This article is an update of the previous one. I have mostly done Z2 training since the middle of september and I had time to reflect back on this and stuff like HIIT and VLamax…
In the midst of the COVID-19 pandemic I look for new challenges. I like sports and I like to train. Having strategies to test boosts my sports endeavors.
The challenge of racing is fun and with tapering days and recovery periods it gives a nice rhythm and flow to the year, but these days, with all the unknown ahead, I like the idea of relieving the pressure of an A race and just enjoy the process of doing sports regularly.
TL;DR :
zone 2 training becomes the bread and butter of training, sometimes low cadence work to try to modulate muscle fiber types
I will favor 4×8 min to boost VO2max and FTP, I will work on a high cadence on these to maximise stroke volume adaptations
Another short post in line with the previous one since I incline with more and more trust to my Garmins’ algorithms to guide workouts and recovery. (The watch might be an excuse to keep some geek traits in my personality but just taking it easy is the new motto. Good is good enough !)
So, I do less volume. I am eventually getting aware of the glass ceiling of training volume when you take in account work and family. I think that I feel good and fresh for workouts around 8 hours of training, 10 hours is ok. But when I push around 12ish+ I think I get too much fatigue without the reward of physiological adaptations and progress.
For example, this week I have not done two running workouts I had planned. One for schedule issue, another one because the turbo trainer in the morning was very taxing (TEae 4,1 and TEan 2,1). Of course I can find the discipline to drag myself out to do the second workout of the day but I think it’s not going to make good adaptations. Now, I see more and more « Productive » and « Maintaining » status on my Garmin and I favor this to « Unproductive ». (More on training status here). I also monitor the recovery time on my watch face to encourage my « Grandpa from Corsica behaviour » (personal strategy to favor naps, walking slow and not getting in a rush)With this kind of form, I thought that it was time to add a bit of high intensity training. I did it on the side of caution but I found some joy in it and I was rewarded with good numbers 😉 Even Barbie enjoyed it !
On another cool advantage of this is that I merely get more fun when I bang a workout. Fresher legs, better mood ! I also expect to get rid of some chronic running niggles. There is no point in logging many running kilometers now, I want to take advantage of the COVID-19 year to take it easy on the running side and this year is gonna be the second smallest year in terms of running mileage I think.
In the end, this year is still on its way to becoming the biggest year in terms of training volume, but I understand that this is not a recipe for success for me.
Going forward is a process where you engage your gravity point forward. You take the risk of falling, you get an unbalanced position during a fraction of the time, to find a new balance.
Je sors de chez moi avec mon armure fluo. Je suis un danger pour épileptiques tellement je clignote. Je monte sur mon destrier noir, un Bombtrack. Un lien avec le salaire de la peur ?
Je suis récemment tombé sur un thread assez marrant sur Twitter où il était demandé aux gens d’évoquer des objets qu’ils affectionnaient vraiment. Le tweet a été supprimé, peut être que la police du style qu’il y avait un peu trop de doxa californienne dans le thread.
Les objets qui me sont venus en tête sont parfois beaux, parfois fonctionnels mais surtout il ne souffre d’aucune ambiguïté dans ma relation avec eux, bref ils ne me déçoivent pas.
Les caleçons PULL-IN, marque française que j’ai découverte quand je faisais du parachutisme (un Bodi français était sponso) je ne les quitte plus. Confortable, résistant à l’usure, design qui m’amuse : j’aime. NB un revendeur -triathlète- de l’Alpe d’Huez me disait que la marque allait changer sa politique de vente en ligne et peut être ne plus faire de soldes pour favoriser ses revendeurs physiques, affaire à suivre.
Les cartes en 3D de l’IGN. J’en ai déjà trois chez moi. Vous pouvez en voir une derrière moi dans ma vidéo sur la gestion de la batterie de mon iPhone. j’en ai deux en face de moi quand je m’endors, j’adore relier mes sorties sportives et la géographie (cf cette note)
Ma tondeuse Panasonic. Je l’aime surtout parce qu’elle me fait gagner du temps en m’évitant d’aller chez le coiffeur. Je n’aimais pas ça, le problème est réglé depuis des années grâce à elle.
Des maillots de corps contenant de la laine mérinos. J’en ai déjà parlé là. Aujourd’hui, je choisis avec un mélange de tissu car le 100% mérinos est trop fragile.
Mes stylos Pilot V Ball 0.5. J’adorais remplir proprement les grandes feuilles de prescriptions des soins intensifs avec. Malheureusement on prescrit avec cette saloperie de Sillage désormais… Toujours est il que j’aime la sensation de précision que donnent ces stylos.
