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Triathlon de Morzine 2023

Petit retex rapide sur le triathlon de Morzine 2023. Plus un mémo pour ma pomme qu’un texte emphatique…

J’étais stressé la nuit d’avant-course, plus qu’à l’habitude avec un sommeil vraiment merdique. En fait, il y avait une sorte de stress de la performance car je me sentais vraiment bien/fort à vélo et j’espérais bien améliorer mes chronos de l’année dernière. Toujours un peu d’envie de bien faire, parfois plus pour tenir le rang aux yeux des autres que pour moi, c’est con… d’autant plus con que je sais que le fun peut être un bon moteur malgré mon côté très organisé dans les courses. La possibilité qu’il y ait une eau trop chaude pour la combi m’a pas mal fait gamberger aussi. Peut-être que cela aurait été bien que je fasse cette expérience et que ça m’aurait bien détaché du chrono comme j’ai su le faire en dernière partie de course.

Bon départ en nat’, j’arrive à avoir un peu de vitesse pour sortir du paquet, ça me surprend, je suis plus vite à mon aise que d’habitude. (Les jours précédents, je me sentais bien à la piscine, j’étais bon sur des petits sprints repères sur 50 m -Ok la piscine de Morzine est trop courte de quelques centimètres-) Mais en fait, on restera longtemps un petit paquet de gars au même niveau et je pense qu’on s’est pas mal gêné mutuellement jusqu’au passage de la deuxième bouée où j’ai pensé que la meilleure défense c’était l’attaque ! J’ai bien essayé de poser ma nage en seconde partie mais je pense qu’un chouïa de dérive de ma part m’a fait perdre du temps… j’avais l’impression d’une bonne cadence de bras mais le chrono est un peu décevant en 28 minutes (pourtant 21ème temps, mieux que l’année dernière où j’avais le 25ème de mémoire et où ça m’avait réjoui).

Je pense que le temps officiel est un chouïa au delà de la sortie de l’eau.

T1 brainlock, j’étais persuadé d’avoir le dossard 44 (celui de l’année dernière) alors que je suis le 33. Pourtant j’avais bien simulé la transition avant le départ de la course… pfff

Le vélo démarre bien, le cardio est super haut mais je sais qu’on peut gagner du temps sur la partie en faux plat, alors je ne cède pas. J’arrive bien à mettre mes chaussures rapidos en sécurité. All good !

Je fais une bonne montée, je ne regarde pas trop les watts ni la fréquence, je me concentre surtout sur la vitesse ascensionnelle que je pense être un bon repère « solide » en montagne. l’année dernière j’étais à 875-915 de mémoire et là plutôt autour de 950 m/h, je devrais donc faire un meilleur temps de montée de Joux-Verte ! je prends en référence la partie à la bifurcation de la route, à partir du moment où les voitures ne peuvent plus monter. Je pense avoir mis deux minutes de moins à monter avec un effort bien régulier (VI 1) idem sur Avoriaz (où le chrono est mordillé par une chute de bidon glissant). Segment Strava Col de la Joux Verte (Lac de Montriond) : 42:50 vs 44:30

Au début de la descente sous la pluie battante je rigole, je gueule, je fais le fanfaron pour m’encourager, mais en trifonction, au bout de dix minute sous la pluie à descendre à 40-50 km/h je grelotte de tout mon être chétif. L’envie d’arrêter est très forte en bas. Heureusement, fort d’une expérience de froid en vélo à LBL, je me dis : teste dans la montée, appuie pour te réchauffer et OSEF le chrono, faut finir ! Et je me sens bien, montée « facile » sur le plan musculaire et cardio (à la différence de l’année dernière où j’étais dans le dur). Segment strava : 47:45 vs 50:53 l’année dernière, bien non ?

L’arrivée à T2 est étroite mais ça se passe bien, pas de gamelle… pauvre arbitre dégoulinant droit comme un I à son poste sur la ligne, respect.

