air plus gais qu’un paquet de cyclistes pros… Ils ont confiance dans ce qu’ils font, ne regardent pas trop ce que font les autres et tracent leur route !
  • La blague : vaut mieux porter sa montre à gauche pour performer à Kona 😉

PS dans une vidéo de Mikal Iden, Kristian les nomme le TGV bleu. Ca m’a fait soulever un sourcil car le train bleu, c’était l’US Postal.

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Compte-rendu du triathlon de Morzine-Montriond

Le samedi 27 août 2022, l’équipe de Buzz Performance a sauvé ma saison sportive grâce au triathlon de Morzine. Je les connais pour avoir  découvert Morzine grâce à eux en 2016. Je me souviens de ce dimanche de printemps où j’ai appris par mail la date de ce triathlon qui pouvait coller avec mes vacances. J’étais déprimé après avoir décider de ne pas participer à la RAF 500 et j’ai tout de suite vu une opportunité de me relancer. Je me suis donc inscrit et je retrouvais un cadre pour rester régulier dans les trois sports.

J’ai passé des vacances sportives les trois semaines précédents le triathlon ce qui m’a préparé convenablement (rien de foufou non plus, en 2019, je montais à 2000 de charge Garmin pendant les vacances ! là c’était plutôt 700-1000). La préparation était très « au feeling », pas de vrai tapering non plus, la montagne est trop belle pour m’empêcher de crapahuter les jours précédents… Il n’y a que la veille où je n’ai rien fait, j’en ai profité pour faire mes bagages (je quitterai Morzine juste après le triathlon, snif pas de place sur place, le championnat du monde de VTT aux Gets a saturé les logements) et préparer le matos pour le triathlon. Heureusement, le format M rend les choses assez simples niveau alimentation mais je suis quand même un peu rouillé dans l’organisation (pas de tri depuis septembre 2019 !)

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Training strategy for 2021 v2

This article is an update of the previous one. I have mostly done Z2 training since the middle of september and I had time to reflect back on this and stuff like HIIT and VLamax…

In the midst of the COVID-19 pandemic I look for new challenges. I like sports and I like to train. Having strategies to test boosts my sports endeavors.

The challenge of racing is fun and with tapering days and recovery periods it gives a nice rhythm and flow to the year, but these days, with all the unknown ahead, I like the idea of relieving the pressure of an A race and just enjoy the process of doing sports regularly.

TL;DR :

  • zone 2 training becomes the bread and butter of training, sometimes low cadence work to try to modulate muscle fiber types
  • I will favor 4×8 min to boost VO2max and FTP, I will work on a high cadence on these to maximise stroke volume adaptations
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Finding a new balance

Hi guys !

Another short post in line with the previous one since I incline with more and more trust to my Garmins’ algorithms to guide workouts and recovery. (The watch might be an excuse to keep some geek traits in my personality but just taking it easy is the new motto. Good is good enough !)

So, I do less volume. I am eventually getting aware of the glass ceiling of training volume when you take in account work and family. I think that I feel good and fresh for workouts around 8 hours of training, 10 hours is ok. But when I push around 12ish+ I think I get too much fatigue without the reward of physiological adaptations and progress.

For example, this week I have not done two running workouts I had planned. One for schedule issue, another one because the turbo trainer in the morning was very taxing (TEae 4,1 and TEan 2,1). Of course I can find the discipline to drag myself out to do the second workout of the day but I think it’s not going to make good adaptations. Now, I see more and more « Productive » and « Maintaining » status on my Garmin and I favor this to « Unproductive ». (More on training status here). I also monitor the recovery time on my watch face to encourage my « Grandpa from Corsica behaviour » (personal strategy to favor naps, walking slow and not getting in a rush)With this kind of form, I thought that it was time to add a bit of  high intensity training. I did it on the side of caution but I found some joy in it and I was rewarded with good numbers 😉 Even Barbie enjoyed it !

On another cool advantage of this is that I merely get more fun when I bang a workout. Fresher legs, better mood ! I also expect to get rid of some chronic running niggles. There is no point in logging many running kilometers now, I want to take advantage of the COVID-19 year to take it easy on the running side and this year is gonna be the second smallest year in terms of running mileage I think.

In the end, this year is still on its way to becoming the biggest year in terms of training volume, but I understand that this is not a recipe for success for me.

Going forward is a process where you engage your gravity point forward. You take the risk of falling, you get an unbalanced position during a fraction of the time, to find a new balance.

 

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Entrainement guidé par Garmin, dernière MAJ Fenix 6

Hello,

petit billet rapide.

Je suis intrigué par les dernières mises à jour (12.2) des appareils Garmin qui proposent un « entrainement du jour ».

Je n’ai pas fait les exos proposés puisque je suis dans ma phase « tout pour la zone 2 » mais j’ai trouvé l’algorithme intéressant dans le sens où 1) il était très prudent me recommandant souvent le repos 2) lorsqu’un exercice était proposé c’était assez simple et classique ce qui a tendance à me rassurer !

Ensuite, lorsque je fais mes propres exos, j’affiche le Training Effect sur la montre. Comme je fais de l’endurance, il n’y a que le Training Aerobic Effect qui grimpe. Sur un exo 2×30 min en zone 2, le TE monte rapidement pendant les 30 premières minutes puis se tasse. Un peu comme « l’hystérésis » de la courbe de dissociation de l’oxygène de l’hémoglobine. Ainsi, si je me fixais comme objectif d’atteindre 2 pour un exercice cool et 3 pour un exercice sérieux, les séances seraient beaucoup plus courtes et peut-être que je récupèrerais mieux. D’ailleurs j’aimerais bien avoir la possibilité d’afficher la courbe de croissance du TE dans les apps d’analyse.

Voilà voilà… sachant que « trop en faire » est le piège numéro 1 dans lequel je tombe comme beaucoup d’amoureux des sports d’endurance je me dis que suivre un peu plus les recommandations de la montre est peut-être un bon choix vu les progrès de l’algo.

Bon dimanche !