Mon abattant de toilettes japonais. Qui voudrait commencer sa journée avec la raie collante ? tout est dit.
Mes baskets Nike Pegasus Turbo 2 dernière version. Je kiffe la mousse ZoomX +++ les premières foulées avec me mettent en confiance, j’adore ces baskets.
Mon pull-buoy Huub Big Buoy. J’ai encaissé pas mal de railleries mais j’ai tellement progressé grâce à lui ! Je l’adore !
Chers lecteurs, quels sont vos objets préférés ? Dites le moi dans les commentaires <smileysympamaiscringe>
J’aime l’idée de toujours avoir une explication quand on prescrit un truc.
Je n’aime pas quand l’interne répond « c’est l’habitude ici » ou « parce que le Dr X fait ça » à ma question sur la justification de sa prescription. (Attention, une habitude de service peut être quelque chose de bien, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit).
Depuis quelque temps, je lis sur l’albumine (comme soluté de remplissage). Franchement je n’ai jamais été à l’aise pour choisir entre albumine à 4% et albumine à 20%. Il y a bien sûr quelques situations « claires » en hépatologie. Mais l’hépatologie « médicale » n’est pas tellement de mon ressort. Je verse (ahaha) plutôt dans le périopératoire.
Alors pourquoi prescrire de l’albumine en péri-opératoire ? Recueil de réponses-memes :
pour mettre autre chose quand on a déjà passé plein de cristalloïdes
pour remonter l’albuminémie
parce qu’on a plus de Voluven
pour garder l’eau dans les vaisseaux
pour éponger les œdèmes vers les vaisseaux
pour mettre moins de volume de remplissage
pour boucher les trous dans le glycocalyx
pour transporter les médicaments (furosémide)
comme soluté lors d’une plasmaphérèse
En dehors d’une infection de liquide d’ascite ou d’une hematemese, pourquoi prescrivez vous de l’albumine ? Merci
Je sais que je peux être jugé présomptueux rien que pour oser supposer des erreurs de raisonnement dans l’espace public. Franchement, je n’ai pas du tout la réponse à la question « dans quelles situations l’albumine va améliorer le pronostic de mon patient en périopératoire ? » mais je pense que prudence est mère de sureté et que lorsqu’on n’est loin de maitriser ce qu’on prescrit, il faut s’arrêter et aborder le problème différemment.
Une bonne façon d’aborder le problème c’est de lire, encore et encore et de garder un œil critique sur ce que nous faisons. Personnellement, j’achetais bien les idées sur le pouvoir oncotique, malheureusement, lorsqu’on lit sur l’équation modifiée de Starling expliquée et « popularisée » par le Dr Thomas Woodcock (voir aussi ici et là, attention c’est velu), on se rend compte que ça ne tient plus la route : les phénomènes d’absorption dans la majorité des capillaires ne sont que très transitoires.
L’albumine baisse dans l’inflammation, il y a probablement des mécanismes adaptatifs en jeu comme rendre disponible des acides aminés (pour le système immunitaire ?), pour de la régulation acido-basique ? Quand est-ce qu’on bascule dans le pathologique qui mérite l’intervention ?
Ensuite, si les colloïdes et l’albumine ont un pouvoir expansif plus élevé que les cristalloïdes, ça serait probablement en pompant de la flotte au détriment du glycocalyx, contribuant ainsi à une plus grande dilution de l’hémoglobine, pas glop.
Il y a aussi des signaux qui laissent penser que l’albumine peut-être bénéfique chez certains patients. Peut-être certains chocs septiques ? Mais aujourd’hui, je pense qu’il y a beaucoup de remplissage par albumine qui répondent juste à notre envie de *faire quelque chose* sans que ce quelque chose soit clairement positif pour le patient. Et si l’albumine permettait de sauver des vies chez des patients choc septique, j’en doute quand il s’agit d’une administration au bloc au cours d’une longue chirurgie… et le coût d’une solution d’albumine est quand même d’une cinquantaine d’euros !! (100 ml SAC 20% ou 500 ml SAD 4% c’est kif-kif chez moi en terme de prix).
En conclusion, je me vois assez bien freiner encore plus ma prescription de ces solutés dans les mois à venir. A moins que je pige (ou qu’on m’explique, cher lecteur, ne te prive pas de me donner ton avis en commentaire !) de nouveaux trucs pour améliorer le pronostic des patients.
Hello ! J’ai un autre billet cul-cul en tête et je n’arrive pas à me résoudre à ne pas discuter de ça : les mots de passe sur Internet !