T2 nouveau brainlock, je suis indécrottable, et alors que je mets mes Kjerag de Kiki les barrières tombent à côté de moi à cause du vent, ça jette un froid ! Je connais bien le parcours, je sais où je dois faire mes efforts, malheureusement, je suis complètement contracté et je n’arrive pas à soulever mes pieds pour avancer en côte, en descente par contre ça se passe bien, le cardio est bon, j’ai de l’énergie. Les deux trois fois où j’ai des appuis de travers dans les cailloux, des petites contractures me rappellent que la course est difficile ! J’arrive vite autour du lac, l’amen corner ! J’avance comme je peux en montée mais entre le ruissellement et le manque de force c’est pas brillant… dommage j’ai oublié le Stryd pour avoir une comparaison objective… de façon surprenante le chrono est mieux que l’année dernière 7:36 vs 7:58. Sur la descente glissante, je n’arrive pas à faire mieux que l’année dernière : 5:40 vs 5:33. On s’encourage avec un gars du club les Hydrocyclopeds (respect pour le branding !) et j’essaye de finir fort mais je n’ai pas assez de force, je voudrais bien monter dans les tours mais je suis collé.

Au final, je cherchais un moment de grâce qui n’est pas venu, la météo m’a douché ! bravo à tous les concurrents et bénévoles qui ont bravé la pluie, le froid et le vent. Respect.

PS j’aimerais bien écrire un billet sur plaisir, amusement et compétition. C’est un sujet très intéressant je trouve. Personnellement, ce que je recherche le plus c’est le progrès. Vous savez que je passe beaucoup de temps à mesurer, justement pour détecter des prémisses du progrès, mais au fond, c’est quand je me sens bien et que j’avance vite avec peu d’efforts ressentis que je prends le plus de plaisir… ces petits moments lors du tapering ou lorsque je sens un pic de forme (fugace !) sont les instants que je  recherche avec le sport, pour moi il est là mon plaisir, sentir que les choses s’alignent avec tout le corps qui répond bien…

Détails techniques / contexte

Body battery 67 à 3h du matin et stagne à 71 à 6h. Score de sommeil 56… mais bon sommeil/HRV les 15 jours avant

6 mois avant 2023 (en premier) vs 2022 :

Volume total 310 vs 304 /// Nat 175 vs 70k /// Vélo 133h vs 187h /// CAP 85 vs 46

 

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test d’une séance courte au seuil

J’ai adoré ce podcast :

https://youtu.be/3XXIrY1gY64?t=2040

Vers 34 min, le coach et coureur David Jeker explique qu’il pense intéressant de créer un grand gradient de lactate entre une concentration de lactate dans les fibres musculaires et le sang. Si on a fait tourner la glycolyse longtemps à fond, forcément le compartiment sanguin s’est rempli et le gradient est moindre que si on garde une lactatémie en dessous de 2 mmol/l par exemple. Il peut donc être intéressant d’avoir de grandes plages de récupération pour que la lactatémie redescende.

Je me suis donc fait un petit exo sur intervals.icu pour le tester.

Par approximation avec pleins d’autres entraînements, je pense que mon deuxième seuil est à 155-160 bpm (pour 177-180 max). Une estimation grossière de mon FTP est 250 W (3,9 W/kg)

Ca a donné ça :

Cet exercice était très intéressant et surtout je l’ai trouvé très gérable. J’en sors avec de l’énergie pour aller nager et ça me plait bien !

I loved this podcast:

https://youtu.be/3XXIrY1gY64?t=2040

Around the 34th minute, coach and runner David Jeker explains that he finds it interesting to create a large lactate gradient between the concentration of lactate in the muscle fibers and the blood. If we have been running the glycolysis at full throttle for a long time, naturally, the blood compartment gets filled, and the gradient is less pronounced compared to keeping the lactate concentration below, for example, 2 mmol/l. Therefore, it can be beneficial to have longer recovery periods to allow the lactate levels to decrease.

So, I decided to do a little exercise on intervals.icu to test it out.

Based on approximation with many other workouts, I believe my second threshold is around 155-160 bpm (out of a maximum of 177-180 bpm). A rough estimation of my FTP is 250 W (3.9 W/kg).

Here are the results:

This exercise was very interesting, and most importantly, I found it very manageable. I come out of it with energy to go swimming, and I quite like that!

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Mes aventures merveilleuses avec Chronopost

Lors du dernier triathlon de Morzine, je me suis senti à l’étroit dans ma combi de natation Zone 3 Vanquish, j’ai pris un peu de masse et j’étais à la bordure de leur tableau de taille. J’ai fait mon travail de comparaison des combis et j’ai écouté les conseils de potes : j’ai choisi une Huub Varman. Je l’ai acheté chez Waat Shop qui est le distributeur français officiel de Huub.  