Par le passé, j’ai utilisé en gros trois types de mots de passe : les mots de passes longs et uniques pour les sites les plus sensibles (Mail, Amazon et Paypal), un salage de mot de passe assez long pour les sites importants et … le même mot de passe pour les sites bidons. C’est tout à fait loin d’être idéal.
Je suis pétri de contradictions. Je suis capable d’acheter un truc très cher mais je cherche tout le temps à faire des petites économies. Je ne supporte pas de dépenser « dans le vent ». Je traque régulièrement mes charges et j’essaye d’optimiser ces dépenses récurrentes.
Comme je vous l’écrivais dans les notes sur COVID19, le sport est resté une excellente façon de m’épanouir pendant cette période stressante. Comme j’ai quand même fini par avoir un peu plus de travail (notamment des gardes) la fatigue s’est accumulée petit à petit. J’ai donc ralenti les entrainements et j’ai pris le temps de réfléchir à mon entrainement.
C’est compliqué de s’entrainer seul. Quand j’écris ça, je pense à la vision globale de l’entrainement, pas au déroulement des séances. Comment s’organiser pour construire quelque chose de pertinent ?
ah les bonnes résolutions en Janvier ! Entre espoir et angoisse, un nouveau cycle de rotation de la Terre autour du soleil nous encourage à changer des choses. Il est fort probable que les excès de fin d’années (libations et hyperconsommation) ont donné pas mal d’énergie au balancier de la vie pour basculer dans la direction opposée.
Les oscillations entre habitudes et nouveautés me fascinent depuis longtemps. Il me parait aussi important d’avoir des habitudes que de se nourrir de nouveautés. La subtilité vient de la façon dont on équilibre les choses, où avons nous besoin de stabilité, où faisons nous du bien en sortant de nos habitudes ?
J’ai écrit un petit texte après la compétition que j’avais en objectif numéro 1 cette année. L’idée était de décrire un peu la complexité et donc la fragilité d’une préparation où j’essaye de faire attention à tout. Même si ça parait dingo, il a beaucoup de vrai dans tout ça. Les copains du podcast Jogging Bonito décrivent souvent les athlètes qui suivent des plans d’entrainement sous le terme d’athlètos. J’ai donc écrit « La dure vie d’un athlètos ». Évidemment, ça me démangeait de partager ça à l’occasion d’un nouvel épisode de Jogging Bonito. Nous avons enregistré mi -décembre. J’ai eu un peu de mal à expliquer mon message en début d’émission mais la discussion qui a suivie était plus dans la lignée de ce que je voulais exprimer. On a parlé plans d’entrainement, discipline, angoisses existentielles et performances. Merci encore aux bonitos pour leur accueil.
Petite virée à Londres mi-novembre pour une nouvelle analyse vidéo. Au programme : petit film sous tous les angles, test 400m pour jauger de la gestion de l’allure et des modifications du mouvement avec la vitesse.
Les sensations sont correctes. Je ne me sens pas en super forme mais la période de l’année y est pour beaucoup.
Just shy of of unboxing my latest Fenix 6S Pro, I am wondering what we could expect in next gen multisport watches from Garmin. I am not an expert at all, just a fan of these gadgets… Here are a few things I’d like to see in next models :
This note is dedicated to my friend @grangeblanche who likes beautiful things. I like fancy stuff too and here is my Canyon Speedmax CF SLX 2016-2017.
I apologize for the somewhat average picture for a bike but this post is spontaneous after this evening ride.
I have customized my Speedmax with some nice gear :
Ceramic Speed pulleys
Dura-Ace chain prepared by Ceramic Speed
Hambini bottom bracket (expert craftmanship, one piece BB with top of the game *steel* bearings). I wonder if another crankset could improve a little bit the bike compared to the standard Ultegra one.
Titanium aero skewers
3D printed box behind the Elite aero bottle
Rar Optimal Wheel with a powermeter hub (G3), craftmanship by a french guy in my area. This is maybe a weak point, but the ROI for Swiss Side wheels was really too high (+ buying a new powermeter). The next update would be to have a disc wheel.
Conti GP 5000 23 mm front with Panaracer butyflex clinchers, 25 mm rear with Michelin Latex clincher, roughly 85 psi
Julian Alaphilippe bottle caught in Brussels during Le Tour 🙂
ah ah ah j’en vois déjà qui se marrent ! je les comprends, je me moque souvent de moi-même aussi ! Mon appétit pour les expériences sur moi-même et la recherche de performance dans le sport me poussent souvent à faire des choses aux frontières de la rationalité, le dernier truc pour moi : gober des esters de cétones.
En l’occurrence, il n’y a que deux marque sur le marché HVMN et KetoneAid. Le premier est très marketé, le deuxième fait plus « popote entre doux dingues », j’ai donc acheté le dernier 🙂 KetoneAid c’est du D- Beta Hydroxybutyrate/ D 1,3 Butanediol Monoester.
Pourquoi cet achat ? Parce que je suis séduit par le potentiel métabolique des cétones. L’utilisation de cétones existent depuis quelques années dans le peloton Pro Tour (il y a quelques histoires marrantes à ce sujet d’ailleurs) et j’achète l’idée de faire tourner la production d’ATP à partir de sucre, de gras et de cétones. L’utilisation des cétones engendrerait une moindre glycolyse (moins de lactate) et une épargne de glycogène. Sur les épreuves d’endurance longue qui me plaisent, je trouve ça intéressant. En plus les cétones ont beaucoup d’autre actions dont on pourrait des bénéfices sanitaires (modulation voie NLRP3) voire en récupération sportive.
D’après la référence #3 de la biblio
Première aventure : commander un produit qui n’est pas exporté hors des US actuellement. Je vous la fais courte, les services de forwarding, ça coûte mais c’est efficace. DHL Express très efficace et simple pour payer les frais de douane. Service de forwarding payé jeudi, paquet reçu lundi matin, je trouve ça balaise.
A la réception du produit, tout excité je fais le kéké, ni une ni deux j’avale les 30g de KE4 à 11h du mat’ sans lire le mode d’emploi. C’est effectivement très très fort en goût mais moins dégueu que ce que j’imaginais.
Ça reste une expérience désagréable. Je mange un peu pour faire passer le goût et je monte sur mon home-trainer. Je rentre assez vite dans un état inhabituel. Je ne sais pas dire si je suis bien ou mal mais je me sens différent de d’habitude. Le corps ne doit pas comprendre grand chose. Par la suite, plusieurs sensations curieuses : satiété pendant de longues heures alors que je suis un grignoteur de première, surtout après le sport, et la sensation que mon cœur bat plus vite que d’habitude au repos (corroboré à posteriori par les données de ma montre). Premières leçons : il se passe quelque chose mais il faut lire le mode d’emploi.
Alors le mode d’emploi dit d’y aller progressivement, que 30g c’est pour les athlètes pro (pêché d’orgueil). Il vaut mieux commencer par 5g, à jeun, et faire passer le goût avec de l’eau gazeuse. En effet, j’ai appris qu’avec 30g de KE4, la glycémie baissait par la suite (dans les études ça tombe vers 4 mmol/l au bout d’une heure) ce qui peut être préjudiciable dans le sport et requiert tout un protocole de gobage de sucre en amont de l’effort et franchement ça me parait difficile de trouver le bon timing pour bien digérer des gels puis le KE4 juste avant le départ d’un triathlon (cf suite.)
J’ai donc essayé ensuite 5g à jeun avec home-trainer direct dans la foulée sans manger. Là, la séance s’est très bien passée et je n’ai pas eu de sensations bizarres. Il y a t il un bénéfice sportif à faire ça : ???. Il y a t il un risque à faire ça régulièrement : oui, la banqueroute.
J’ai ensuite essayé de mélanger 5g avec de l’eau et du sucre. Et je suis parti courir à vite. Là aussi ça s’est bien passé. Ca donne une boisson dont le goût ressemble un peu à du Red Bull. Pas trop ma tasse de thé, mais ça s’est bien passé.
Fort de mes les lectures du site KetoneAid après mon premier shot avalé comme un con, je vois que beaucoup de gens tirent profit d’une petite dose au coucher pour la qualité du sommeil profond. Je teste trois fois (dont une fois en garde) et je donne aussi une autre dose à mon entourage. Ca se passe bien. Une sensation de sommeil profond intense. La fin de nuit a été un chouilla plus agité mais la première partie m’a donné l’impression de dormir comme une pierre. Les données de ma montre (pour ce qu’elles valent hein) vont aussi dans ce sens et le ressenti de mon entourage aussi. Là aussi ça fait cher le petit coup de pouce pour le sommeil mais pourquoi pas.
Après tous ces essais, j’étais confiant pour l’utiliser lors du Triathlon des lacs à Troyes. C’est une course que j’aime bien mais je ne l’avais pas comme objectif principal cette année. Plutôt une répétition avant Challenge Almere. J’ai donc essayé de construire un protocole pour tester KE4 en course. En gros, l’idée était de boire un shot de 5g juste avant le départ et de rincer le goût avec de l’eau gazeuse. Puis de siroter un mix de Maurten avec 5g de KE4 en deuxième partie de vélo. Long story short : je suis content de mon chrono mais j’ai eu des sensations gastriques désagréables et c’est inhabituel pour moi. Pas de résultat magique pour moi et je l’ai donc plutôt mal toléré. Je l’ai probablement pris trop tôt avant le départ.