A l’essai en piscine, je constate un peu de difficulté à régler l’avant de la combi, le cou remonte haut et c’est pas facile de s’habituer. Je constate aussi la fragilité du néoprène Huub, les avant-bras marquent très facilement…  

Récemment, j’ai la chance de pouvoir nager en mer en combi. Je fais gaffe vu que je connais la fragilité de la combi, je m’équipe doucement, je suis les conseils pour ne pas être gêné au niveau du cou et je pars nager. Je suis franchement content du résultats. Beaucoup mieux au niveau du cou et la rotation de bras est bien mieux que ma Zone3. A la sortie de l’eau, on me fait constater un trou sur une zone de couture/collage sur le flanc gauche. Pfff, je passe de la cave au grenier, j’accumule les soucis matériels, ça devient relou. J’écris depuis mon lieu de vacances au revendeur mais je n’ai pas de réponse rapide. 

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Compte-rendu technique Jesolo 70.3

Petit billet aide-mémoire pour les détails techniques du « half » de Jesolo 2023.

Poids 10 jours avant la course : 63,7 kg

Grosse baisse de l’entrainement avant la course (vacances en famille)

Body battery semaine course :

https://twitter.com/nfkb/status/1655496026126532608

PMC selon intervals.icu

Power curves

Volume #Préparation #ROTH 2018

6 mois avant

Du 1er janvier au 30 juin : 328,5h

Soit 55h par mois soit 13,7h par semaine

279 activités

197 km de natation = 73h soit 8,2 km par semaine 

895 km à pied = 86h soit 37 km par semaine (5:45) course à 5:34 le 1er juillet.

168 heures de vélo soit 7 h de vélo par semaine (avg 149W 121 bpm)

15 gardes du 1er janvier au 1er juillet avec zéro gardes en juin

Volume Préparation Almere 2019

6 mois avant 

Du 13/03/2019 au 12/08/2019 345h 

Soit 57,5 h par mois soit 14,4 h semaine

346 activités 

195 km de natation

935 km de CAP = 89h (5:43) Garmin détectait seuil à 4:05/km, run à 4:30/km possible du coup

170,5 h de vélo (avg 131 113 bpm)

Volume Préparation Jesolo 2023

6 mois avant

Du 6 nov 2022 au 6 mai 2023, course le 7 mai 2023, 282h

Soit 47 heures par mois soit 11,8 h semaine

327 activités

157 km de natation 57h45

1105 km à pied = 106h (5:46) Garmin détectait seuil à 4:23/km

75h de vélo (avg 154 W ; 125 bpm) (Par rapport à Almere, un peu plus d’intensité compensait un peu mon manque de volume mais je manquais de force à vélo quand même)

Le petit manque de vélo… :

Charge selon Garmin :

Planning

Lever 4h30

Petit-déjeuner 4h45

Départ hôtel 5h30

Bus 5h35

Au parc à vélo 5h50

Marche vers natation vers 6h10

Echauffement dans l’eau 7h

Départ des champions 7h30

Je me suis mis dans le sas 30-35, départ à 7h55

 

Nutrition

petit déjeuner 4h45 baguette Nutella et bacon

Hydrogel Bicarb 40 g vers 6h

gel GU avant Nat

Gel caféine  Maurten T1

2 gels GU à vélo

1 gel SIS À VÉLO

1 gels caféine Maurten à T2

2 gels GU à pied (/5k)

Un gel Maurten à pied

Boisson vélo un sachet 320 Maurten première heure

Sachet 320 maurten

Grosse moitié 3 eme sachet Maurten

Flotte au ravito CAP selon sensations

Alarme toutes les 10 minutes à vélo : 3 gorgées (approx 90 ml)

Soit 90g/h

Récupération

Lundi BB dans les choux mais sensations ok

Mardi récupération en bonne voie

Mercredi sensations nominales

Vendredi une séance Z2 avec un peu de Z4 qui passe très très bien (lactate 1,5 et 3,5)

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Le train norvégien

Depuis 1 an, les triathlètes norvégiens sont en haut de l’affiche. Gustav Iden et Christian Blummenfelt prennent toute la lumière et les médailles. C’est marquant car ils s’entrainent à deux depuis des années et après les jeux olympiques de Rio, le coach Olav Alexander Bu a pris en main leurs entraînements en s’appuyant sur énormément de données physiologiques. Comme ils sont couronnés de succès et paraissent (aujourd’hui) invincibles, tout le monde du triathlon cherche à comprendre les clés de leurs succès. Du coup, comme en plus ils ne sont pas les derniers à s’engager dans le sport business, on les voit beaucoup dans les médias. Je me suis enchainé pas mal d’interviews pour essayer de comprendre et espérer trouver des choses applicables pour les amateurs comme moi.