J’ai vraiment appris avec mes lectures sur le sujet que l’utilisation d’ester de cétone pour le sport est un sujet complexe. C’est très différent du gobage d’une gélule de caféine. En effet, les esters peuvent aussi poser des écueils dans le sport : gêne gastrique comme j’ai eu, « hypoglycémie » réactionnelle (autour de 4 mmol/l), inhibition de la pyruvate deshydrogénase et gêne dans les efforts courts et intense (passage d’une belle bosse à vélo par exemple) du fait de la diminution de la glycolyse.
Néanmoins, je trouve le sujet passionnant. Notamment, parce qu’il permet de se replonger encore et toujours dans le métabolisme. Je peux lire encore et encore sur ce sujet, il me parait tellement complexe que je peine à dégager un panorama clair. Même avec le coût élevé de la boisson j’ai envie de continuer à faire des essais avec. Je pense en prendre lors de mon prochain jeune en cas de coup dur et aussi lors de sortie vélo en endurance fondamentale, j’essaierais alors d’y aller à jeun et de voir ce qui se passe avec le KE4, combien de temps avant de sentir un coup de marteau cher à Laurent Fignon.
update juillet 2019 : ça y est ça cause cétones dans le podcast de Lance Armstrong :
Poffé C, Ramaekers M, Thienen RV, Hespel P. Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. The Journal of Physiology [Internet]. [cited 2019 Jun 8];0(0). Available from: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1113/JP277831
1.
Cox PJ, Kirk T, Ashmore T, Willerton K, Evans R, Smith A, et al. Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. Cell Metabolism [Internet]. 2016 Aug 9 [cited 2019 Jun 6];24(2):256–68. Available from: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413116303552
1.
Evans M, Cogan KE, Egan B. Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation: Ketone bodies and exercise. The Journal of Physiology [Internet]. 2017 May 1 [cited 2019 Jun 6];595(9):2857–71. Available from: http://doi.wiley.com/10.1113/JP273185
1.
Stubbs BJ, Cox PJ, Evans RD, Santer P, Miller JJ, Faull OK, et al. On the Metabolism of Exogenous Ketones in Humans. Front Physiol [Internet]. 2017 Oct 30 [cited 2019 Jun 6];8. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5670148/
un petit billet d’humeur comme j’aime bien en écrire quand un truc me trotte en tête…
J’ai repris l’entraînement dirigé par mon coach préféré en mars. J’aime le processus. Mes objectifs sont plus petits cette année mais je veux quand même jouer le jeu d’un entrainement sérieux. J’ai eu une période creuse dès le démarrage liée à des petits soucis de santé et après nous avons embrayé sur une montée assez conséquente en charge. Progressif mais la pente était raide quand même.
Je ne fais plus de parachutisme, il ne s’agit donc pas d’un post sur l’utilisation d’un camelback à la sortie de l’avion. (Tadam tss !)
Je voulais juste partager avec vous le fait que je ne consomme quasiment plus d’alcool. Je ne tombe pas subitement dans un nouveau régime radical, tout ça s’est fait progressivement.
Je vais arrêter de tenir mon carnet d’entraînement. Oui, j’enterre le logbook que je chérissais tant.
Après Challenge Roth, l’été est vite passé : d’abord du repos sportif, puis les vacances en famille (sans montre de sport ! en réparation). Il n’y a qu’avec la rentrée que je me suis mis à réfléchir à nouveau à mes entraînements, à mes objectifs et ce que je pouvais faire pour y arriver.
Fin octobre, je me suis amusé à faire ce que j’appelle un mini jeune. Il s’agissait de me restreindre fortement pendant 5 jours. 1000 kcal le premier jour puis 700 kcal les 4 suivants. La principale caractéristique est donc une restriction calorique brève. La deuxième caractéristique est de quasiment éliminer les apports en acides aminés. Le tableau des aliments :
J’ai récidivé. J’ai enregistré mon rythme cardiaque quasiment tous les matins au réveil ces dernières semaines via l’app iOS HRV4Training.
Long story short : je n’ai pas fait de changement du fait des mesures matinales. Par contre, c’est encore une démonstration du data waterboarding. Je reste donc sur le même genre de conclusion que mon précédent billet sur le sujet.
With this kind of form, I thought that it was time to add a bit of high intensity training. I did it on the side of caution but I found some joy in it and I was rewarded with good numbers 😉 Even Barbie enjoyed it ! 
